Pompuj to
To wyzwanie dla górnej części ciała to intensywna mieszanka ćwiczeń, które mają na celu skierowanie mięśni klatki piersiowej , pleców , ramion, bicepsów i tricepsa na nowe sposoby.
Dla każdej grupy mięśniowej wykonasz tri-set - trzy różne ćwiczenia wykonywane jeden po drugim. Następnie spędzisz tę grupę mięśni, wykonując tri-zestaw dla innej grupy mięśniowej, co sprawia, że jest to szybki, intensywny trening.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, brzana, piłka do ćwiczeń i krok lub ławka.
Jak
- Rozgrzej się przez 5-10 minut, wykonując lekkie ćwiczenia cardio lub lżejsze ćwiczenia poniżej
- Wykonuj ćwiczenia w każdym z trzech zestawów jeden po drugim z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy.
- Używaj wystarczającej wagi lub oporu, aby TYLKO zakończyć sugerowaną liczbę powtórzeń
- Wykonaj jeden zestaw każdego tri-zestawu dla krótszego treningu lub powtórz dla dłuższego treningu
Tri-Set 1 - Pushups
Na kolanach lub palcach uciśnij 16 pompek.
Y Chest Press
Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki z ugiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść ją i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Niskie muchy i wysokie muchy
Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki na klatce piersiowej.
- Obniż ramiona do poziomu ramion, łokcie lekko zgięte.
- Podnieś ciężary z powrotem, ale pod niższym kątem, tak aby ciężarki znalazły się nad biodrami.
- Obniżyć ciężary z powrotem w locie.
- Następnie podnieś je z powrotem na klatkę piersiową.
Kontynuuj przemianę zwykłej muchy przy użyciu komety o niskim kącie przez 12 powtórzeń.
Tri-Set 2 - Hammer Curls z mocnym przysiadem
Trzymaj ciężary w obu dłoniach i odchyl je lekko do tyłu, mocując ciężarki do przodu, w kłąb młotka, przykucając tak nisko, jak tylko możesz. Wstań, zmniejszając ciężary i powtarzaj 12 powtórzeń.
Loki Barbell
Trzymaj ciężki sztangę z rękami na szerokość barków. Przymocuj bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia, utrzymując nadgarstki prosto. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Koncentracja loki
Usiądź na stopniu lub ławce i przytrzymaj ciężki ciężar w lewym ramieniu, łokieć podparty po wewnętrznej stronie lewego uda. Umów biceps, aby pociągnął ciężar w kierunku barku. Opuść i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtórz Tri-Set 1 i Tri-Set 2 lub przejdź do następnego Tri-Setu.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Trzymaj sztangę przed udami, przechyl się do przodu do około 45 stopni (z powrotem płasko) i ściśnij plecy, aby pociągnąć sztangę w kierunku pępka. Zwolnij i powtórz dla 12 powtórzeń.
One-Armed Row
Umieść lewą stopę na stopie lub kolano na ławce wagi.
Podtrzymuj ciało lewą ręką, gdy trzymasz ciężki ciężar w prawej ręce, zawieszając ciężar w kierunku podłogi.
Ściśnij plecy, aby pociągnąć łokieć do góry w kierunku wiosłowania, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz dla 12, a następnie przełącz strony.
Odwróć muchy
Trzymaj średnio ciężkie hantle i zacznij siedzieć, pochylony z opuszczonymi ramionami i ciężarkami pod kolanami. Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Tri-Set 4 - Prasa do sztangi
Trzymaj sztangę prosto nad głową z dłońmi szerszymi niż ramiona. Zegnij łokcie, obniżając poprzeczkę do poziomu oczu. Naciśnij przycisk w górę i powtórz dla 12 powtórzeń.
Upright Row
Trzymaj sztangę prosto nad głową z dłońmi szerszymi niż ramiona. Zegnij łokcie, obniżając poprzeczkę do poziomu oczu. Naciśnij przycisk w górę i powtórz dla 12 powtórzeń.
Pochyl boczne podbicie
Połóż się z lewej strony spoczywając na kuli, lewe kolano na podłodze dla wsparcia i prawej nogi prosto. Trzymając średnią masę w lewej ręce, podnieś ramię do poziomu ramion, trzymając łokieć lekko wygięty, a nadgarstek prosty. Opuść i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtórz Tri-Set 3 i Tri-Set 4 lub przejdź do następnego tri-zestawu.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Połóż się, trzymając sztangę prosto w górę, trzymając ręce na szerokość barków. Zegnij łokcie, obniżając ciężar w kierunku czoła. Naciśnij przycisk w górę i powtórz dla 12 powtórzeń.
Rozszerzenia Triceps
Usiądź na balu lub krześle i trzymaj ciężki hantel w obu rękach z wyciągniętymi rękami, łokciami obok uszu, ramionami prostymi.
Zegnij łokcie i powoli obniżaj wagę za sobą, aż łokcie są pod kątem 90 stopni - trzymaj łokcie i tuż obok uszu.
Wykonaj tricepsa i wyprostuj łokcie do początku. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Zapady
Usiądź na krześle lub ławce i zachowaj równowagę na rękach, poruszając się tyłem przed krokiem z prostymi nogami. Zegnij łokcie i opuść, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Połóż się na macie i umieść piłkę między stopami. Opuść ręce i nogi tak nisko, jak to możliwe, bez wygięcia grzbietu, a następnie przynieś je z powrotem do środka, biorąc piłkę w dłonie. Opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi i kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 12 powtórzeń.
Crunch piłki
Połóż się z piłką spoczywającą pod środkowym / dolnym oparciem i połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej. Poddaj się absurdowi, aby podnieść tułów z kulki, pociągając dno klatki piersiowej w dół w kierunku bioder. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Deska
Zajmij pozycję deski, na przedramionach i kolanach lub palcach i przytrzymaj przez 30 sekund.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund i powtórz Tri-Set 5 i Tri-Set 6 lub gotowe!