Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 280
Tłuszcz - 12g
Węglowodany - 41g
Białko - 5g
Całkowity czas 70 min
Przygotować 10 min. Gotować 60 min
Porcje 4 (1 ziemniak + 1/4 awokado)
Zjedz ziemniaka Hasselback jako część lunchu lub kolacji, gdy masz ochotę na coś chrupiącego i satysfakcjonującego. To nie wygląda na zdrowe odżywianie, ale jest z dwóch powodów.
Po pierwsze, całkowite ignorowanie twoich zachcianek nie sprawi, że będziesz zdrowszy. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się nieszczęśliwy i przygotujesz się do wypasania lub objadania się później. Lepiej zaspokoisz swoje pragnienie w zrównoważony, kontrolowany przez porcję sposób.
Po drugie, podkreśla znaczenie poruszania się wokół powszechnych mitów o żywności. Ziemniaki to nie diabeł w przebraniu. Mają miejsce w zdrowej diecie - nawet takiej, która ma pomóc w zarządzaniu wysokim poziomem cholesterolu. Chociaż są one bogate w skrobię, średniej wielkości bulwa oferuje również 4 gramy błonnika (jeśli trzymasz skórkę), 4 gramy białka, prawie dwa razy więcej niż potasu bananów i znaczne ilości witamin z grupy B i C, magnezu, fosfor, żelazo, miedź i więcej.
Śmiało i ciesz się każdą chrupiącą papryką, czosnkiem, solą i pokrojonym czarnym pieprzem kawałkiem tego ziemniaka. Jest upieczony, nie smażony, więc jest mniej w tłuszczach, które nie są tak dobre dla ciebie. Dodajesz zdrowe serce z guac na górze. Jeśli sparujesz ten przepis z chudym białkiem, będziesz miał pełny posiłek.
Składniki
- 4 średnie ziemniaki russet
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki proszku czosnkowego
- 1/2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
- 1/2 łyżeczki soli
- 1 małe awokado
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki soli
- 2 łyżki posiekanych liści kolendry (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 425F i przygotuj wyłożoną blachę do pieczenia.
- Dokładnie umyć ziemniaki, trzymając skórę. Pokrój każdy z nich na plastry 1/8 cala, utrzymując plasterki w nienaruszonym stanie na podłożu ziemniaczanym (innymi słowy, nie przecinaj całości).
- Połączyć olej, czosnek w proszku, czarny pieprz i sól w małej misce.
- Umieść ziemniaki na wyłożonej blachą do pieczenia i nałóż mieszaninę oleju na każdy z nich, upewniając się, że również myjesz wewnątrz każdego plasterka.
- Piec przez godzinę, sprawdzając około 45 i 50 minut, aby się upewnić, że się nie palą.
- Wyjmij z piekarnika i pozwól ostygnąć. Podczas chłodzenia przygotuj guacamole. Zanurz i usuń mięso z awokado. Rozetrzyj widelcem i wymieszaj sok z cytryny i sól.
- Dołóż do każdego ziemniaka jedną czwartą guacamole. W razie potrzeby posypać liśćmi kolendry.
Odmiany składników i podstawień
Możesz wypróbować ten przepis ze słodkim ziemniakiem . Plasterki mogą nie chrupać tak dużo, ale będziesz cieszyć się słodszym profilem smakowym i beta-karotenem przeciwutleniacza.
Ta warstwa guacamole jest bardzo prosta - to tylko trzy składniki - dzięki czemu możesz dostosować się do własnych upodobań. Dodaj łyżeczkę gorącego sosu na trochę ciepła lub dodaj drobno pokrojone pomidory.
Możesz także całkowicie pominąć guac i obstawić każdy ziemniak z bogatszym spektrum opartym na białku, takim jak dip edamame lub suszona biała fasola i dip nerkowca .
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Skoro masz na sobie skórę (która ładnie się rozkręci), musisz dokładnie umyć ziemniaki. Pocieraj je rękoma pod bieżącą wodą lub jeszcze lepiej, zainwestuj w pędzel warzywny i wytrzyj je.
Oto sztuczka dla doskonałych plastrów ziemniaczanych: Umieść ziemniaka pomiędzy dwoma pałeczkami lub szaszłykami.
Zapobiegną cięciu noża przez całą drogę i pozostawiają każdy plaster ziemniaczany przymocowany do podstawy.