Opróżnione kalorie są kaloriami (energią) w żywności, która nie przynosi żadnych korzyści odżywczych. Żywność o niskiej zawartości kalorii dostarcza energię przede wszystkim w postaci dodanego cukru i niezdrowych tłuszczów stałych, takich jak tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans. Wiele pustych pokarmów kalorycznych zapewnia również wysoki poziom sodu.
Dietetycy czasami używają terminu " SoFAS", aby odnieść się do pustych kalorii lub pustych kalorii. SoFAS oznacza stałe tłuszcze i dodane cukry.
- Stałe tłuszcze to tłuszcze, które są stałe w temperaturze pokojowej. Obejmuje to skrócenie, większość tłuszczów nasyconych w mięsie i produktach mlecznych oraz tłuszcz trans. Tłuszcze trans są ciekłymi tłuszczami, które zostały wytworzone jako stałe w temperaturze pokojowej.
- Dodano cukry. Niektóre rodzaje cukru występują naturalnie w żywności. Na przykład większość owoców zawiera naturalnie cukier (fruktozę). Dodane cukry to słodziki dodawane do żywności w procesie produkcyjnym w celu poprawy smaku lub tekstury.
Nie ma oficjalnej listy SoFAS ani żywności o pustej kaloryczności, ale rządowi eksperci ds. Zdrowia identyfikują niektóre rodzaje żywności o wysokiej kaloryczności i niskiej wartości odżywczej . Zalecają ograniczenie spożycia tych produktów, aby utrzymać wagę i zdrowie na dobrej drodze.
1 - Wytyczne dotyczące pustych kalorii
Ile kalorii można spożywać każdego dnia? W idealnym świecie nie zużywałbyś żadnego. Zjadałbyś tylko świeże, zdrowe owoce i warzywa oraz chude mięso przygotowane bez wysokotłuszczowych sosów lub past do smarowania. Ale dla wielu z nas to mało prawdopodobne.
Tak więc US Food and Drug Administration (USDA) ustanowiła standardy, które pomogą Ci ograniczyć liczbę pustych kalorii, które spożywasz każdego dnia. Limity są oparte na wieku i płci.
- Dzieci (2-8 lat): 120 kalorii dziennie
- Dzieci (9-13 lat): 120-250 kalorii dziennie
- Dziewczyny (14-18 lat): 120-250 kalorii dziennie
- Chłopcy (14-18 lat): 160-330 kalorii dziennie
- Dorosłe kobiety: 120-250 kalorii dziennie
- Dorosli mężczyźni: 160-330 kalorii dziennie
Każde zalecenie zakłada, że puste kalorie to dodatkowe kalorie spożyte po osiągnięciu zalecanego spożycia innych ważnych składników odżywczych i grup żywności. I puste kalorie powinny być nadal włączone jako część całkowitego zalecanego spożycia kalorii .
Zmieszany? Ten przykład może pomóc. Jeśli jesteś dorosłą kobietą starającą się schudnąć na diecie 1200 kalorii dziennie, możesz spożywać do 250 pustych kalorii dziennie. Ale powinieneś upewnić się, że reszta jedzenia, które spożywasz, pomaga spełnić zdrowe wytyczne żywieniowe i nie przekracza 950 kalorii.
Niestety, większość z nas spożywa zbyt dużo pustych kalorii. USDA szacuje, że 90% Amerykanów zużywa zbyt dużo pustych kalorii.
2 - Puste zalecenia dotyczące kalorii dla dietetyków
Dietetyści muszą szczególnie uważać na puste kalorie i mogą chcieć jeść mniej niż zalecane zalecenia. Czemu? Bo kiedy próbujesz schudnąć, liczy się każda kaloria. Będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz zadowolony , spożywać właściwe porcje i utrzymywać energię przez cały dzień, jeśli wybierzesz żywność, która jest wypełniona pożywieniem. Żywność o niskiej zawartości kalorii nie zapewnia wystarczająco dobrego odżywienia, aby była warta wysokiej wartości kalorycznej.
Niestety, łatwo jest przekradać się do diety z niskokalorycznymi pokarmami - szczególnie gdy próbujesz schudnąć. Wiele pustych kalorii wygląda zdrowo i jest pakowanych w sposób, który sprawia, że myślisz, że jesz coś dobrego dla ciebie.
Zanim przejdziesz do sklepu spożywczego lub do stołówki w pracy lub szkole, sprawdź tę listę popularnych, pustych kalorii. Staraj się ograniczyć spożywanie tych produktów i zamiast tego wybieraj zdrowsze produkty do odchudzania .
3 - Słodki płatek zbożowy
Płatki śniadaniowe i smakowe płatki owsiane mogą być pełne dodanego cukru, a czasem nawet niezdrowych tłuszczy. Przyjazne dla dzieci, słodzone cukrem zboża są najgorszymi winowajcami, ale nawet niektóre produkty, które wyglądają zdrowo, są pełne pustych kalorii. Sprawdź listę składników dla dodanego cukru i tłuszczu przed zakupem. Postaraj się wybrać marki o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru.
