Program szkolenia dla początkujących, aby uruchomić 3,1 mil
Ten sześciotygodniowy program treningowy 5K jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować 5K (3.1 mil). Ten harmonogram treningu (patrz poniżej) jest programem biegania / chodzenia do bieżącej pracy. Każdego tygodnia, będziesz robić małe wzrosty w bieżącej odległości, jednocześnie robiąc nieznaczne spadki w twoich odstępach chodzenia. Po sześciu tygodniach będziesz gotowy do pokonania dystansu 5 km bez przerwy na piesze wędrówki.
(Chociaż jeśli chcesz wziąć przerwy podczas wyścigu, to też jest w porządku!)
Chociaż ten harmonogram jest dla początkujących, nie zalecałbym korzystania z niego, jeśli byłeś nieaktywny przez co najmniej ostatnie trzy miesiące. Idealnie, aby rozpocząć ten program treningowy, możesz biegać non-stop przez 5 minut. Jeśli jesteś początkującym początkującym, spróbuj tego 4 tygodnie do 1 mila przed podjęciem 5 km.
Jeśli ten harmonogram wydaje się zbyt prosty, spróbuj tego 6-tygodniowego pośredniego harmonogramu szkolenia 5K . Jeśli masz więcej lub mniej czasu na trening, oto kilka harmonogramów treningowych 5K do sprawdzenia:
4-tygodniowy plan treningowy 5K
8-tygodniowy plan treningowy dla biegaczy 5-godzinnych
8-tygodniowy plan treningowy dla początkujących 5K
Uwagi na temat harmonogramu szkolenia:
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Weź pełny dzień odpoczynku lub przeprowadź trening w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować jazdę na rowerze, jogę, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu jest również bardzo korzystny dla biegaczy.
Jeśli okaże się, że program treningowy porusza się zbyt szybko (i nie masz terminu na wyścig), możesz zostać na tydzień i powtórzyć treningi, zanim przejdziesz do następnego tygodnia.
Tydzień 1:
Dzień 1: Biegnij 5 minut, idź 1 min - powtórz 3 razy
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: Uruchom 6 minut, idź 1 min - powtórz 3 razy
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Uruchom 7 minut, idź 1 min - powtórz 3 razy
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 2:
Dzień 1: Uruchom 7 minut, idź 1 min - powtórz 3 razy
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: Uruchom 8 minut, idź 1 min - powtórz 3 razy
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Uruchom 9 minut mili, przejdź 1 minutę - powtórz 3 razy
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 3:
Dzień 1: Uruchom 10 minut, idź 1 min - powtórz 2 razy
Dzień 2: Cross-train
Dzień 3: Uruchom 12 minut, idź 1 min - powtórz 2 razy
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Uruchom 13 minut, idź 1 min - powtórz 2 razy
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 4:
Dzień 1: biegnij 15 minut, idź 1 min - powtórz 2 razy
Dzień 2: Cross-train
Dzień 3: biegnij 17 minut, idź 1 min, biegnij 7 min
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Biegnij 19 minut, idź 1 min, biegnij 7 min
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 5:
Dzień 1: biegnij 20 minut, idź 1 min, biegnij 6 min
Dzień 2: Cross-train
Dzień 3: Uruchom 24 minuty
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Uruchom 26 minut
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 6:
Dzień 1: Uruchom 28 minut
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: Uruchom 30 minut
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Uruchom 20 minut
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Wyścig! Uruchom 3,0 mil
Uzyskaj wskazówki, czego możesz oczekiwać od pierwszych 5K i dowiedz się, jak unikać błędów w wyścigach 5K .
Gotowy na kolejne wyzwanie? Wypróbuj ten pierwszy program treningowy dla początkujących 10K lub dla początkujących maratończyków .