Uzyskaj porady na temat uruchamiania 3,1 mil
Jeśli ćwiczyłeś już 5K i zaczynasz odczuwać lęk przed wyścigiem, nie stresuj się, to normalne. Nawet doświadczeni zawodnicy dostają rozkoszy przed wyścigami. Aby uspokoić nerwy i złagodzić niektóre obawy, odpowiedz na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących wyścigów 5K.
1 - Czy powinienem jeść przed 5K?
Tak, zdecydowanie powinieneś upewnić się, że coś zjesz przed wyścigiem. Większość wyścigów odbywa się rano, więc jeśli nie zjesz nic na śniadanie, minie wiele godzin od ostatniego posiłku. Kluczem jest to, kiedy i co jesz. Nie chcesz jeść bezpośrednio przed wyścigiem, ponieważ może to prowadzić do skurczów lub szwów bocznych . Najlepiej jest zjeść przekąskę lub lekki posiłek około 1 1/2 do 2 godzin, zanim zaczniesz biegać.
Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; indyka i sera na chleb pełnoziarnisty; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Trzymaj się z daleka od bogatych, bardzo tłustych lub bogatych w błonnik pokarmów, ponieważ mogą wywoływać stres żołądkowo-jelitowy .
Zobacz także:
- Co zrobić, jeśli nie mogę zjeść czegoś przed uruchomieniem?
- Najlepsze i najgorsze przedsmakowe produkty spożywcze
2 - Czy powinienem uruchomić dzień przed 5K?
Naprawdę nie ma tu właściwej ani złej odpowiedzi. Dobrze jest odpocząć od pracy, przygotowując się do wyścigu, tak wielu biegaczy lubi odpoczywać i nie biegać dzień wcześniej. Mówią, że czują się świeżo i są gotowi, gdy docierają do linii startu. Ale inni biegacze przysięgają, biegnąc bardzo łatwo przez 20 minut dzień przed wyścigiem, mówiąc, że pomaga im to rozluźnić się i otrząsnąć z nerwowych uczuć.
Więc naprawdę musisz zrobić to, co działa najlepiej dla Ciebie. Jeśli jesteś typem osoby, która odczuwa lęk przed wyścigiem , może ci pomóc bardzo powolny, 20-minutowy jogging dzień wcześniej. Ale jeśli myślisz, że osiągasz lepsze wyniki w czasie odpoczynku, po prostu zrelaksuj się przez te 24 godziny przed wyścigiem. Niezależnie od tego, co robisz, po prostu upewnij się, że nie wykonujesz długiego lub intensywnego, ciężkiego treningu, na przykład długiego biegu, treningu szybkości lub treningu siłowego, który sprawi, że następnego dnia poczujesz się zmęczony lub obolały. Bądź krótki i łatwy.
3 - Czy mogę uruchomić 5K bez treningu?
Odpowiedź jest taka, że to naprawdę zależy od obecnego poziomu sprawności. Jeśli jesteś już aktywną osobą i wykonywałeś ćwiczenia cardio (jazda na rowerze, pływanie, chodzenie itp.), Możesz być w stanie ją ukończyć, nawet jeśli nie korzystasz z niej regularnie. Możesz skorzystać z podejścia "biegnij / chodź" , co oznacza, że będziesz wykonywał interwały biegania i interwały chodzenia. Wykonywanie krótkich spacerów pozwala na start dla większego procentu wyścigu, w przeciwieństwie do biegu bez zatrzymywania się na odległość, a następnie do końca wyścigu z powodu zmęczenia. Technika biegania / chodzenia jest również bezpieczniejsza dla nieprzeszkolonych biegaczy, ponieważ przerwy na spacer zmniejszają bicie ciała i zmniejszają ryzyko kontuzji
Jeśli nadal masz kilka tygodni przed 5K, postaraj się przestrzegać jednego z tych harmonogramów, aby zapewnić sobie najlepszy przypadek całkowicie wyścigu komfortowo i skutecznie.
- Harmonogram 4-tygodniowy dla początkujących
- 5K Intermediate 4-Week Schedule
- Zaawansowany 4-tygodniowy harmonogram 5K
Cokolwiek robisz, nie próbuj dopuścić do wyścigu. Jeśli biegniesz naprawdę ciężko i długo w dniach poprzedzających 5K, może to tylko zranić, a nie pomóc. Twoje ciało nie dostosowuje się fizycznie do 10-14 dni po treningu, więc intensywny trening w ciągu dwóch tygodni wcześniej nie pomoże ci. Może to mieć przeciwny skutek i sprawić, że poczujesz się zmęczony i zmęczony w dniu wyścigu. Jak zobaczysz w harmonogramie treningu 5K, lepiej zrobić dwie lub trzy proste serie od 20 do 30 minut w tygodniu przed wyścigiem. Weź jeden lub dwa wolne dni przed wyścigiem.
Zobacz także: Jak trenować do 5K w dwa tygodnie
4 - Jak przewidzieć czas 5K?
Przewidywanie 5K może być trudne, szczególnie jeśli nigdy wcześniej nie biegłeś w wyścigu. W wyścigach jest wiele zmiennych, takich jak przygotowanie fizyczne i psychiczne do wyścigu, pogoda, wysokość na torze, tłumy itp.
