Co zrobić, jeśli nie tracisz ani nie zyskujesz wagi podczas ćwiczeń?
To smutna prawda, że wiele kobiet unika ciężarów, ponieważ myślą, że ich tyłek będzie większy. Niestety, jednym z mitów treningu siłowego jest nie tylko większy derriere, ale lęk przed spiętrzeniem. Zaczniemy od stwierdzenia, że niewiele kobiet ma zdolność budowania ogromnych "Niesamowitych mięśni w stylu Hulka". Kobiety po prostu nie mają wystarczającej ilości testosteronu w swoim ciele, aby to zrobić.
Ale podejmijmy tę troskę nieco dalej i odrzućmy wasze zmartwienia.
Jak mięśnie stają się większe
Jeśli martwisz się, że Twój tyłek się powiększy, naprawdę martwisz się, że mięśnie Twoich pośladków będą większe. Mięśnie stają się większe , robiąc tylko dwie rzeczy:
- Podnoszenie bardzo dużych ciężarów na około 6 do 12 powtórzeń.
- Jedz dietę wysokokaloryczną.
Jeśli używasz lżejszych ciężarów i wykonuje więcej powtórzeń z mniejszym czasem odpoczynku między zestawami, tak naprawdę nie musisz robić tego, co musisz zrobić, aby uzyskać większe mięśnie.
The Culprit: A co, jeśli Twój tyłek wydaje się większy?
Okej, z tym powiedziałem, że możesz pomyśleć: "Ale mój tyłek jest naprawdę większy!" Możesz ulec pokusie, aby rzucić trening siłowy i ćwiczyć w ogóle, ale nie rób tego jeszcze. Jeśli wydaje się, że zwiększasz się od podnoszenia ciężarów, to może dlatego, że nie tracisz tkanki tłuszczowej tak szybko, jak budujesz mięśnie. Jest to bardzo powszechne, gdy ludzie zaczynają ćwiczyć.
Jeśli nie tracisz wagi przy podnoszeniu ciężarów
Jak już wspomniano, kiedy zaczynasz podnoszenie ciężarów, możesz budować mięśnie szybciej niż tłuszcz i albo nie schudniesz, albo faktycznie przytyjesz. To może być bardzo frustrujące! Oto, co możesz zrobić:
- Zaczekaj: Uspokój się i daj swojemu ciału czas na reakcję na treningi i zdrową dietę (jesz zdrową dietę, prawda?). Potrzeba czasu, aby zobaczyć wyniki, a niektórzy ludzie nie zobaczą ich przez kilka tygodni lub miesięcy. Teraz byłby świetny czas na ćwiczenie cierpliwości. Przepraszam ... złe kalambur.
- Dokładnie sprawdź dietę: może wydawać się oczywiste, ale czy na pewno nie jesz za dużo? Możesz łatwo zrekompensować swoje treningi, jedząc więcej, niż się spodziewasz, więc trzymaj dziennik jedzenia, aby upewnić się, że nie przesadzasz. Hormony apetytu często rosną wraz z ćwiczeniami, co czyni ten jeden z najczęstszych powodów, dla których skala się nie zmienia.
- Zrozumieć swoje ciało: Kiedy zaczynasz podnosić ciężary, zaczynasz odczuwać ból. Ta bolesność to tak naprawdę małe łzy w mięśniach, które są rodzajem zapalenia. To zapalenie może nawet spowodować zatrzymanie wody. Oznacza to, że nawet jeśli uważasz, że nabrałeś wagi, może to być po prostu waga wody, która pojawia się, gdy twoje ciało przechodzi przez naturalne zmiany w budowaniu mięśni. W końcu retencja wody ustąpi, więc daj jej trochę czasu.
