Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, wszyscy słyszeliśmy powiedzenie " Użyj go lub stracić". Prawdą jest, że gdy przestajesz ćwiczyć, utracisz sprawność, to jak szybko to stracisz, zależy od kilku czynników, w tym od tego, jak się masz, jak długo ćwiczysz i jak długo się kończysz.
Utrata sprawności, kiedy przestaje się ćwiczyć, zwana także wytępieniem lub dekondycjonowaniem, jest jedną z kluczowych zasad warunkowania .
Zasada użycia / nieużywania oznacza po prostu, że gdy przestajemy ćwiczyć, zwykle zaczynamy odsuwać i tracić siłę i sprawność aerobową. Większość z nas musi przestać ćwiczyć przy różnych okazjach z wielu powodów. Choroba, obrażenia, wakacje, praca, podróże i zobowiązania społeczne często przeszkadzają w procedurach szkoleniowych. Kiedy tak się stanie, często będziemy odczuwać spadek naszego poziomu uwarunkowań.
Wyszkolenie u Fit Athletes
Wydaje się, że wyodrębnianie u sportowców sportowych nie zdarza się tak szybko lub drastycznie jak u początkujących ćwiczących. Jedno z badań dotyczyło dobrze wyszkolonych sportowców, którzy regularnie ćwiczyli przez rok. Następnie całkowicie zaprzestali ćwiczeń. Po trzech miesiącach naukowcy odkryli, że zawodnicy stracili około połowy aerobowych warunków.
Detraining in Beginning Athletes
Wynik jest zupełnie inny dla nowych ćwiczących. Kolejne badanie dotyczyło nowych ćwiczących, którzy rozpoczęli program treningowy, a następnie przerwali ćwiczenia.
Naukowcy prowadzili siedzący tryb życia, rozpoczynając program ćwiczeń rowerowych przez dwa miesiące. W ciągu tych ośmiu tygodni ćwiczący poczynili zdecydowane usprawnienia sercowo-naczyniowe i znacznie zwiększyli swoją wydolność tlenową. Po ośmiu tygodniach przestali ćwiczyć przez następne dwa miesiące. Zostali przetestowani ponownie i okazało się, że stracili wszystkie swoje tlenowe zyski i powrócili do swoich pierwotnych poziomów sprawności.
Wywoływanie i częstotliwość ćwiczeń i intensywność
Inne badania koncentrują się na skutkach zmniejszania poziomu szkolenia, a nie na całkowitym zaprzestaniu wykonywania ćwiczeń. Wyniki są bardziej zachęcające dla sportowców, którzy muszą ograniczyć trening ze względu na ograniczenia czasowe, chorobę lub obrażenia. Jedno badanie prowadzono przez siedzących mężczyzn przez trzy miesiące treningu siłowego, trzy razy w tygodniu. Następnie ograniczają się do jednej sesji na tydzień. Odkryli, że ci mężczyźni utrzymują prawie wszystkie zyski siły, które rozwinęli w ciągu pierwszych trzech miesięcy.
Istnieje wiele indywidualnych różnic w szybkościach wycieńczania, więc niemożliwe jest zastosowanie wszystkich tych wyników do wszystkich sportowców. Wydaje się jednak, że jeśli utrzymujesz ćwiczenia o większej intensywności w cotygodniowym okresie, możesz dość dobrze utrzymać swój poziom sprawności.
Badania wykazały, że możesz utrzymać swój poziom sprawności, nawet jeśli musisz zmienić lub zmniejszyć swoje ćwiczenia przez kilka miesięcy. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć około 70 procent swojego VO2 max co najmniej raz w tygodniu.
Jeśli całkowicie przestaniesz ćwiczyć przez kilka miesięcy, trudno jest dokładnie przewidzieć, jak długo zajmie Ci powrót do poprzedniego poziomu sprawności. Po trzymiesięcznej przerwie jest mało prawdopodobne, że zawodnik wróci do szczytu w ciągu tygodnia.
U niektórych sportowców może upłynąć nawet trzy miesiące, aby odzyskać wszystkie swoje kondycje. Czas potrzebny na odzyskanie sprawności wydaje się zależeć od twojego pierwotnego poziomu sprawności i od tego, jak długo przestałeś ćwiczyć.
Wskazówki dotyczące utrzymywania sprawności w czasie wolnym
Jeśli potrzebujesz czasu wolnego od treningu, poniższe wskazówki pomogą ci zachować kondycję.
- Nie wychodź całkowicie. Staraj się ćwiczyć co najmniej raz w tygodniu.
- Krzyżuj się przez urazy.
- Użyj treningu masy ciała (bez konieczności korzystania z wyposażenia) podczas podróży.
- Stosuj treningi obwodowe do szybkiego, intensywnego ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Ćwicz efektywne metody treningu siłowego .
- Korzystaj z szybkich treningów, aby utrzymać kondycję przy ograniczonym czasie.
- Odśwież swoją motywację i umiejętności wyznaczania celów i pobudzaj treningi
- Pamiętaj, że odpoczynek i regeneracja mogą być równie ważne jak trening, więc wykorzystaj ten czas na regenerację.
- Dodaj 30-sekundowe sprinty do rutyny, aby uzyskać szybką kondycję
- Krótkie, intensywne ćwiczenia spalają więcej kalorii, jeśli jesteś ograniczony czasowo.
- Utrzymaj wytrzymałość dzięki transferom
Źródła:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Rozbieżna reakcja białek transportujących metabolity w ludzkim mięśniu szkieletowym po treningu interwałowych sprintów i wytrenowania. American Journal of Physiology - Fizjologia regulacyjna, integracyjna i porównawcza. 2007 15 lutego.
Lemmer, JT, i in. Odpowiedzi na wiek i płeć na trening siłowy i odwodzenie, Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 32 (8): 1505-1512, sierpień 2000.
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory i metaboliczne cechy wyniszczenia u ludzi. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Przejrzeć.
Toraman NF., Krótkoterminowe i długoterminowe wytępienie: czy istnieje jakaś różnica między osobami młodymi i starszymi? British Journal of Sports Medicine. 2005 sierpień; 39 (8): 561-4.