Podobnie jak wiele nasion, nasiona chia oferują solidną wartość odżywczą w postaci korzystnego błonnika pokarmowego i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Twierdzono również o nasionach chia promujących utratę wagi. Czy nasiona chia mogą pomóc zrzucić wagę lub utrzymać prawidłową wagę wraz z wiekiem?
Starzenie i przyrost wagi
Wiele czynników może przyczynić się do przyrostu masy ciała wraz z wiekiem, w tym zmian hormonalnych, zmian poziomu aktywności i zmiany masy mięśniowej.
Ogólna zmiana kształtu ciała ma tendencję do występowania zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, z lub bez przyrostu masy ciała. Niższe poziomy estrogenu po menopauzie zwykle prowadzą do zwiększenia masy tłuszczowej w środkowej części ciała (nie tak czule nazywanej "menopotem"); u mężczyzn obwód bioder zazwyczaj zmniejsza się.
Jeśli jesteś mniej aktywny i spalasz mniej kalorii, dodajesz funty - chyba że odpowiednio dostosujesz kaloryczność.
Czy nasiona Chia pomagają odeprzeć przyrost wagi? Wcześniejsze
Popularne książki o diecie, takie jak dieta Azteków, zalecają spożywać 4-8 łyżek (1-2 uncji lub 30-60 g) nasion chia w ciągu dnia, aby być mniej głodnym i rzadziej przejadać się. Ponieważ nasiona chia pochłaniają do 10 razy więcej niż ich waga w wodzie, zwolennicy twierdzą, że nasiona pomogą wypełnić żołądek i spowolnią proces, w którym twoje ciało przetwarza to, co zjadłeś przy ostatnim posiłku.
Nie ma zbyt wielu badań nad korzyściami z utraty wagi spożywania nasion chia, a to, co istnieje, wcale nie daje żadnych zniżek.
Na przykład badanie z 2009 r. Dotyczące 76 mężczyzn z nadwagą lub otyłością (ale poza tym zdrowych) opublikowane w badaniu Nutrition Research dotyczyło tego, co się stało, gdy badani spożywali 25 g (około 3 łyżki stołowe) całych nasion chia w wodzie, dwa razy dziennie , przed pierwszym i ostatnim posiłkiem dnia. Po 12 tygodniach mierzono osoby w wieku od 20 do 70 lat pod względem zmian masy ciała, składu ciała, stężenia glukozy we krwi, ciśnienia krwi i innych markerów choroby.
Brak wyniku utraty wagi
Znaleziska? Masa ciała nie zmieniła się ani dla pacjentów z chia, ani dla osób otrzymujących proszek z placebo. Pomimo wcześniejszych badań wykazujących, że kurczęta karmione nasionami chia mają niższą masę ciała, a szczury karmione chia mają mniej tłuszczu trzewnego (rodzaj tłuszczu z brzucha leżącego głęboko w jamie brzusznej), jedyną zmianą u ludzi w tej próbie były podwyższone poziomy zdrowy kwas alfa-linolenowy omega-3 kwasu tłuszczowego lub ALA.
Naukowcy piszą, że zwiększenie dziennego spożycia błonnika o prawie 19 g w grupie Chia "powinno wywołać poczucie pełności przed porannymi i wieczornymi posiłkami", chociaż nie zaobserwowano spadku masy ciała pod koniec 12-tygodniowego badania.
Podobne wyniki uzyskano w badaniu z 56 kobiet z nadwagą, po menopauzie, opublikowanym w czasopiśmie Medycyny Alternatywnej i Uzupełniającej . Osobnikom podano 25 g całych lub mielonych nasion chia (lub maku jako placebo) przez 10 tygodni, z masą ciała, składem ciała, ciśnieniem krwi i innymi markerami mierzonymi po zakończeniu badania. W żadnej z grup nie stwierdzono zmiany masy lub składu ciała.
Odkrycia te są zgodne z wcześniejszymi, niewielkimi, randomizowanymi kontrolowanymi badaniami, opublikowanymi w Diabetes Care .
Po 12 tygodniach 27 osób - wszystkie z dobrze kontrolowaną cukrzycą typu 2 - nie wykazywało zmiany masy ciała, chociaż wystąpiły znaczące ulepszenia niektórych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
Nie "Magic Bullet"
David Nieman, dyrektor Human Performance Laboratory Appalachian State University i główny autor zarówno badań z 2009 r., Jak i 2012 r. Dotyczących nasion chia i odchudzania, twierdzi, że w przypadku chia nie ma nic magicznego do promowania utraty wagi u osób starszych.