- Upewnij się, że nie jesteś już zestresowany: Wszyscy nas uczono, że ćwiczenia są doskonałe do redukcji stresu, ale jest zastrzeżenie do tego twierdzenia. Stres emocjonalny jest stresujący dla twojego organizmu, podobnie jak stres fizyczny, a jeśli dodasz więcej ćwiczeń o wysokiej intensywności do zestresowanego ciała, może to spowodować jeszcze więcej obrażeń. Zbyt duży stres powoduje, że organizm uwalnia hormony stresu, w tym nieprzyjemny hormon, który powoduje, że nasz organizm magazynuje tłuszcz. Upewnij się, że masz dość snu, radzisz sobie ze stresem i robisz inne rzeczy, aby dobrze dbać o siebie.
Najważniejsze jest to, nie rezygnuj z ćwiczeń, jeśli nie tracisz lub przytyjesz. Jest wiele zmian, które zachodzą w twoim ciele na początku programu ćwiczeń, i będziesz musiał pozwolić twojemu ciału odpowiedzieć, odzyskać i wzmocnić się. W tym czasie to małe rzeczy zwykle zrzucają ludzi z tropu.
Mimo to, jeśli nadal jesteś sfrustrowany, co możesz zrobić?
Następne kroki, jeśli nadal nie tracisz wagi
Jeśli ćwiczysz przez kilka tygodni i nadal przybierasz na wadze lub nie widzisz wyników, możesz rozważyć zatrudnienie osobistego trenera . Trener może przyjrzeć się temu, co robisz i udzielić bardziej szczegółowych porad dotyczących twojego programu ćwiczeń, jak również diety.
Z mojego doświadczenia wynika, że często zajmuje to nawet rok, aby naprawdę zauważyć znaczące zmiany w Twoim ciele spowodowane wysiłkiem fizycznym, a dieta odgrywa również ogromną rolę w tych wynikach. Jest to kolejne przypomnienie, że możesz wziąć pod uwagę wszystko, co robisz, a nie tylko program ćwiczeń.
Jeśli jesteś kimś, kto naprawdę ma tendencję do masowania ćwiczeń, nie pomijaj treningów niższego ciała. Zamiast tego, próbuj trzymać się lżejszych ciężarów i wyższych powtórzeń (na przykład około 12 do 16 powtórzeń) na ćwiczenie. Możesz także spróbować treningu obwodowego, który koncentruje się nieco mniej na prostym treningu siłowym, a więcej na utrzymaniu podwyższonego tętna.
Bottom Line on Keeping Your Butt Small Z podnoszeniem ciężarów
Jeśli martwisz się, że twój tyłek się powiększy dzięki ćwiczeniom, pomaga zrozumieć, co jest konieczne, aby faktycznie zwiększyć mięśnie. Mięśnie w Twoich pośladkach będą się zwiększać tylko wtedy, gdy podnosisz bardzo duże ciężary (od 6 do 12 powtórzeń) lub jesz dietę wysokokaloryczną. Jeśli używasz lżejszych odważników, zwykle nie musisz się martwić o swój derriere.
Bardzo często ludzie są sfrustrowani, ponieważ nie stracili - lub nawet przybrali na wadze - kiedy zaczynają ćwiczyć. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, cierpliwość może pomóc. Może minąć trochę czasu, zanim spadną funty. Jeśli nadal jesteś sfrustrowany, spójrz na swoją dietę i upewnij się, że ćwiczysz redukcję stresu. Niektóre osoby mogą potrzebować zatrudnić osobistego trenera lub zamiast tego spróbować treningu obwodowego. Cokolwiek robisz, staraj się nie poddawać. Kiedy się upierasz, prawdopodobnie uzyskasz pożądane rezultaty.
> Źródło:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, K. Jelleyman, C., Moore, J. i H. Kubis. Trening ćwiczeń i utrata masy ciała, a nie zawsze szczęśliwe małżeństwo: próby wysiłkowe z pojedynczą ślepą próbą u kobiet z różnym BMI. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2017 2 listopada. (Epub przed drukiem).