Prawo do długotrwałych wyników
Podjąłeś decyzję, aby uzyskać kształt, schudnąć i zmniejszyć tkankę tłuszczową . Dopasowanie i wychylenie to wielkie cele, ale wdrożenie odpowiednich metod będzie miało kluczowe znaczenie dla Twojego sukcesu. Korzystanie z programu fitness twojego przyjaciela lub najnowszej mody może brzmieć dobrze, ale to, co działa dla jednego, nie zawsze jest najlepsze dla drugiego.
Następnym krokiem do osiągnięcia swoich celów fitness jest wiedza, jak to zrobić we właściwy sposób. Będzie to oznaczało, że badania naukowe oparte na dowodach okazały się naprawdę skuteczne. Czasopisma i niewiarygodne strony internetowe nie zawsze przedstawiają pełne prawdy na temat przydatności i odżywiania. Ważne będzie podejście do dopasowania w sposób realistyczny i odpowiednie informacje, aby osiągnąć swoje cele.
Wiele programów odżywiania i ćwiczeń typu " zrób to sam" (zrób to sam) nie jest zalecane dla nowoprzybyłych, a nawet dla aktywnych osób dorosłych. Może to być kuszące, aby skorzystać z najnowszej modnej diety obiecującej dopasowanie ciała w ciągu miesiąca, ale puste obietnice są równie rozczarowujące. Jeśli chodzi o cele związane ze zdrowiem i sprawnością fizyczną, konieczne jest przygotowanie się za pomocą odpowiednich narzędzi, które mogą właściwie wychylić się i zapewnić trwałe rezultaty.
Dlaczego ograniczanie kalorii może działać przeciwko tobie
Wielu z was uważa, że zmniejszenie kalorii jest najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Diety szybkiej dystrybucji stoją za tą teorią, ale badania wskazują, że zmniejszenie kalorii może faktycznie zadziałać przeciwko tobie.
Nic nie istnieje w bardzo niskokalorycznej diecie, pigułce lub proszku, który tworzy zdrowe ciało. Uzyskanie chudego wymaga zmiany stylu życia. Obejmuje to konsekwentne zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne, aby osiągnąć swoje cele.
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń stwierdziła, że ograniczenie liczby kalorii może prowadzić do przechowywania tłuszczu . Kiedy kalorie nadal się zmniejszają, organizm zaczyna metabolizować beztłuszczową tkankę i masę mięśniową. Inne działania niepożądane mogą obejmować zmęczenie, zawroty głowy, zaparcia, zaburzenia żołądkowe, a nawet podwyższony ogólny poziom cholesterolu.
Aby wychylić właściwą drogę, prawidłowe odżywianie i niekoniecznie mniejsza jest lepszą filozofią. Zdrowa żywność, zwłaszcza rośliny, mają mniej kalorii, ale zawierają więcej składników odżywczych, co pozwala nam jeść więcej w codziennej diecie.
Kiedy jemy zdrowe formy wszystkich makroelementów (białka, węglowodany, tłuszcze), jesteśmy w stanie wychylić się bez zakłócania prawidłowych funkcji organizmu. Odpowiednie spożycie kalorii utrzymuje nasz metabolizm , pozwala nam stracić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową.
Według American College of Sports Medicine, kobiety powinny spożywać nie mniej niż 1200 kalorii dziennie, a człowiek nie mniej niż 1800 kalorii. Jeśli dana osoba uczestniczy w regularnych ćwiczeniach, wartości kaloryczne wzrosłyby, aby sprostać zwiększonym wymaganiom fizycznym.
Jedzenie na wynos : trzymaj się z daleka od bardzo niskokalorycznych diet, jedz dla zdrowia, jedz realistyczne cele i jedz dla osiągnięcia atletycznej wydajności . Ta kombinacja będzie promować dopasowanie i odchudzanie, jednocześnie będąc w stanie utrzymać dobry stan zdrowia.
Zastosuj odżywianie, które działa
Odżywianie odgrywa największą rolę w uzyskaniu szczupłego muskularnego ciała. Bez właściwego spożycia pokarmu, aby wesprzeć wzrost mięśni, najprawdopodobniej będziesz rozczarowany i sfrustrowany. Aktywni dorośli i sportowcy uważają zdrowe odżywianie za udoskonalenie ich treningu i składu ciała.
Jeśli zastosujesz zdrowe odżywianie od samego początku, będziesz miał przewagę nad tymi, którzy życzyliby sobie, aby włożyli w to badanie. Sam wysiłek jest korzystny, ale będzie to dodanie dobrego odżywiania, które zmieni nasz wygląd. Czy chcesz zmienić swoje ciało? To będzie wymagać zmiany tego, co jesz codziennie.
