Soczewica to rodzaj strączkowych , które mają tę zaletę, że są o wiele szybsze niż inne suszone fasole i nie muszą być moczone przed czasem. Chociaż najbardziej popularne soczewice są zielone lub brązowe, można je znaleźć w innych kolorach, takich jak różowo-pomarańczowy (które gotują najszybciej, ale nie trzymają kształtu), żółty i czarny.
Soczewica ma na ogół niski indeks glikemiczny ze względu na duże ilości wolno trawionej skrobi i odpornej skrobi, którą zawierają.
Soczewica ma również wysoką zawartość błonnika i, podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, ma więcej białka niż prawie każde inne źródło roślin.
Liczba węglowodanów i włókien dla soczewicy
½ szklanki ugotowanej soczewicy to 12 gramów skutecznego (netto) węglowodanu , plus 8 gramów błonnika, 9 gramów białka i 115 kalorii
Indeks glikemiczny dla soczewicy
Przeprowadzono wiele badań indeksu glikemicznego dla soczewicy, której średnie wynoszą około 30, co jest bardzo niskie ze względu na wolno trawioną i oporną skrobię w soczewicy. Wyjątkiem było badanie soczewic w puszkach, które wynosiło 52. (Badania fasoli w puszkach, a także gotowane w szybkowarze zawsze pokazują, że mają wyższy indeks glikemiczny niż suszone ziarna, które są moczone i gotowane.)
Obciążenie glikemiczne wynosi 6 dla ½ filiżanki gotowanej soczewicy.
Korzyści zdrowotne wynikające z soczewicy
Soczewica jest doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego i manganu, bardzo dobrego źródła żelaza oraz dobrego źródła miedzi i tiaminy.
Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest prawdopodobnie najlepszym pożywieniem wolno trawionego węglowodanu i odpornej skrobi . Zasadniczo oznacza to, że zawierają skrobię, która powoli przekształca się w glukozę, a także skrobię, która w ogóle nie jest trawiona w jelicie cienkim. Co najmniej jedno badanie wykazało, że zastąpienie szybciej trawionych węglowodanów roślinami strączkowymi poprawiło kontrolę glikemii u diabetyków.
Spożywanie pokarmów bogatych w odporną skrobię może również poprawić zdrowie jelita grubego, w tym promować zdrową florę jelitową. Odporna skrobia może nawet poprawić wrażliwość na insulinę i wchłanianie składników mineralnych, takich jak wapń.
Należy jednak pamiętać, że fasola w puszkach ma wyższy indeks glikemiczny i mniej wolną strawę i odporniejszą skrobię niż suszone ziarna, które gotuje się w domu. Również niektórzy diabetycy zauważają, że soczewica i fasola powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, więc jest wyraźnie wiele indywidualnych różnic w tym, jak nasze układy trawienne radzą sobie z roślinami strączkowymi.
Porady dotyczące soczewicy
Ugotowane soczewica może być podawana na ciepło lub na zimno i może być przyprawiona w dowolny sposób, który Ci się podoba. Pomyśl o nich jak o gorącym bocznym naczyniu zamiast o wyższych glikemicznych węglowodanach, takich jak ziemniaki lub ryż, lub jako zimna sałatka (lub posypana zieloną sałatą). Można je również dodawać do zup i gulaszu.
Źródła
Jenkins, i in. Wpływ roślin strączkowych jako części diety o niskim indeksie glikemicznym na kontrolę glikemii i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: kontrolowana losowo próba. Archives of Internal Medicine 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. Międzynarodowa tabela indeksów glikemicznych i ładunków glikemicznych.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
Krajowa baza danych wartości odżywczych dla USDA dla standardowego źródła, wydanie 28.