"W tym małym ziarnie jest dużo pożywienia, nie ma co do tego wątpliwości" - mówi mi. "Nasiona Chia zawierają ALA i są bogate w błonnik pokarmowy.
Ale ta grupa składników odżywczych nie oznacza, że magicznie zrobią cokolwiek w swoim ciele.
"Nawet przy tak dużym obciążeniu błonnikiem rozpuszczalnym - nawet do 19 g ekstra, każdego dnia, w naszych badaniach - wydaje się, że nawet jeśli starsi ludzie wcześnie tracą na wadze, szybko dostosowują się do większego obciążenia włókien. koniec, wydaje się, że nie ma żadnego długotrwałego wpływu na utratę wagi z nasion chia. "
Ale co z zdolnością Chia do wchłonięcia wody? Wcześniejsze
Istnieje wiele badań nad żywieniem, które sugerują, że woda może zwiększyć utratę wagi, jeśli jest spożywana w żywności , a nie tylko jako napój. Poprosiłem o to Barbarę Rolls, dietetyczną profesorkę na Pennsylvania State University i wczesnego pioniera tej zasady, o to, czy własność chia wchłaniająca wodę może - teoretycznie - uczynić z niej pomoc odchudzającą.
"Jeśli chia wchłonie wodę, może spowolnić opróżnianie żołądka, jak robią to inne pokarmy bogate w wodę" - zauważa, choć nie badała bezpośrednio nasion chia. "To może sprawić, że poczujesz się dłużej usatysfakcjonowana, a tym samym mniej prawdopodobne, że przejadniesz się, ale nie sądzę, że powinniśmy patrzeć na jeden składnik lub jedzenie, aby pomóc nam zrzucić wagę. Pewnie: zwiększyć konsumpcję warzyw, jeść więcej bogatych w błonnik żywność, więcej pokarmów bogatych w wodę, więcej białka i niższą ogólną gęstość kalorii w twojej diecie, ale żaden pojedynczy element w izolacji nie będzie tak skuteczny jak zmierzenie się z tymi wszystkimi aspektami tego, co jemy ".
David Nieman zgadza się.
"Najważniejsze jest to, aby zużywać mniej i spalać więcej, aby schudnąć w każdym wieku" - mówi. "Nasiona Chia są pożywne, jak wiele innych nasion, ale nie pozwalają ci jeść, co chcesz."
Źródła:
Amy M. Egras, 1 William R. Hamilton, 2 Thomas L. Lenz, 3, * i Michael S. Monaghan. "Przegląd oparty na dowodach modyfikujących tłuszcz suplementów wspomagających odchudzanie." J Obes. 2011; 2011: 297315.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931392/
Arnot, Bob. Dieta Azteków. HarperCollins. 2013.
http://www.harpercollins.com/browseinside/index.aspx?isbn13=9780062124050
David Nieman, dyrektor Human Performance Laboratory, Appalachian State University. Wywiad przeprowadzony 30 kwietnia 2013 r.
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. "Nasiona Chia nie sprzyjają utracie wagi ani nie zmieniają czynników ryzyka choroby u dorosłych z nadwagą". Nutr Res. 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ruda B, Su M, Schwartz S. "Suplementacja nasion Chia i czynniki ryzyka chorób u kobiet z nadwagą: badanie metabolomiczne." J Altern Complement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
Rolls, Barbara i Hermann, Mindy. The Ultimate Volumetrics Diet. HarperCollins. 2012. Wywiad z Barbarą Rolls przeprowadzony 30 kwietnia 2013 r.
Ulbricht C, Chao W, Nummy K, Rusie E, Tanguay-Colucci S, Iannuzzi CM, Plammoottil JB, Varghese M, Weissner W. "Chia (Salvia hispanica): systematyczny przegląd przez naturalną standardową współpracę badawczą." Rev Ostatnie badania kliniczne . 2009 wrzesień; 4 (3): 168-74.
V. Vuksan, D. Whitham, JL Sievenpiper, AL Jenkins, AL Rogovik, RP Bazinet, E. Vidgen, A. Hanna. "Uzupełnienie konwencjonalnej terapii nowatorskim ziarnem Salba (Salvia hispanica L.) poprawia główne i powstające czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: wyniki randomizowanego kontrolowanego badania". Diabetes Care 30 (2007), str. 2804-2810
http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.full