4 - Soda lub Diet Soda
Słodzone napoje gazowane są bardzo bogate w kalorie i ogólnie nie przynoszą żadnych korzyści odżywczych. Nawet napoje owocowe o smaku owocowym są pełne pustych kalorii. Sól spożywcza może zawierać mniej kalorii, ale nadal nie przynosi żadnych korzyści odżywczych. Spróbuj zamiast tego napić się wody. Jeśli potrzebujesz smaku, po prostu dodaj owoce lub zioła, aby poprawić smak .
5 - Chipsy
Smażone frytki i płatki kukurydziane są powszechnym źródłem pustych kalorii. Wiele smaży się w nasyconych olejach. Ale nawet pieczone chipsy przeznaczone dla dietetyków mogą zawierać puste kalorie. Niektóre zawierają dodatek cukru i większość zapewnia bardzo mało wartości odżywczej.
6 - Precle
Precle są często mniej kaloryczne niż smażone potrawy, takie jak frytki, więc dietetycy często wybierają je jako zdrowe przekąski . Ale wciąż mogą dodać wiele kalorii do swojej dziennej sumy, gdy jesz za dużo. Oferują bardzo mało składników odżywczych i często zawierają dużo sodu. Ostre posiekane warzywa są znacznie lepszym wyborem dla dietetyków, ponieważ zapewniają chrupanie i odżywianie za zaledwie kilka kalorii.
7 - Muffiny
Wiele muffinek w sklepie spożywczym lub pieczonych produktów śniadaniowych, które kupujesz w kawiarni, są pełne cukru, niezdrowych, rafinowanych ziaren i tłuszczu trans. Unikaj ich, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie żywności o niskiej kaloryczności. Weź jajko na twardo lub przygotuj zdrowe smoothie, jeśli chcesz jeść w drodze.
8 - Napoje kawowe
Te pyszne napoje kawowe, których używasz do rozerwania energii, są częstym źródłem pustych kalorii. Oprócz tłuszczów nasyconych w pełnym mleku, wiele napojów zawiera słodzone syropy, dodatek cukru i dodatków do cukierków. Twórz własne zdrowe napoje kawowe w domu, pij wodę cytrynową lub napij się herbaty, aby szybko się podnieść.
9 - Upieczone desery
Ciastka, ciastka, ciasta i inne pyszne przekąski po kolacji często są pełne pustych kalorii. Desery oparte na ziarnach są jednym z najczęstszych produktów spożywczych o pustej kaloryczności zidentyfikowanych przez USDA. Czasami są one oznaczone, abyś myślał, że są zdrowsze niż oni. Na przykład, organiczne bez GMO, bezglutenowe ciasteczka są nadal ciasteczkami. I zwykle są jeszcze pełne kalorii z cukrem i tłuszczem (puste).
10 - Candy
Ta miska z twardymi cukierkami, tandetnymi smakołykami lub czekoladowymi minisami na kuchennym blacie czy biurku może wydawać się bez znaczenia, kiedy odchodzisz. Ale cukierek jest jednym z najczęstszych produktów o niskiej kaloryczności. A mini słodycze są łatwe do przejadania. Porzuć miskę przysmaków - po prostu nie są tego warte.
11 - Słodzone napoje z herbaty
Te butelkowane napoje herbaciane, które można znaleźć w sekcji lodówki w sklepie, często nie są lepsze dla twojego ciała niż wysokokaloryczne napoje bezalkoholowe. Nawet jeśli etykieta wygląda zdrowo i naturalnie, wiele z nich zawiera dodatek cukru i innych substancji słodzących. Przed zakupem sprawdź listę składników i etykietę Nutrition Facts. Lub zaoszczędź pieniądze i napij się własnej herbaty w domu bez dodanego środka słodzącego.
12 - Napoje sokowe
Napoje o smaku owocowym (np. Poncz owocowy) są często wołane przez dietetyków ze względu na ich wysoką zawartość cukru i niską wartość odżywczą. Pomożesz dziecku ograniczyć spożycie pustych kalorii, jeśli ich unikniesz. Jeśli ty lub twój maluch chce słodkiego poczęstunku, chwyć świeże owoce i wodę.
13 - frytki
Frytki są jednymi z najgorszych produktów spożywczych o niskiej zawartości kalorii. Czemu? Ponieważ tylko kilka frytek jest obciążonych kaloriami i tłuszczem. Jedna porcja frytek dostarcza prawie 400 kalorii i bardzo mało pożywienia. Z tego powodu USDA zaleca, aby zamiast tego wytwarzać własne pieczone frytki. Lub możesz wybrać sałatkę lub posiekane warzywa jako przystawkę.
