Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 137
Tłuszcz - 5g
Węglowodany - 19g
Białko - 7g
Całkowity czas 35 min
Przygotować 10 min. Gotować 25 min
Porcje 4 (po 1/2 filiżanki)
Soczewica i brukselka dzielą światło dzienne w tym rozdrobnionym brukselskim kapuście i pieczonej sałatce z soczewicy.
Podobnie jak większość roślin strączkowych , soczewica jest tanim i zrównoważonym źródłem odżywiania - można kupić funt za mniej niż dwa dolary i wziąć mnóstwo błonnika i białka na porcję. Dodatkowo oferują kontrolę ciśnienia krwi potasem , wspomaganie krwi żelazem i brak tłuszczu. To zwycięska kombinacja dla diety pomocnej w radzeniu sobie z wysokim ciśnieniem krwi.
Po upieczeniu i połączeniu z chrupiącymi kiełkami brukselskimi, otrzymasz zwycięski bezmięsny posiłek lub bazę dla dodatkowego białka, takiego jak kurczak lub ryba .
Składniki
- 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy
- 1 średnia marchewka
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 łyżeczki soli koszernej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 4 duże brukselki, rozdrobnione
- 8 oliwek, w plasterkach
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
Przygotowanie
- Wyłóż dużą blachę do pieczenia i rozgrzej piekarnik do 350F.
- Przełóż soczewicę, marchewkę i paprykę solą i oliwą z oliwek i ułóż na blasze do pieczenia. Piecz przez 20-25, sprawdzając i mieszając wszystko około połowy.
- Kiedy będziesz gotowy, pokroić marchewkę w cienkie kule i pokroić w kostkę paprykę.
- Połącz soczewicę, warzywa, rozdrobnione brukselki, oliwki, sok z cytryny i czarny pieprz.
Odmiany składników i podstawień
Możesz użyć dowolnego kolorowego pieprzu i każdej formy oliwek, które masz pod ręką.
Jeśli chodzi o oliwki, zauważysz wiele odmian w sklepie - manzanilla i kalamata to dwa z bardziej powszechnych. Zielone oliwki (jak manzanilla) i czarne oliwki (jak kalamaty) różnią się pod względem dojrzałości, a czarne oliwki są bardziej dojrzałe niż zielone. Ich zawartość odżywcza jest prawie identyczna - obie oferują zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a nawet niektóre minerały. Należy jednak uważać na sód. Będzie się różnić w zależności od rodzaju używanej solanki, więc poświęć chwilę na porównanie etykiet .
Ponadto, nie chcesz nadziewane oliwki dla tego przepisu, tylko pestki, ale należy pamiętać, że zielone oliwki są zwykle nadziewane pimientos, migdały, czosnek i inne dodatki, które wpłyną na ich liczbę kalorii.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Kiedy masz dużo brukselki, możesz je zniszczyć w robocie kuchennym. Ponieważ używamy tutaj tylko czterech, wystarczy użyć noża. Wytnij każdą kiełkę na pół, a następnie trzymając mocno koniec łodygi, pokrój ją cienko, aż dojdziesz do końca.
Możesz odrzucić trudny koniec.