Całkowity trening ciała poniżej jest specjalnie dla początkujących, którzy nigdy nie podnosili ciężarów lub którzy nie podnosili ciężarów od dłuższego czasu. Uderza wszystkie główne grupy mięśni klasycznymi ruchami, które prawdopodobnie rozpoznasz. Zająć się ćwiczeniami i zmodyfikować je, aby pasowały do twoich potrzeb.
1 - Całkowita siła ciała dla początkujących
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Lekko-średnie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.
Jak
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itp.)
- Wykonaj 1 zestaw 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. W przypadku ważonego ćwiczenia wybierz wagę, która umożliwia wykonanie 12 powtórzeń. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy. Więcej informacji o tym, jak wybrać swoją wagę .
- Aby uzyskać więcej wyzwań, wypróbuj Total Body Strength 3, która zawiera trudniejsze ćwiczenia.
- Wykonuj ten trening od 1 do 3 kolejnych dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
2 - Wspomagany Lunges
Wspomagany Lunge
Stań w rozszczepionej postawie, stopy około 3 stóp od siebie, używając krzesła lub ściany dla równowagi. Utrzymując prosty tułów, zginaj kolana i obniżaj ciało w kierunku podłogi, nie pozwalając kolanom na zginanie palca (powinieneś zobaczyć czubek buta). Pchnij pięty, aby wrócić do góry, nie blokując kolan. Powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń, a następnie powtórz serię z drugą nogą do przodu. Jeśli to przeszkadza w twoich kolanach, rozważ alternatywę dla rzucających .
3 - Bird Dog
Ptaszek
Rozpocznij na rękach i kolanach z prostym grzbietem i ściągniętymi mięśniami. Podnieś prawe ramię do góry, aż będzie poziomo z ciałem, a jednocześnie podnieś lewą nogę i wyprostuj ją, aż będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść i powtórz po drugiej stronie, tym razem podnosząc lewą rękę i prawą nogę. Kontynuuj naprzemienne strony dla 12 powtórzeń (1 powtórka obejmuje prawą i lewą stronę).
4 - Siedzący przedłużenie Triceps
Rozszerzenia Triceps
Usiądź na piłce lub krześle i trzymaj lekko-średnie hantle w obu dłoniach (trzymaj się na górze ciężaru) z ramionami wyciągniętymi nad głową, łokciami obok uszu, ramionami prostymi. Zegnij łokcie i powoli obniżaj ciężar za sobą, aż łokcie są pod kątem 90 stopni - trzymaj łokcie i tuż obok uszu. Zaciśnij grzbiet ramion, aby wysunąć ramiona. Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
5 - Podłogowe przysiady z piłką
Przysiady na podłodze
Stań ze stopami szerszymi niż ramiona i połóż ręce na piłce do ćwiczeń. Wyrzuć piłkę, zginając kolana, przysuwając biodra do przysiadu. Trzymaj mięśnie brzucha, plecy prosto i upewnij się, że trzymasz kolana za palcami podczas przysiadu. Wstań, gdy wrzucisz piłkę, ściskając pośladki (unikaj blokowania kolan). Powtórzyć przysiady dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
Masz problemy z kolanem? Wypróbuj te alternatywy dla przysiadów .
6 - Wall Pushup
Ścienne lub kolejowe Push Up
Stań kilka stóp od ściany lub poręczy wysokiego schodka (jak pokazano) i połóż dłonie na ścianie lub szynie tak, aby były szersze niż ramiona. Pociągnij abs i trzymając plecy prosto, zgnij łokcie i opuść ciało w kierunku ściany / szyny, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
Więcej informacji o odmianach wypychanych .
7 - Jeden rząd ramion
One Arm Row
Umieść lewą stopę na podwyższeniu lub podwyższonej platformie. Możesz także podpiąć jedno kolano na ławce wagi.
Przytrzymaj ciężar w prawej ręce i podeprzyj lewą rękę na lewym udzie, aby podeprzeć się (tył płaski i brzuch), zawieszając ciężar w kierunku podłogi. Ściśnij plecy, aby pociągnąć łokieć do góry w kierunku wiosłowania, aż znajdzie się na wysokości torsu. Powinieneś czuć, że twoje łaty (mięśnie po obu stronach pleców) kurczą się. Obniżyć masę i powtórzyć 12 powtórzeń przed zmianą stron.
8 - Podnoszenie boczne
Podniesienie poprzeczne
Stań ze stopami o szerokości hip, trzymając lekkie hantle przed udami, z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, aby chronić stawy i podnieś ramiona na boki, tylko do poziomu ramion. Obniż wagę i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
9 - Młoteczkowe loki
Hammer Curls
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając średnie hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ściśnij bicepsy, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion, utrzymując łokcie w pozycji stacjonarnej. Powoli obniżaj ciężary, zachowując niewielkie ugięcie w łokciach u dołu. Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
10 - Siedzący obrót dla Abs
Siedzący obrót dla Abs
Usiądź z dobrą postawą, trzymając średnio hantle przed klatką piersiową. Utrzymując abs w stanie skurczonym, obróć tułów w prawo, utrzymując biodra i nogi skierowane do przodu. Umów abs, aby przywrócić wagę do centrum, a następnie obróć w lewo. Powtórz dla 12 powtórzeń.