14 - Applesauce
Jeśli twój jabłecznik jest domowej roboty z prawdziwymi jabłkami, może nie zawierać zbyt dużo cukru. Ale niektóre komercyjnie przygotowane filiżanki i słoiki z jabłkami zawierają dużo cukru. Tak zdrowe zdrowe danie może być pełne pustych kalorii.
W miarę możliwości wybieraj świeże owoce, ponieważ zapewnia błonnik wraz z naturalnym cukrem. Jeśli uwielbiasz soki jabłkowe, utwórz własne i pomiń nadmiar cukru.
15 - Mleko o wysokiej zawartości tłuszczu i produkty mleczne
Dietetycy często zawierają pełne mleko i produkty mleczne o pełnej masie, takie jak ser, masło i lody, w swoich wykazach żywności o niskiej zawartości kalorii. Te pokarmy zapewniają pewne korzyści odżywcze, ale zawierają również dużo tłuszczów nasyconych, a niektóre zawierają dodatek cukru. Eksperci na ogół zalecają zamiast tego wybierać produkty z chudego lub o niskiej zawartości tłuszczu.
16 - Pizza
Pizza prawie zawsze znajduje się na liście najpopularniejszych artykułów spożywczych o niskiej zawartości kalorii, ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych w najpopularniejszych markach. Niektóre marki pizzy dodają cukier do sosu pomidorowego. Jeśli jesteś zagorzałym fanem pizzy, spróbuj znaleźć pizzę pełnoziarnistą w lokalnym sklepie spożywczym i doładuj ją dużą ilością warzyw lub jeszcze lepiej ugotuj swoją własną wegetariańską pizzę w domu .
17 - Margaryna
Margaryna często brzmi, jakby była zdrowsza niż masło. Ale w wielu przypadkach tak nie jest. Niektóre marki margaryn zawierają tłuszcze trans. Jeśli możesz ograniczyć spożycie masła, prawdziwy produkt mleczny jest czasem lepszym wyborem. Lub możesz poszukać margaryny w wannie, która nie zawiera olejów uwodornionych (tłuszcze trans). Ale w wielu przypadkach awokado (czasami nazywane "masłem ubogim") jest lepszą alternatywą, ponieważ jest dobrym źródłem zdrowego wielonienasyconego tłuszczu .
18 - Galaretka
Możesz rano polać chlebem na chleb, ale może to być źródłem pustych kalorii. Wiele komercyjnych marek galaretek zawiera dodatki słodzące, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Zamiast tego wybierz zamiast tego cały owoc ... lub po prostu zjedz cały owoc!
19 - Kiełbaski i przetwory mięsne
Wielu dietetyków zawiera kiełbasę (i inne wysoko przetworzone mięso) na swoich listach produktów spożywczych, które dostarczają puste kalorie. Nawet kiełbasa z kurczaka lub indyka może zawierać zbyt dużo tłuszczów nasyconych, gdy jest wytwarzana ze skóry i innych wysokotłuszczowych części zwierzęcia. Możesz zrobić własną zdrową kiełbasę w domu lub dokładnie sprawdzić etykiety żywieniowe, gdy kupisz produkty wędliniarskie w sklepie.
20 - Bary śniadaniowe lub przekąski
Kalorie w niektórych barach śniadaniowych lub barach z przekąskami często nie są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać. W rzeczywistości niektóre nie dostarczają więcej wartości odżywczej niż standardowy batonik. Wiele zawiera dodatek cukru, oczyszczonych ziaren i niezdrowego tłuszczu. Wybierz zdrowszy bar z przekąskami z błonnikiem i białkiem, aby Cię uzupełnić i poszukaj marek o mniejszej zawartości cukru.
21 - Mrożony jogurt
Wielu dietetyków uważa, że mrożony jogurt lub "fro-yo", jak to się często nazywa, jest zdrowszy niż pełnotłuste lody. Ale wiele razy ten pusty kaloryczny posiłek zawiera zbyt dużo cukru i bardzo mało pożywienia. Ale lody niekoniecznie są świetną alternatywą. Oba przysmaki są zwykle wymienione jako puste kalorie żywności.
Jeśli zdecydujesz się pobłażać, obserwuj swój rozmiar porcji. Jedna porcja to zaledwie 1/2 szklanki i często dostarcza setki kalorii. Możesz również wybrać kremowe lody niskokaloryczne, aby obniżyć liczbę kalorii.
22 - Zmniejsz puste kalorie
Teraz, gdy wiesz więcej o pustych produktach kalorycznych, będziesz lepiej przygotowany do ich zauważenia w sklepie, w restauracjach i na talerzu. Zamiast tego wybierz bardziej pożywne potrawy, a będziesz mógł jeść więcej żywności za mniej kalorii i szybciej osiągniesz swój cel odchudzania.