Trenuj, aby uruchomić swoje pierwsze 10K
Odległość 10K (6,2 mil) jest bardzo popularna wśród początkujących biegaczy, szczególnie tych, którzy zrobili wyścig 5K, ale nie czują, że są gotowi, aby wziąć udział w półmaratonie.
Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci dotrzeć do mety. Zakłada się, że możesz już uruchomić co najmniej 2 mile.
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, zastosuj się do tego planu krok po kroku, aby zbudować działającą bazę .
Jeśli szukasz programu biegania / chodzenia, spróbuj tego programu treningowego biegania 10K . Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt łatwy, spróbuj zaawansowanego harmonogramu dla początkujących 10K .
Jeśli ostatnio nie byłeś fizycznie, odwiedź swojego pracownika służby zdrowia, aby uzyskać zezwolenie na bieganie . Nie zapomnij rozgrzać się przed bieganiem i ukończyć biegi z zimnym spadkiem, a następnie rozciąganiem.
Uwagi na temat harmonogramu:
Poniedziałki i piątki: poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku . Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom , więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie bez dni wolnych, nie zobaczysz znacznej poprawy. Dobrze jest czasem zrezygnować z biegu mentalnego. Jeśli biegasz każdego dnia, możesz bardzo szybko spaść lub zranić się.
Wtorki i czwartki: biegaj w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony kilometraż.
Powinieneś móc mówić i oddychać z łatwością w tym tempie. Jeśli twój oddech wymknie się spod kontroli, powinieneś zwolnić tempo lub zrobić sobie przerwę na spacer. Jeśli czujesz się dobrze podczas ostatniej mili, trochę podnieś tempo, abyś był przygotowany na oczekiwane tempo wyścigu 10K.
Soboty: To jest twój długi dzień.
Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg.
Jeśli wybierzesz się na zewnątrz i nie wiesz, jak daleko biegniesz, możesz sprawdzić przebieg, korzystając z witryn takich jak MapMyRun.com, działającej aplikacji, takiej jak RunKeeper lub zegarka GPS.
Środy: Wykonuj ćwiczenia cross-treningowe ( jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) w łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 30 do 40 minut. Trening siłowy jest również bardzo korzystny dla uzyskania silniejszego i bardziej odpornego na obrażenia. Jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały, weź dzień odpoczynku.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym, wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz też wykonać kombinację biegania / chodzenia przez wskazany czas lub jazdę pociągiem.
Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Więc jeśli jesteś zajęty w innym dniu i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, to dobrze jest zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.
Harmonogram treningu 10K dla początkujących biegaczy
| Tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | Odpoczynek | 1,5 m przebiegu | CT lub Reszta | 1,5 m przebiegu | Odpoczynek | Bieg 2 m | 25-30 minut pracy lub CT |
| 2 | Odpoczynek | Bieg 2 m | CT lub Reszta | Bieg 2 m | Odpoczynek | 2,5 m przebiegu | 25-30 minut pracy lub CT |
| 3 | Odpoczynek | 2,5 m przebiegu | CT lub Reszta | Bieg 2 m | Odpoczynek | 3,5 m przebiegu | 30-35 minut pracy lub CT |
| 4 | Odpoczynek | 2,5 m przebiegu | CT lub Reszta | Bieg 2 m | Odpoczynek | 3,5 m przebiegu | 35 minut pracy lub CT |
| 5 | Odpoczynek | Bieg 3 m | CT lub Reszta | 2,5 m przebiegu | Odpoczynek | Bieg 4 m | 35-40 minut pracy lub CT |
| 6 | Odpoczynek | Bieg 3 m | CT | 2,5 m przebiegu | Odpoczynek | 4,5 m jazdy | 35-40 minut pracy lub CT |
| 7 | Odpoczynek | 3,5 m przebiegu | CT | Bieg 3 m | Odpoczynek | Bieg 5 m | 40 minut pracy lub CT |
| 8 | Odpoczynek | Bieg 3 m | CT lub Reszta | Bieg 2 m | Odpoczynek | Odpoczynek | 10K Race! |
Często zadawane pytania dotyczące szkolenia w wyścigu
Podczas przygotowywania się do wersji 10K możesz mieć wiele pytań i wątpliwości. Uzyskaj odpowiedzi na często zadawane pytania, gdy biegacze szkolą się w wyścigach 10K.
- Kiedy powinienem wymienić moje buty do biegania?
- Kiedy można przebiec ból?
- Czy powinienem jeść przed biegiem lub wyścigiem?
- Czy lepiej biegać na zewnątrz lub na bieżni?
- Co zrobić, jeśli muszę przerwać trening?
- Jak uniknąć przerwy w łazience podczas biegania?
- Czy wolno mi chodzić podczas wyścigów?
Porady dotyczące wyścigów
Nerwowy do uruchomienia 10K? Uzyskaj porady na temat udanego wyścigu.
- Wskazówki dotyczące Twojego pierwszego wyścigu 10K
- Wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigiem
- Wskazówki psychologiczne, dzięki którym możesz wygrywać
- Powszechne błędy, których należy unikać
- Jak wziąć wodę ze stacji pomocy
- Wskazówki dotyczące etykiety wyścigów drogowych
- Czy powinienem biegać dzień przed wyścigiem?
- Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
- Jak korzystać z Porta-Potties w dniu wyścigu