Jak zdać test sprawności fizycznej w armii (APFT)

by Elizabeth Quinn; Recenzent Richard N. Fogoros, MD

Przygotowanie do egzaminu Physical Fitness Test (APFT)

Po ponad dwudziestu latach armia zmodyfikowała swoją ocenę sprawności. Nowe testy sprawności fizycznej i gotowości bojowej obejmują zaktualizowane ćwiczenia całego ciała, a także tor przeszkód, aby zwalczyć stabilność i wytrzymałość. Starsze wersje testów opisano poniżej.

Co to jest APFT?

Każda gałąź amerykańskiego wojska ma określony zestaw kryteriów stosowanych do oceny zdolności kandydatów.

Test sprawności fizycznej sił zbrojnych pomaga określić stan zdrowia i sprawność fizyczną potencjalnych kandydatów, a także obecnych żołnierzy. Standardowy test sprawności armii składa się z:

Dwumilowy bieg
Maksymalne przysiady w 2 minuty
Maksymalne push-upy w 2 minuty

Każde wydarzenie jest oceniane osobno. Minimalny wynik 60 punktów na każde zdarzenie jest wymagany do zaliczenia (50 punktów na zdarzenie jest potrzebne do ukończenia podstawowego szkolenia w armii). Możesz obliczyć swój wynik za pomocą tego narzędzia kalkulatora wyników APFT.

Zanim zaczniesz trening

Najważniejszą rzeczą do rozpoznania przed rozpoczęciem szkolenia w APFT jest to, że test jest po prostu jednym z narzędzi pomiarowych służących do oceny ogólnej sprawności. Jeśli celujesz w tych trzech dyscyplinach ( siła i wytrzymałość górna, siła i wytrzymałość rdzenia oraz szybkość i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego), prawdopodobnie masz doskonałą ogólną sprawność i jesteś dobrze przygotowany na rygory walki.

Jeśli jednak twoim celem jest po prostu przekazanie APFT, tracisz cały punkt testowania. Tak, możesz trenować specjalnie, by zrobić dobrze w teście, a to zwykle oznacza, że masz dobrą ogólną sprawność, ale ważne jest, aby mieć solidną podstawę zdrowia całkowitego. Całkowity stan zdrowia obejmuje:

Przygotowanie do APFT

Przygotowanie do tego testu sprawności może być proste lub trudne, w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Jeśli jesteś w doskonałej formie, po prostu skupienie się na konkretnych ćwiczeniach testowych przez miesiąc lub dwa powinno wystarczyć do uzyskania dobrego wyniku na APFT.

Jeśli nie jesteś w pełni sprawny lub pasujesz tylko do jednej dyscypliny (pływanie, jazda na rowerze lub podnoszenie ciężarów ) lub masz dużo tłuszczu do stracenia, będziesz musiał rozpocząć trening na długo przed przystąpieniem do testu sprawności armii. Najpierw będziesz chciał poprawić ogólną kondycję bazową, a następnie zawęzić konkretne obszary, które będą mierzone podczas testów.

Zbuduj bazę sprawności sercowo-naczyniowej
Ważne jest, aby ćwiczyć konsekwentnie i uwzględniać różnorodne ćwiczenia w swoim programie. Musisz mieć siłę, wytrzymałość, szybkość i moc. Ale budowanie solidnej bazy fitness za pomocą długich, powolnych, stabilnych sesji ćwiczeń jest punktem wyjścia, jeśli dopiero zaczynasz program fitness. Dodaj treningi crossowe, aby zapewnić różnorodność i poprawić ogólną kondycję, budując wytrzymałość.

Rozpocznij podstawową procedurę treningu siły
Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś ciężaru , będziesz musiał zacząć od lżejszych ciężarów , kolejnych powtórzeń i stopniowo narastać. Uproszczona rutynowa trening siłowy może być wszystkim, czego potrzebujesz przez pierwsze dwa miesiące, dopóki nie rozwiniesz ogólnej siły.

Szkolenie do zaliczenia APFT

Po uzyskaniu solidnej i szerokiej bazy fitness, kolejnym krokiem do uzyskania APFT jest zbudowanie określonej sprawności w testowanych obszarach. Niezbędne jest dodawanie do treningu zestawów pompek i przysiadów oraz innego treningu siłowego i wytrzymałościowego .

Jak zdać test Push-Up

Aby przejść test push-up, musisz opanować technikę push-up, a następnie ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć.

Możesz dodać różnorodne style push-up do swoich rutynowych czynności, takich jak odejmowanie pompek, pompek diamentowych, pioserycznych pompek itp. Po zakończeniu treningu push-up zakończ go łatwiejszym pompowaniem. uklęknij i kontynuuj, dopóki nie możesz już nic zrobić.

Technika push-up
Jak zrobić więcej pompek

Jak zdać test Sit-Up

Aby zdać test wytrzymałościowy, potrzebujesz doskonałej wytrzymałości i wytrzymałości na zginanie brzucha i biodra . Robienie wielu przysiadów jest twoim celem, ale aby tam dotrzeć, możesz dodać różnorodne ćwiczenia ab i podstawowe do rutynowego treningu na siedząco. To pomoże ci rozwinąć dobrą ogólną siłę i wytrzymałość. Ćwicz przysiady zgodnie z protokołem APFT, a także deski, podciąganie kolan i ćwiczenia ukośne .

Jak zdać test uruchomienia

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij od tego, jak zacząć program, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do aktywności. Gdy jesteś w stanie pobiegać przez 30 minut, jesteś gotowy do zwiększenia prędkości i mocy.

Aby poprawić czas biegu na dwie mile, możesz włączyć sprint , trening interwałowy lub uruchomić "Drabiny" na torze o długości 400 metrów. Oto podstawowy trening drabinowy, który przygotuje Cię do testu na dwie mile.

Wykonuj ten trening na torze o długości 400 metrów, dwa razy w tygodniu, z co najmniej trzema dniami pomiędzy treningami.
Rozgrzej się biegając przez dwa okrążenia (800 m)
Wykonaj 1 okrążenie (400 m) w tempie swojego celu
Jog 800m
Uruchamiaj 400 metrów w tempie bramkowym
Kontynuuj przez 8 okrążeń ( dwie mile )
Z biegiem czasu (co dwa tygodnie) zwiększaj liczbę okrążeń biegnących w tempie celu i zmniejszaj liczbę okrążonych okrążeń aż do momentu, w którym możesz utrzymać tempo swojego celu przez całe dwie mile.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa ćwiczeń

Kiedy przygotowujesz się do APFT, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest kontuzja. Pierwszym krokiem w zapobieganiu urazom związanym z treningiem jest zwrócenie uwagi na twoje ciało i wszelkie bóle, które pojawiają się szybko lub powoli:

Dowiedz się: Znaki ostrzegawcze urazów sportowych
Dowiedz się: jak leczyć urazy sportowe
Wiem: Ćwiczenie nie powinno powodować bólu

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami i sugestiami, będziesz lepiej przygotowany do przekazania następnego APFT, bezpiecznie i bez obrażeń.