Kalorie w ziemniakach, Hash Browns i frytki
Ziemniaki są bogate w skrobię, więc mają słabą reputację ze względu na popularność diet niskowęglowodanowych i modnych paleolitu . Ale węglowodany nie są szkodliwe dla twojego zdrowia, dopóki oglądasz swoje porcje. Ziemniaki mogą z łatwością być częścią zdrowej diety, a jeśli dodasz skórki, są dobrym źródłem błonnika i witaminy C.
Fakty żywieniowe
| Pieczone frytki z ziemniaków | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1 Średnio pieczony ziemniak ze skórką | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 159 | |
| Kalorie z tłuszczu 2 | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 0,22 g | 0% |
| Tłuszcz nasycony 0,1 g | 0% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0.1g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 17 mg | 1% |
| Potas 919 mg | 20% |
| Węglowodany 36g | 28% |
| Dietary Fibre 4g | 15% |
| Cukry 2g | |
| Białko 4g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 22% | |
| Wapń 3% · Żelazko 10% | |
| > * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jeden zwykły ziemniak jest dobrym źródłem zarówno witaminy C, jak i potasu i ma mniej niż 160 kalorii. Chociaż ziemniaki zawierają dużo węglowodanów ze skrobi, mają niską zawartość cukru, tłuszczu i sodu.
Korzyści zdrowotne
Ziemniaki są bogate w potas, który działa w przeciwieństwie do sodu, aby pomóc regulować ciśnienie krwi i równowagę płynów. Jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Witamina C jest potrzebna do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego, krzepnięcia krwi i silnej tkanki łącznej i ścian naczyń krwionośnych.
Częste pytania
Czy skrobia w ziemniakach nie jest dla mnie szkodliwa?
To prawda, że ziemniaki są bogate w skrobię, z której pochodzi większość kalorii. Rzecz ze skrobią polega na tym, że jest to magazynowa forma cukru, a twoje ciało dobrze trawi i wchłania. Jeśli spożywasz tylko talerz pełen ziemniaków z niczego innego, możesz mieć znaczny wpływ na poziom cukru we krwi. Ale chodzi mi o to, że jedzenie tylko dużego talerza z ziemniakami na obiad wydaje się dziwne.
Tak jak dziwne byłoby jeść tylko bochenek chleba na posiłek.
Możesz zwalczać ten przypływ cukru, podając ziemniaki w ramach zbilansowanego posiłku. Jak może kawałek łososia z ubitymi ziemniakami i zieloną fasolką. Dodatek białka z łososia i błonnika z zielonej fasoli spowalnia trawienie i wchłanianie skrobi.
Czy ziemniaki nie są kaloryczne?
Nie, nie bardzo. Jeden średni zwykły ziemniak ma około 150 do 160 kalorii. Nadmiar kalorii pochodzi z bestialskich sposobów, w jakie konsumenci torturują biedne rzeczy, albo przez ich głębokie smażenie (no wiesz: frytki lub chipsy ziemniaczane), albo zakopywanie ich pod kulkami sera lub sosu.
Jeśli obserwujesz swoją wagę, musisz uważać na to, co wkładasz do swoich ziemniaków. Lepsze dodatki obejmują salsę, zielone warzywa lub kwaśną śmietanę o obniżonej zawartości tłuszczu.
Czy ziemniaki nie zawierają akrylamidu i czy to nie jest niebezpieczne?
Akryloamid jest substancją toksyczną, która tworzy się w żywności skrobiowej, gdy jest przetwarzana lub gotowana w wysokich temperaturach. Wpływa również na ziemniaki i inne produkty zawierające skrobię. Wykazano, że akrylamid powoduje raka u zwierząt laboratoryjnych, ale nie wiemy, jakie poziomy ekspozycji na akryloamid są niebezpieczne dla ludzi. Ilość akryloamidu, który otrzymasz z ziemniaków, jest znacznie mniejsza niż ilość badana u zwierząt laboratoryjnych.
Smażenie i pieczenie ziemniaków w wysokich temperaturach przez długi czas może prowadzić do największej akryloamidu, ale te poziomy mogą zostać zmniejszone, gdy ziemniaki zostaną ugotowane jako pierwsze lub poddane działaniu roztworów przeciwutleniających .
A co z solaniną, czy to źle?
Ziemniaki należą do rodziny warzyw Nightshade, a także do pomidorów, bakłażanów i kilku innych roślin.
Nocne cienie zawierają niewielkie ilości substancji zwanej solaniną. Niektórzy twierdzą, że mają zwiększony ból związany z zapaleniem stawów, kiedy jedzą ziemniaki i inne rośliny Nightshade. Jednak badania nie wykazały istotnego związku między bólem reumatoidalnego zapalenia stawów a solaniną.
W dużych ilościach Solanine jest toksyczna, ale ilość solaniny, którą otrzymasz z ziemniaków, nie wystarczy, abyś zachorował, chyba że zjesz zielone ziemniaki lub kiełki, które mogą wyrosnąć z ziemniaków, które siedzieli zbyt długo. Nie jedz zielonych ziemniaków - wyrzuć je. W każdym razie smakują gorzko i źle.
Zbieranie i przechowywanie
Znajdziesz świeże ziemniaki w dziale produktów w sklepie spożywczym.
Najczęściej spotykane są białe, żółte i czerwone ziemniaki, a także niebieskie. Wszystkie są podobne pod względem odżywczym, ale mają nieco inne tekstury, więc ważne jest, aby wybrać ziemniaki w zależności od sposobu ich przygotowania.
Wybierz ziemniaki, które mają jędrną teksturę, bez nacięć i przebarwień. Przechowuj je w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Możesz je schłodzić, ale trochę zmienia smak. Ziemniaki można przechowywać przez kilka tygodni, ale mogą kiełkować. Jeśli tak się stanie, po prostu pociąć kiełki przed gotowaniem.
Większość sklepów spożywczych ma przygotowane wstępnie tłuczone ziemniaki, ziemniaki z cebulą, mrożone ziemniaki i frytki, które podgrzewasz w piekarniku. Sprawdź etykiety żywności, aby sprawdzić liczbę kalorii podczas robienia zakupów.
Metody gotowania
Głównym problemem związanym z ziemniakami jest to, jak niezdrowi mogą stać się, gdy są smażone, zamieniane w chipsy lub smażone w ciężkich sosach, maśle lub serze. Porównaj liczbę kalorii dla jednej porcji ziemniaków, gdy są przygotowywane w mniej zdrowy sposób:
- 1 szklanka sałatki ziemniaczanej ma 358 kalorii
- 1 średnia kolejność frytek ma ponad 300 kalorii
- 1 filiżanka haszyszu ma 470 kalorii
- 10 Tater Tots ma około 180 kalorii
- 1 szklanka tłuczonych ziemniaków ma około 240 kalorii (bez sosu, który może dodać od 100 do 200 więcej kalorii)
- 1 uncja chipsów ziemniaczanych ma 155 kalorii (ale cała torba może mieć ponad 1000 kalorii)
Zdrowe sposoby na przygotowanie ziemniaków
Im bliżej ziemniaka pozostaje faktyczny ziemniak, tym lepiej dla ciebie. Najlepiej najlepiej upieczone, pieczone i gotowane ziemniaki. Oto kilka pomysłów:
- Podawać pieczone ziemniaki z salsą lub brokułami i posypać około jednej uncji posiekanego sera.
- Przygotuj pieczone w piekarniku frytki o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii.
- Zrobić tłuczone ziemniaki z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, beztłuszczowym mlekiem i szczypiorkiem.
- Ziemniaki ugotowane w kuchence mikrofalowej nie zawierają akryloamidów. Podawaj je tak, jak podawałeś ziemniaki pieczone w piekarniku.
- Spróbuj pieczone ziemniaki z oregano lub rozmarynem.
- Dodaj plastry ziemniaków (ze skórkami) do zup i gulaszu.
Przepisy ziemniaczane
Te przepisy są smaczne, łatwe do wykonania i zachowują zdrową dobroć ziemniaków:
Źródła:
National Institutes of Health, National Cancer Institute. Akrylamid w żywności i raku.
> Departament Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Bazy danych o składzie żywności USDA.