Czy masz nadzieję (lub zmartwienie), że chodzenie da ci duże mięśnie nóg? Niektóre kobiety unikają korzystania z pochyłości na bieżni lub chodzących wzgórzach na zewnątrz w obawie przed budowaniem mięśni nóg, które sprawią, że ich nogi wydają się większe. Tymczasem są ludzie, którzy chcą dużych nóg i zastanawiają się, czy chodzenie pomoże im osiągnąć wzrost mięśni.
Ale musisz tylko przyjrzeć się wędrowcom, wspinaczom i maratończykom, aby przekonać się, że tak nie jest.
Możesz się zastanawiać, jak takie szczupłe nogi mogą doprowadzić ich do szczytu lub linii mety. Jeśli chodzenie i bieganie prowadziło do dużych mięśni nóg, ci ludzie wyglądaliby bardzo różnie.
Wolne Mięśnie Twitcha Są Chude, Nie Duże
Ćwiczenia wytrzymałościowe takie jak chodzenie budują wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które są używane do długotrwałej aktywności. Włókna te nie są tymi, które mają na celu stworzyć masywne, efektowne mięśnie. Używają specyficznych programów progresywnego przeciążania , podnoszącego ciężary tylko przez kilka sekund, aby ich mięśnie rosły. Tymczasem ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie i jazda na rowerze, budują wolnozmienne włókna mięśniowe i długie, chude mięśnie.
Co sprawia, że Twoje nogi są większe
Jeśli twoje nogi są już większe niż chcesz, prawdopodobnie wynika to z nagromadzenia tłuszczu zamiast mięśni. Jeśli kiedykolwiek poszedłeś na dietę i straciłeś 20 funtów lub więcej, będziesz zdumiony, jak twoje ciało kurczy się w obszarach, w których nie zdawałeś sobie sprawy, że masz zapas tłuszczu.
Tymczasem możesz nie uzyskać wyników w obszarach, które chcesz zmniejszyć. Twoje ciało może woli tłuste na udach i biodrach niż na brzuchu lub odwrotnie.
Kiedy ćwiczysz mięśnie nóg, będą one nieznacznie rosnąć, ale będziesz widzieć efekt natychmiast po wysiłku, gdy mięśnie puchną, by przynieść składniki odżywcze i wydalić odpady.
Efekt ten ustępuje po 30 minutach do godziny. Gdy mięśnie powracają do zdrowia, budują nowe włókna i wykorzystują je bardziej efektywnie. Wynik raczej nie będzie widoczny jako większy mięsień, ale raczej chudszy, stonowany mięsień.
Jeśli ćwiczysz wystarczająco dużo i obserwujesz swoją dietę, stracisz tłuszcz, gdy nabędziesz mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, twoje nogi mogą stać się mniejsze i szczuplejsze. Jeśli stracisz wystarczająco dużo tłuszczu, zaczniesz widzieć zdefiniowaną masę mięśniową.
W jaki sposób Kulturyści i Skaterowie stają się ogromnymi udami
Sprinterzy i łyżwiarze mogą mieć duże mięśnie, ale angażują się w krótkie sprinty z wybuchowym działaniem mięśni, które polega na szybkokurczliwych włóknach mięśniowych. Ich ciężka praca może skutkować większymi mięśniami. Ale kiedy widzisz ich na igrzyskach olimpijskich, widzisz unikalne ludzkie ciała, a nie to, co dzieje się z kilku sesji na bieżni w tygodniu.
Kulturyści muszą ciężko pracować z treningiem siłowym, aby budować duże mięśnie . Ich diety są bardzo surowe, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową, więc mięśnie są bardziej określone. Pamiętajcie jednak, że biegacze maratońscy mają bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej, ale mięśnie nóg nie są masywne.
Jak schudnąć i zestroić nogi
Aby uzyskać szczuplejsze nogi, musisz zmniejszyć tłuszcz. Musisz spalać więcej kalorii dziennie, niż jesz.
Trudno to zrobić z samym ćwiczeniem, chociaż jest to częścią równania. Twoje treningi zbudują mięśnie, które są niezbędne dla zdrowia i kondycji.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz, bieganie i jazda na rowerze, spowodują spalanie nagromadzonego tłuszczu, jeśli utrzymasz go przez ponad 40 minut. Ale musisz uważnie obserwować swoją dietę, aby upewnić się, że naprawdę spożywasz mniej kalorii niż każdego dnia .
Zwiększ swoje wysiłki w chodzeniu, aby wzmocnić mięśnie nóg
Trener osobisty Lorra Garrick sugeruje te zmiany w treningu, aby zbudować szczupłe mięśnie i spalić tłuszcz.
- Zwiększ prędkość . Jeśli chodziłeś z prędkością 3 mph, zwiększ prędkość do 3.5, a następnie 4 mph. Być może będziesz musiał to zrobić tylko przez kilka minut na raz, dopóki nie zbudujesz techniki i zdolności do szybkiego marszu .
- Zmieniaj nachylenie: Wzgórza lub pochyłość bieżni zwiększają intensywność treningu. Chodząc lub biegając pod górkę, rzucisz wyzwanie swoim mięśniom na nowe sposoby, a także spalisz więcej kalorii z tą samą prędkością . Możesz zmierzyć skuteczność, zauważając, że oddychasz mocniej, a twoje serce bije szybciej. Staraj się przedostać ze strefy umiarkowanej intensywności do strefy intensywnej intensywności podczas treningu w odstępach czasowych.
- Puść poręcze : Jeśli trzymasz poręcze bieżni, czas puścić. Przestań trzymać się bieżni, aby mieć dobrą formę chodzenia i biegania i spalać więcej kalorii na minutę.
> Źródła:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Modele progresji w treningu odporności dla zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . March 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.