Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 362
Tłuszcz - 11g
Węglowodany - 34g
Białko - 32g
Całkowity czas 30 min
Przygotować 10 min. Gotować 20 min
Porcje 4 (po 2 filiżanki)
Pragnienie na wynos? Możesz mieć ten zdrowy smażony brązowy ryż z kurczakiem i szparagami na stole w ciągu 30 minut, mniej więcej tyle samo czasu, ile poczekasz na dostawę. Ten przepis zamienia brązowy ryż bogaty w błonnik dla białego ryżu , który pomaga Ci utrzymać pełny poziom cukru we krwi.
Składniki
- 2 łyżki oleju arachidowego, podzielone
- 1 funt piersi kurczaka, posiekane na kawałki wielkości kęsa
- ½ żółtej cebuli, obranej i posiekanej
- 1 marchewka, przycięta i posiekana
- 3 ząbki czosnku, obrane i mielone
- 1 łyżka mielonego imbiru
- 2 szklanki posiekanej szparagi, z około 1 funta pęczkującego
- ⅓ kubek wody
- 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, schłodzone
- 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- ¾ szklanki mrożonego zielonego groszku
Przygotowanie
Podgrzej 1 łyżkę stołową oleju arachidowego na średnim ogniu na dużej patelni. Dodaj kurczaka i gotuj na złotym ze wszystkich stron i gotuj, około 5 do 7 minut. Usuń kurczaka z patelni i odłóż na bok w misce.
Wytrzyj patelnię. Dodaj pozostałą łyżkę oleju do patelni i podgrzej na średnim poziomie. Dodaj cebulę, marchewkę, czosnek i imbir. Saute 2 do 3 minut, aż cebula będzie półprzezroczysta. Wymieszaj szparagi i ⅓ szklanki wody, zbierając na dole wszelkie brązowe kawałki. Gotować, aż szparagi będą miękkie, ale nadal będą jasnozielone, a woda wyparuje, około 5 minut.
- Zamieszaj w sosie ryżowym i sojowym i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż lekko chrupią i podgrzej przez około 5 minut. Wymieszaj groszek i gotuj dodatkową minutę, aby się rozgrzać.
Odmiany składników i podstawień
Jeśli zazwyczaj nie jesteś fanem cięższego smaku brązowego ryżu, możesz być zaskoczony tym, że polubisz to w tym daniu. Orzechowy smak brązowego ryżu zostaje wydobyty przez szybki narybek w oleju arachidowym. Jednakże, jeśli nadal nie jesteś sprzedany, możesz spróbować mieszanki białego i brązowego ryżu lub zrobić to z białym ryżem.
Pomyśl o tym szybkim i łatwym przepisie jako szablon do smażenia frytek ze zbożem i warzywami. Spójrz poza ryż i spróbuj różnych pełnych ziaren. Quinoa jest wypełniona białkiem i ma tę samą puszystą teksturę. Millet ma łagodny smak, który wielu ludziom, którzy nie lubią brązowego ryżu, okaże się przyjemny. Można to nawet zrobić z innymi pełnymi ziarnami, takimi jak ziarna farro lub orkisz, które nadają orzechowy smak i teksturę do żucia z ich większych ziaren.
Aby to danie wegańskie, zamień kostki tofu na kurczaka. Możesz najpierw go marynować lub wrzucić przyprawą przyprawową, na przykład przyprawą z pieprzu cytrynowego. Tofu samo w sobie jest dość nijakie. Można to również zrobić z kawałkami polędwicy wieprzowej lub chudej szynki.
Do smażonego ryżu bezglutenowego używaj tamari zamiast sosu sojowego.
Tamari to sos sojowy zrobiony tylko z soi, a nie z mieszanki soi i pszenicy. Jeśli masz alergię na soję, poszukaj aminokwasów kokosowych, które mają podobny smak umami.
Zachęcamy do korzystania z dowolnej kombinacji warzyw, z których lubią Państwo rodzinę! Zrobiłem to z cukinią, zieloną fasolą, brokułami i papryką - wszystko, co jest w sprzedaży lub sezonowe w sklepie spożywczym.
Dla osób z alergią na orzeszki ziemne, należy to zrobić z olejem sezamowym, który dodaje podobny orzechowy posmak, lub ulubiony olej o neutralnym aromacie, jak olej rzepakowy lub z awokado. Unikaj oliwy z oliwek, która jest zbyt mocno przyprawiona do tego dania.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Najważniejszą częścią tego dania jest upewnienie się, że twój brązowy ryż jest zimny, w przeciwnym razie uzyska kleistą, pastowatą konsystencję. Przygotuj ją poprzedniego wieczora i przechowuj w lodówce lub użyj zamrożonego, gotowanego brązowego ryżu, podgrzanego w kuchence mikrofalowej przez minutę w celu rozmrożenia. Zabawny fakt: gotowanie i schładzanie ryżu pozwala na tworzenie bardziej odpornej skrobi, dzięki czemu ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Lubię podawać to z gotowaną na parze lub smażoną zieloną fasolką wrzuconą z odrobiną sosu sojowego, imbiru i nasion sezamu.