Napoje przed uruchomieniem i po nim
Niezależnie od tego, czy szukasz pożywnych opcji śniadaniowych, czy po posiłku na regenerację napojów, koktajle są doskonałym elementem menu dla biegaczy.
Aby przygotować śniadanie przed snem , potrzebujesz trochę białka, złożonych węglowodanów i błonnika, aby dostarczyć energii i pomóc powstrzymać głód. Koktajle mogą dostarczać białka z jogurtu, mleka lub orzechów. Świeże owoce zapewniają błonnik i złożone węglowodany.
Aby odzyskać pooperację , potrzebujesz węglowodanów i białka, aby uzupełnić zapasy energii i dostarczyć składniki odżywcze, które pomogą odbudować twoje mięśnie. Białko znajdujące się w składnikach mleka lub orzecha w smoothie zapewnia niezbędne aminokwasy, a także czerpie korzyści z węglowodanów z owoców lub soku.
Oto siedem zdrowych, pysznych koktajli, które dostarczają składników odżywczych, a biegacze energii muszą zwiększyć ich wydajność i regenerację.
1. Banana Berry Blast
Ten koktajl jest pełen smaku i przeciwutleniaczy, a także białka z jogurtu.
Składniki :
- 1 banan
- 1/3 szklanki świeżych lub mrożonych jagód
- 1/3 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1 szklanka jogurtu
- 2/3 szklanki lodu
Sposób użycia: Umieść składniki w blenderze i mieszaj, aż uzyskasz gładkość.
2. Smoothie z arbuza
Ten smoothie odświeża się po gorącym cyklu i jest zaskakująco sycący. Możesz zamrozić kawałki arbuza z wyprzedzeniem, abyś mógł je naprawić szybciej, gdy tego chcesz.
Składniki:
- 2 szklanki pokrojonego arbuza
- 1/2 szklanki jogurtu
- 1 szklanka lodu
Sposób użycia : W mikserze połącz składniki i zmiksuj do uzyskania gładkości.
3. Koktajl ananasowo-bananowy
Zamknij oczy, pijąc ten smaczny i orzeźwiający koktajl, a możesz pomyśleć, że relaksujesz się na tropikalnej wyspie. Banan jest dobrym źródłem potasu.
Należy jednak pamiętać, że nie ma składnika białkowego.
Składniki:
- 4 kostki lodu
- 1 szklanka świeżych kawałków ananasa
- 1 banany (duże, pokrojone na kawałki)
- 1 szklanka soku z ananasa
Wskazówki: Umieść wszystkie składniki w blenderze. Puree na wysokiej aż do gładkiej.
4. Smoothie z mandarynki
Uzyskaj duży podmuch witaminy C dzięki temu pysznemu i napełniającemu smoothie.
Składniki :
- 3 mandarynkowe pomarańcze, obrane i niesepedowane
- 1/2 szklanki jogurtu
- 1/4 szklanki soku pomarańczowego
- 1 szklanka kostek lodu
Sposób użycia : Umieść wszystkie składniki w blenderze i mieszaj, aż powstanie ciekła mieszanka.
5. Smoothie z mango
Mango są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, więc są doskonałym owocem, który można dodać do diety.
Składniki:
- 1 duże mango, pokrojone w kostkę i schłodzone
- 1 banan
- 1/2 szklanki jogurtu
- 1 szklanka soku pomarańczowego
- 6 kostek lodu
Sposób użycia : Zmieszaj sok pomarańczowy, jogurt i banan, aż dobrze się wymieszaj. Dodaj lód i mango, mieszaj dalej, aż miesznie mango.
6. Koktajl czekoladowy i bananowy
Składniki:
- 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu
- 1 mrożony banan
- 1/4 szklanki mleka
- Niesłodzony proszek czekoladowy do smaku
Sposób użycia : zmieszaj wszystkie składniki, smakując, dodając czekoladę, aż znajdziesz żądaną ilość.
7. Smoothie z masłem orzechowym
Białko w masła orzechowego sprawia, że ten koktajl jest idealnym napojem do długotrwałego odzysku.
Składniki:
- 1 szklanka niskotłuszczowej wanilii lub lodów czekoladowych
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 2 łyżki masła orzechowego
Sposób użycia : Połącz wszystkie składniki w blenderze, aż uzyskasz gładkość.
Słowo od
Koktajl może być dobrym lekkim posiłkiem lub przekąską przez cały dzień. Jeśli jednak obserwujesz równowagę kalorii , musisz wziąć pod uwagę, że mimo że są zdrowe, wciąż mają dużo kalorii i nie zawierają zdrowych warzyw. Jedna sztuczka polega na dodaniu łodygi kapusty, szpinaku lub boćwiny. Chociaż możesz skończyć na zielonym napoju, nie zmieni to zbyt wiele smaku i doda składników odżywczych.
> Źródło:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategie żywieniowe do promowania regeneracji powysiłkowej; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 grudzień; 20 (6): 515-32.