Wielu aktywnych dorosłych i sportowców stosuje strategię stosunku 80/20. Tego typu plan wskazuje, że 80 procent naszego sukcesu w fitnessie pochodzi ze zdrowego spożycia żywności, a pozostałe 20 procent z ćwiczeń.
Możemy również przyjrzeć się proporcji 80/20 w kategoriach stricte odżywczych. Oznaczałoby to, że 80 procent tego, co jemy, pochodzi z dobrej jakości zdrowej żywności, głównie z roślin. Pozostałe 20 procent pozwala, aby te małe odpusty były częścią zrównoważonej diety.
Tak czy inaczej, stosowanie zdrowego odżywiania, które działa, będzie niezbędne do utraty wagi, redukcji tkanki tłuszczowej i uzyskania mięśni.
Jedzenie na wynos : stosuj zdrowy plan odżywiania, aby wspierać wzrost mięśni, utrzymać zdrowy metabolizm i stymulować spalanie tłuszczu.
Informacje premiowe i przykładowe produkty spożywcze : zaplanuj zdrowe posiłki i przekąski, aby osiągnąć swoje cele.
- Śniadanie energetyczne może zawierać zdrowe źródło białka, takie jak jajecznica, kawałek organicznego tostu z nasion i 1/4 awokado w plasterkach. (chude białko, zdrowe węglowodany bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze)
- Snack może obejmować plasterki jabłka z jedną łyżką naturalnego masła orzechowego lub innego masła orzechowego. (proste dobre węglowodany i zdrowe tłuszcze)
- Obiad może obejmować 4 uncje z grilla bez skóry piersi z kurczaka z boku zielonych warzyw. (chude białko, włókniste węglowodany)
- Przekąski mogą obejmować pół szklanki niskotłuszczowego twarogu i 1/4 szklanki świeżego ananasa. (białko, proste zdrowe węglowodany)
- Kolacja może obejmować 4 oz łososia z grilla, 1/2 pieczonego słodkiego ziemniaka i moc zielonej sałaty (szpinak, jarmuż, boćwina) posypanej octem balsamicznym (białko, zdrowe węglowodany, węglowodanowe węglowodany, zdrowe tłuszcze)
Skoncentruj się na wzmocnieniu mięśni, a nie na utracie wagi
Uzyskanie optymalnej proporcji powoduje, że jesteśmy w stanie zmniejszyć tkankę tłuszczową, jednocześnie zyskując mięśnie. To nie jest czas na ograniczenie niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do wsparcia funkcjonowania organizmu. Budowanie mięśni jest ciężką pracą i wymaga doskonałego odżywiania sportowego . Mięsień jest wysoce metabolicznie aktywną tkanką wymagającą wszystkich makroelementów, zwłaszcza białka.
Kiedy koncentrujemy się na zdrowym odżywianiu będącym potężnym narzędziem do osiągnięcia naszych celów, odpoczywamy w kwestii pozbycia się. Celem jest stać się szczupłym i muskularnym, a to jest nieosiągalne bez odpowiedniego odżywiania.
Unikanie typowych błędów dietetycznych związanych z ograniczaniem węglowodanów i tłuszczów będzie działać na Twoją korzyść. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, a zdrowe tłuszcze stymulują nasz metabolizm i pomagają w utrzymaniu funkcji hormonów. Ponadto spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni.
Jedz na wynos : stosuj dobrą kuchnię, nie mniej filozofię, aby stymulować utratę tłuszczu i wzrost mięśni. Spożywanie właściwej proporcji między zdrowymi węglowodanami, tłuszczami i białkami pozwoli Ci osiągnąć Twoje cele fitness.
Trening do tworzenia definicji mięśni
Stosowanie progresywnego programu treningowego jest niezbędne do tworzenia masy mięśniowej (mięśni) i osiągania celów . Według American College of Sports Medicine trening oporowy jest ważną częścią programu fitness dla dorosłych. Powinien być wystarczająco trudny, aby poprawić siłę i wytrzymałość mięśni, jednocześnie zwiększając rozmiar mięśni.
Ważne jest, aby wybrać odpowiedni program ćwiczeń dla ciebie. Pozwól sobie na bycie początkującym i ciesz się procesem uczenia się, jak fizycznie rzucić wyzwanie Twojemu ciału. Już aktywni dorośli i sportowcy powinni kontynuować progresywne programy, aby wywołać zamieszanie mięśniowe i zmniejszyć plateau treningu.
Jedzenie na wynos : uwzględnij trening siłowy jako istotną część twojego programu fitness. Pozwól sobie na bycie początkującym i kontynuuj konsekwentny progresywny program ćwiczeń.
Źródła:
> ACSM Fit Society® Page, Kwartalna publikacja American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: When Food is Foe , 2010, pg. 5
American College of Exercise, Fit Life, jak jedzenie za mało będzie spożywać Twoje cele utraty tłuszczu, 9/5/15