Jeśli niedawno przejechałeś kolejny wyścig w innym dystansie lub czas wyszedł w milę, możesz oszacować, z czego możesz korzystać, korzystając z kalkulatora, takiego jak kalkulator predyktorów czasu wyścigu dla biegania dla Zdatność. Po prostu podasz wiek, płeć i czas / odległość od ostatniego wyścigu. Kalkulator pokazuje, jak możesz występować w wyścigach na innych dystansach, w tym 5K.
Zobacz także: Jaki jest dobry czas na 5K?
5 - Czy mogę pozwolić chodzić podczas 5K?
Tak, oczywiście możesz chodzić podczas 5K! Możesz nawet celowo zrobić sobie przerwę na spacer, aby rozerwać mięśnie. Krótka przerwa może również zepsuć monotonię podczas wyścigu, co może pomóc w radzeniu sobie z wyzwaniami mentalnymi i dyskomfortem, który możesz odczuwać.
Oczywiście, jeśli planujesz pokonać większość swojej rasy, powinieneś upewnić się, że wyścig, w którym się zapisujesz, jest przyjazny dla piechurów. Istnieje kilka 5K, które mają czasy graniczne, limit czasu, przez który wszyscy uczestnicy musieli przekroczyć linię mety.
Zobacz także:
6 - Co powinienem nosić w wyścigu 5K?
Najważniejszą zasadą, którą należy nosić podczas 5K jest "Nic nowego w dniu wyścigu". Dzień wyścigowy to nie czas na wypróbowanie zupełnie nowych butów do biegania lub uroczego biegowego stroju. Jeśli eksperymentujesz z nowymi ubraniami lub butami, mogą one czuć się niekomfortowo i prowadzić do otarć lub powstawania pęcherzy. Twój strój na dzień wyścigowy powinien być twoją wypróbowaną i prawdziwą ulubioną odzieżą, butami, skarpetkami i wszystkim, co musisz nosić dla swojej rasy.
Sprawdź prognozę pogody, aby odpowiednio zaplanować strój. Zapoznaj się z tymi artykułami, aby uzyskać wskazówki dotyczące ubierania się w różnych warunkach pogodowych:
- Jak się ubrać na bieg gorącej pogody
- Jak się ubrać na bieganie w niskich temperaturach
- Jak się ubrać na deszczowe biegi
Nie zapominaj, że musisz nosić koszulkę wyścigową (która zazwyczaj ma urządzenie do pomiaru czasu B-Tag z tyłu) na przedniej stronie koszulki. To pozwala urzędnikom wyścigowym wiedzieć, że jesteś oficjalnym uczestnikiem wyścigu, a także pozwoli fotografowi wyścigowemu (jeśli taki jest) na identyfikację Cię na oficjalnych zdjęciach z wyścigu .
Upewnij się, że ubrałeś się na noc przed wyścigiem, więc nie próbujesz znaleźć rzeczy rano.
7 - Czy mogę nosić słuchawki w 5K?
Jeśli nie konkurujesz o nagrodę w 5K, możesz nosić słuchawki. Jednak wielu dyrektorów wyścigów nadal odradza używanie słuchawek podczas wyścigów ze względów bezpieczeństwa. Jeśli słuchasz muzyki podczas wyścigu, możesz nie być w stanie usłyszeć instrukcji od przedstawicieli wyścigu i innych biegaczy na torze. Jedną z podstawowych zasad etykiety wyścigowej jest to, że możesz słyszeć innych, abyś mógł się odsunąć lub zatrzymać, kiedy to konieczne.
Drugim ostrzeżeniem na temat noszenia słuchawek podczas wyścigu jest to, że przegapisz wiele emocji związanych z wyścigiem. Nie będziesz w stanie słuchać zespołów, słyszeć ludzi wiwatujących lub rozmawiać z innymi biegaczami. Istnieje również ryzyko, że urządzenie do słuchania muzyki przestanie działać podczas wyścigu, więc ważne jest, aby nie być całkowicie od niego zależnym.
Jeśli chcesz, aby Twoja muzyka pozostała zmotywowana lub pokonała nudę w trakcie wyścigu, spróbuj użyć go przy niskim poziomie głośności lub z jednym wkładem dousznym, aby nadal słyszeć.
8 - Jak pić wodę w biegu?
5K będzie miał co najmniej jeden stop wodny na trasie, więc będziesz miał szansę wypić wodę podczas wyścigu. Gdy weźmiesz kubek wody z ochotnika, nie ulegaj pokusie, by szybko go wypić. Ściśnij jedną stronę górnej części kubka, więc jest ostro zakończona, jak w przypadku V. Jeśli kubek jest bardzo pełny, pozwoli to na wydostanie się dodatkowej ilości wody, więc nie rozleje się w każdym miejscu. Trzymanie kielicha na górze pomoże utrzymać resztę wody i pozwoli ci powoli pić wodę i nie dostanie jej do nosa. Umieść spiczastą czarkę filiżanki w ustach i wypij wodę. Nie spiesz się - nie musisz pić tego wszystkiego jednym łykiem.
Zobacz także: Więcej wskazówek dotyczących pobierania wody ze stacji pomocy
Więcej porad 5K Racing: