Dojrzałe jagody są pożywne i zawierają niewiele cukru
Owoce mają zazwyczaj wyższą zawartość węglowodanów niż warzywa ze względu na naturalnie występujące w nich cukry. Ale to nie znaczy, że powinieneś ich unikać. Ogólnie rzecz biorąc, osoby o większej zawartości wody będą miały mniej węglowodanów na porcję, więc korzyści z ich zjedzenia znacznie przeważą konsekwencje (jeśli spożywane z umiarem).
Truskawki są doskonałym przykładem.
Wśród wszystkich jagód można jeść, truskawki mają najniższe węglowodany na porcję. Nie tylko mają niską zawartość cukru, są doskonałym źródłem witamin i minerałów.
Historia truskawek
Owoc truskawkowy, gatunek należący do rodzaju Fragaria , został wymieniony w starożytnej literaturze rzymskiej do celów leczniczych. Truskawki, które jesz dzisiaj ( Fragaria ananassa ) to hybryda, która pierwotnie uprawiana była w Bretanii we Francji pod koniec XVIII wieku.
Przed pojawieniem się F. ananassa najczęściej spożywano rodzaje truskawek dzikich i odmian dzikich truskawek.
Węglowodany i włókna liczą na truskawki
Oprócz ich świeżego spożycia można zamrażać truskawki, zamieniać je w przetwory i suszyć w celu użycia w zbożach, wypiekach i innych przygotowanych potrawach. Truskawki są popularnym dodatkiem do lodów, koktajli mlecznych i jogurtów.
Świeżo spożyte truskawki zawierają węglowodany netto , błonnik i wartości kaloryczne idealne dla diety niskowęglowodanowej.
Ilość truskawek | Węglowodany, błonnik i kalorie się liczą |
|---|---|
½ filiżanki truskawek w plasterkach | 5 gramów węglowodanów netto, 1,5 grama błonnika, 26 kalorii |
1 duża (1,5 cala średnicy) truskawka | 1 gram węglowodanów netto, 0,5 grama błonnika, 6 kalorii |
Wartość węglowodanów netto to liczba węglowodanów, które faktycznie spożywacie, w stosunku do całkowitej ilości węglowodanów, jaką może zawierać żywność.
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny na truskawki
Wpływ pokarmu na poziom glukozy we krwi (cukier) wyraża się w indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym:
- Indeks glikemiczny (GI) wskazuje, jak dużo i jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.
- Obciążenie glikemiczne (GL) uwzględnia wartość GI w stosunku do wielkości porcji. Jeden GL jednego jest równoważny z jedzeniem jednego grama glukozy.
Podczas gdy truskawki będą miały średni GI równy 40, pół szklanki porcji pokrojonych truskawek będzie miało GL zaledwie 1,5. Wartość GL wynosząca 10 lub mniej jest uważana za niską i powinna mieć niewielki wpływ na stężenie glukozy we krwi lub odpowiedź insulinową.
Korzyści zdrowotne wynikające z truskawek
Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C i dobrym źródłem potasu i manganu. Zawierają również stosunkowo duże ilości składników odżywczych , które mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem.
Truskawki zostały ocenione jako jeden z najwyższych owoców w przeciwutleniaczach i jako takie mogą oferować pewne korzyści zdrowotne. Podczas gdy badania obserwacyjne sugerują, że przeciwutleniacze mogą zmniejszać ryzyko ataków serca, udarów i niektórych nowotworów, badania kliniczne jeszcze tego nie dowiodły. Nie powinno to jednak podważać znanej wartości odżywczej pokarmów bogatych w przeciwutleniacze w ramach dobrze zbilansowanej diety.
Wybór i przechowywanie truskawek
Kupując truskawki, zwróć szczególną uwagę na ich dojrzałość i unikaj tych, które są albo zbyt dojrzałe, albo nie dojrzałe. Nie tylko doskonale dojrzałe truskawki mają najlepszy smak, ale także zawierają więcej składników odżywczych.
Dojrzewanie truskawek na półce nie poprawia ich wartości odżywczej. Podobnie, przejaskrawione truskawki nie tylko tracą część wartości odżywczych, ale są bardziej podatne na pleśnie, których nie wolno jeść.
Mimo, że możesz kupować świeże truskawki przez cały rok, są one znacznie lepsze, gdy są pozyskiwane lokalnie i sezonowo. Truskawki, które zostały wysłane na duże odległości, są zazwyczaj niedojrzałe i mają drzewną teksturę, która nie ulega poprawie z wiekiem.
Ostatecznie nawet świeżo mrożone truskawki mogą być lepsze niż te sprzedawane w setkach lub tysiącach mil.
Skorzystaj z tych dodatkowych wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać swoje truskawki:
- Zawsze szukaj truskawek, które są czerwone aż do końca łodygi. Unikaj jagód, które mają białawy lub zielony obszar lub są w jakikolwiek sposób uszkodzone.
- Jeśli truskawki są pakowane w przezroczysty plastikowy pojemnik, popatrz na spód, aby sprawdzić zgniłe lub niedojrzałe. Upewnij się, że nie ma śladów wycieku soku lub pleśni.
- Kiedy dostaniesz truskawki do domu, wyjmij je z pojemnika i wyrzuć wszystkie te, które mogą gnić lub pleśnić, ponieważ mogą szybko zanieczyścić pozostałe.
- Przechowuj jagody w lodówce i nie myj, aż do prawej przed użyciem. Jeśli nie zamierzasz ich użyć, zanim się zepsują, włóż je do plastikowego pojemnika i zamarznij.
> Źródła:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, et al. Obiecujące korzyści zdrowotne płynące z truskawki: nacisk na badania kliniczne. Journal of Agricultural and Food Chemistry . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego: Narodowe Instytuty Zdrowia. Antyoksydanty: w głębi. Bethesda, Maryland; zaktualizowany 4 maja 2016 r .; Dokument NCCIH D438.
> Departament Rolnictwa USA. Krajowa baza danych o wartościach odżywczych dla USDA. Waszyngton