Bolesność przydarza się każdemu, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniu lub próbujesz nowej aktywności, ale co się stanie, jeśli będziesz się boleć i będziesz miał trening?
Krótka odpowiedź brzmi, że zależy to od tego, jak bolesny jesteś i jakiego rodzaju treningu robisz.
Wytyczne dotyczące bolesności
Skorzystaj z tych wskazówek, aby zdecydować o swoim następnym treningu:
- Jeśli jesteś bardzo obolały : ponieważ nawet twoje włosy będą bolały, jeśli je zetrzesz (a to jeśli zdołasz unieść pędzel), przesadzisz i nawet małe ruchy będą bolały. Twoja bolesność może być gorsza na drugi dzień, więc weź co najmniej dwa, może trzy, dni wolnego i spróbuj wskazówek wymienionych poniżej w radzeniu sobie z bólem mięśni. W trzecim lub czwartym dniu spróbuj lekkiego cardio (np. Chodzenia) lub lżejszej wersji oryginalnego treningu, który wykonałeś przy użyciu lżejszych odważników lub bez ciężaru, mniejszej liczby zestawów i mniejszej intensywności .
- Jeśli odczuwasz wyraźny ból : albo odpocznij, albo wypróbuj lekki trening cardio i rozciągnij się następnego dnia.
- Jeśli jesteś trochę sztywny : wypróbuj lekki i umiarkowany trening cardio wraz z naciągiem na sztywne mięśnie.
Dlaczego jestem obolały?
Ból mięśni (lub, zręcznie mówiąc, opóźnione pojawienie się bolesności mięśni ) jest naturalny, gdy rzucasz wyzwanie mięśniom z nowymi ćwiczeniami lub większą intensywnością. Kiedy kładziesz nowy nacisk na ciało, dostosowuje się, aby poradzić sobie z nowym ładunkiem. Część procesu adaptacji obejmuje bolesność mięśni, mikroskopijne łzy w tkance łącznej, które podtrzymują i otaczają mięśnie.
Bólne mięśnie są w trakcie gojenia i stają się silniejsze, więc powinieneś unikać ich jeszcze bardziej, wykonując ciężkie, intensywne ćwiczenia. Lekki trening może jednak dać chwilową ulgę, gdy rozgrzejesz mięśnie i zwiększysz przepływ krwi.
Radzenie sobie z bolesnością mięśni
Wypróbuj te metody radzenia sobie z bólem mięśni:
- Lekkie ćwiczenia : Niektóre badania sugerują, że joga , trening lekki (bez użycia ciężaru lub bardzo lekkich ciężarów) lub lekki trening kardio (np. Chodzenie ) może pomóc zredukować objawy DOM.
- Masaż : Chociaż studia są sprzeczne, istnieją badania pokazujące, że masaż może złagodzić bolesność mięśni.
- Leki przeciwzapalne : NLPZ, takie jak ibuprofen, mogą zmniejszać ból i stany zapalne. Występują działania niepożądane, dlatego należy porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek środków przeciwzapalnych.
- Kąpiele lodowe : Istnieją również sprzeczne badania dotyczące kąpieli lodowych, ale niektóre badania sugerują, że mogą poprawić regenerację z DOM. To, czy można tolerować siedzenie w wannie pełnej lodu, to zupełnie inne pytanie.
- Czas : czas to jedna rzecz, która działa za każdym razem. Większość bólów ustąpi po około 2-3 dniach, pozwalając ci wrócić do treningów.
Unikanie bolesności mięśni
Niemożliwe jest całkowite uniknięcie bólu mięśni, zwłaszcza jeśli masz na celu schudnąć lub zmienić swoje ciało. Należy jednak pamiętać, że proces odzyskiwania jest tak samo ważny jak treningi.
To podczas dni odpoczynku twoje ciało leczy i rośnie w siłę. Nie może tego zrobić, jeśli nie zapewnisz mu wystarczającego odpoczynku.
Chociaż nie można całkowicie uniknąć bólu, istnieją pewne rzeczy, które można zrobić, aby go zminimalizować:
- Łatwość w treningu : Zacznij powoli, aby Twoje mięśnie stopniowo dostosowywały się do stresu nowych aktywności lub intensywności. Jest to szczególnie ważne, jeśli wykonałeś długą przerwę w ćwiczeniach. Wracając do ćwiczeń, które wykonywałeś może być zbyt wiele dla twojego ciała.
- Stopniowo buduj intensywność : Aby uzyskać kształt, spalić kalorie i schudnąć, musisz rzucić wyzwanie Twojemu ciału z większym stresem niż do tego przyzwyczajonym, co jest jedną z rzeczy, które powodują ból. Jeśli jesteś początkującym, każda aktywność jest bardziej stresująca, niż twoje ciało jest przyzwyczajone, więc możesz potrzebować pozostać przy tych samych treningach przez 1-2 tygodnie, zanim dodasz intensywności.
- Bądź konsekwentny : gdy poczujesz ból od określonego treningu lub intensywności, nie powinieneś tego doświadczyć, dopóki intensywność się nie zwiększy. Regularne ćwiczenia pomogą ci utrzymać ten poziom siły, dopóki nie będziesz gotowy na większą intensywność.
> Źródła:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, i in. Efekty treningu jogi i pojedynczego ataku jogi na opóźnione bóle mięśniowe w kończynie dolnej. J Strength Cond Res. 2004 Lis; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. i M. Newton. Powtarzające się ekscentryczne ćwiczenia fizyczne nie zaostrzają uszkodzeń mięśni i ich naprawy. J Strength Cond Res. 2002 luty; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Wpływ kontrastowej terapii wodnej na objawy opóźnionej początkowej bolesności mięśniowej. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.