Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów około połowa twoich codziennych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. To dużo. Ale jest w tym coś więcej niż ilość potrzebnych węglowodanów - niektóre źródła węglowodanów są dla ciebie lepsze niż inne .
Po pierwsze, czym są węglowodany? Węglowodany występują głównie w roślinach, w których zapewniają energię i strukturę.
Cukry, skrobie i włókna należą do tej kategorii. I chociaż zwierzęta potrzebują i spożywają węglowodany, nie znajdziesz żadnych węglowodanów w mięsie, rybach lub drobiu. Ale znajdziesz węglowodany w mleku i produktach mlecznych, ponieważ zawierają one laktozę, która jest również rodzajem cukru.
Ile węglowodanów naprawdę potrzebujesz?
Twoje zapotrzebowanie na węglowodany może być oparte na spożyciu kalorii. Jeśli wiesz, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, możesz dowiedzieć się, ile gramów węglowodanów potrzebujesz:
- Zacznij od ustalenia dziennego zapotrzebowania na kalorie i podziel tę liczbę na pół. Tak wiele kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
- Każdy gram węglowodanów ma cztery kalorie. Podziel liczbę, którą otrzymałeś od pierwszego kroku, przez cztery.
- Ostateczna liczba jest równa ilości węglowodanów w gramach, których potrzebujesz każdego dnia.
Na przykład osoba, która spożywa około 2000 kalorii dziennie, powinna przyjmować około 250 gramów węglowodanów (2000 podzielone przez 2 = 1000 i 1000 podzielone przez 4 = 250).
Śledzenie spożycia węglowodanów
Wykonaj następujące proste czynności:
- Znajdź gramaty węglowodanów na etykietach Nutrition Facts na opakowanych produktach spożywczych. Znajdziesz tam również informacje o kaloriach, ale pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić wielkość porcji i liczbę porcji w opakowaniu.
- Aby obliczyć zawartość węglowodanów w świeżej żywności, skorzystaj z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, aby uzyskać standardowe referencje. Jest to duża baza danych, która jest regularnie aktualizowana.
- Prowadź dziennik jedzenia, aby śledzić twoje informacje. Możesz wydrukować własne strony i przechowywać je w notatniku.
Które węglowodany są najlepsze
Węglowodany obejmują złożone węglowodany , takie jak skrobie, oraz cukry proste, takie jak cukier biały, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i miód. Jeśli chodzi o węglowodany roślinne, wybierz 100 procent pełnych ziaren i owoców i warzyw dla większości węglowodanów.
Standardową wskazówką jest "uczynienie połowy twoich ziaren w całości". W ten sposób, o ile spożyjesz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw, dodasz do diety znaczną ilość błonnika.
Oczywiście nie chcesz spożywać tylko węglowodanów. Potrzebujesz białka i tłuszczu, po prostu nie tak dużo. Wyrównuj swoje wybory węglowodanowe za pomocą źródeł białka, takich jak chude mięso, drób, jajka lub ryby, a także zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek , awokado lub orzechy i nasiona. Białko w połączeniu z węglowodanami o wysokiej zawartości błonnika pomaga utrzymać pełnię pomiędzy posiłkami.
Uważaj na cukry
Najgorszymi źródłami węglowodanów mogą być słodycze, w tym produkty wytwarzane z cukru, miodu, syropu kukurydzianego lub syropu klonowego. Te produkty spożywcze mają zwykle zbyt dużo kalorii, ale oferują niewiele lub nie mają wartości odżywczej.
Unikaj słodkich przekąsek, ciast, słodkich napojów bez cukru , słodyczy i ciasteczek.
I miej oko na mocno przetworzoną żywność, która często zawiera dodatek cukru, nawet te, które nie mają słodkiego smaku.
Źródło:
Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych i Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych. "Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2010."