Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 408
Tłuszcz - 10g
Węglowodany - 68g
Białko - 14g
Całkowity czas 55 min
Przygotować 10 min. Gotować 45 min
Porcje 6 (każdy po 1 burrito)
Przygotuj porcję burritos z fasoli i jęczmienia na kilka dni zdrowych, chrupiących i wegetariańskich potraw. Przygotowanie się może pomóc ci zbliżyć się do diety przyjaznej dla cholesterolu. Kiedy się przygotujesz, mniej prawdopodobne jest, że wybierzesz niezdrowe potrawy lub zamówisz coś innego. Zamiast tego będziesz cieszyć się pysznym posiłkiem ze składnikami, które znasz.
Składniki
- 1/2 jęczmienia szklanego, suche
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 mała cebula, posiekana
- 1 łyżeczka suchego czosnku
- szczypta płatków czerwonej papryki
- 1/4 łyżeczki kminku
- 1/4 łyżeczki soli
- 3 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1 średnia marchewka, rozdrobniona
- 1 15 uncji może czarna fasola
- 6 dużych tortilli z pełnego ziarna pszenicy (o średnicy 9 lub 10 cali)
- awokado, salsa, posiekany cheddar lub śmietanę, do dekoracji i zanurzenia, opcjonalnie
Przygotowanie
- Przygotuj jęczmień zgodnie z instrukcjami pakowania.
- Podczas gotowania jęczmienia podgrzej oliwę w średnim rozmiarze na średnim ogniu. Dodaj cebulę, czosnek, płatki pieprzu, kminek, sól, koncentrat pomidorowy, marchew i czarną fasolę. Wymieszać i ogrzewać przez około 5 minut. Zdejmij z ognia i lekko zmiksuj mieszaninę widelcem.
- Gdy jęczmień będzie gotowy, umieść każdą tortillę na osobnym talerzu. Podziel mieszankę jęczmienia i czarnej fasoli na sześć części i ułóż je na środku każdej tortilli.
- Owiń swoje burritos.
- Złóż tortillę na pół, a następnie włóż jedną krawędź pod farsz i pociągnij ją z powrotem wraz z farszem.
- Złóż lewą stronę tortilli w kierunku środka (około 2 cali). Powtórz z prawą stroną.
- Mocno zwinąć farsz, aż będziesz miał idealnie zwinięty burrito.
Odmiany składników i podstawień
Czarna fasola jest bogata w błonnik rozpuszczalny, ważną część diety obniżającej cholesterol. Fibre pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL, prawdopodobnie poprzez wiązanie cząsteczek podczas podróży przez przewód pokarmowy. Korzyści nie kończą się jednak na tym. Dostajesz również białko, które pomaga ci zapełnić i uniknąć głodu wkrótce po posiłku. W ten sposób fasola jest również pomocna przy kontroli wagi.
Te korzyści odnoszą się do wszystkich roślin strączkowych, więc jeśli nie masz czarnej fasoli lub wolisz soczewicę, białą fasolę, groch, kufel lub jakiekolwiek inne soczyste rośliny strączkowe , używaj ich.
Używanie pełnoziarnistego ziarna jak ziarnisty jęczmień również dodaje trochę błonnika do posiłku. Specyficzny rodzaj błonnika, beta-glukanu, również ma właściwości rakotwórcze. Przy zakupie można zauważyć, że oferowane są zarówno jęczmień obłuskany (czasami nazywany dehulled), jak i jęczmień perłowy. Łuszczony jęczmień jest przetwarzany w minimalnym stopniu, co oznacza, że większość jego zewnętrznej warstwy, otręby, jest nienaruszona.
Łuszczony jęczmień jest zatem pełnym ziarnem. Ta zewnętrzna warstwa jest najczęściej usuwana w jęczmieniu perłowym, ale niektóre mogą nadal być obecne.
Dodatkowo, jęczmień w jęczmieniu nie jest skoncentrowany tylko w otrębach, ale rozprowadzany jest w każdym z ziarniaków, tak że perełkowany jęczmień wciąż oferuje trochę błonnika. Jeśli masz mało czasu, perłowy jęczmień będzie gotować szybciej. W przeciwnym razie, dlaczego nie wybrać odmiany z łuszczeniem (lub zupełnie innym ziarnem ).
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ponieważ jęczmień zajmuje trochę czasu, aby ugotować, staraj się mieć go na kuchence, zanim zaczniesz cokolwiek innego. Kolejną lewą jest zanurzenie go na noc. Opróżnij i opłucz przed włożeniem go na płytę kuchenną.
Podawać z kupionymi w sklepie lub z klasycznymi majsterkowiczami guacamole , rubinową salsą lub posypane rozdrobnionym cheddarem i kremową śmietaną. Zamiast tego możesz dodać te opcje do każdego burrito przed jego zwinięciem. Należy pamiętać, że te dodatki nie są uwzględnione w faktach żywieniowych dla tego przepisu, więc należy pamiętać o wielkości porcji.