Znajdź docelową częstość pracy serca w czterech strefach natężenia ćwiczeń
Użyj tej kalkulatora tętna, aby określić częstość akcji serca w czterech strefach intensywności ćwiczeń . Wykorzystaj swój wiek, aby znaleźć szacunkowe maksymalne tętno i zakres uderzeń na minutę w każdej strefie: niskiej intensywności, umiarkowanej intensywności, energicznej intensywności i strefy tlenowej.
Jeśli chcesz znaleźć swoje uderzenia na minutę dla dowolnego procentu maksymalnego tętna, możesz użyć tego internetowego kalkulatora tętna.
Pokaże Ci także zakres tętna, w którym powinieneś być w strefie umiarkowanej i intensywnej intensywności.
Strefa tętna | Niski intensywność | Umiarkowana intensywność | Strefa tlenowa | Energiczna intensywność | Maksymalny |
Wiek | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Ten wykres kalkulacyjny wykorzystuje prostą ocenę wieku twojego maksymalnego tętna i mnoży ją przez wybrany procent. Zastosowane równanie wynosi 206,9 - (0,67 x wiek).
Aby uzyskać bardziej spersonalizowany procent częstości akcji serca, możesz użyć formuły Karvonena, która wymaga znajomości tętna spoczynkowego .
Jeśli założysz zespół fitness lub smartwatch, który automatycznie mierzy tętno spoczynkowe, można to łatwo zrobić.
Jaką docelową strefę tętna należy stosować?
Aby uzyskać korzyści zdrowotne i fitness , staraj się ćwiczyć w strefie umiarkowanej intensywności przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, przez 150 minut w tygodniu.
To jest strefa szybkiego marszu .
Zamiast tego możesz wykonywać energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie, przez 20 minut, trzy razy w tygodniu, łącznie 60 minut tygodniowo.
To twój wybór, z której strefy korzystasz, możesz ją wymieszać i cieszyć się ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności przez kilka dni i energicznie w inne dni. Będziesz trenować różne aspekty ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych ćwicząc w różnych strefach docelowych.
Tymczasem nie należy obniżać ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie w łatwym tempie. Może pomóc w złagodzeniu stresu i zmniejsza ryzyko dla zdrowia, które rosłoby, gdybyś tylko siedział. Wiele form elastyczności i ćwiczeń siłowych ma również mniejszą intensywność, ale nadal ma zalety dla mięśni i kondycji fizycznej.
- Strefa tętna Trening : Dowiedz się więcej o korzyściach i wykorzystaniu każdej ze stref tętna.
- Plan treningowy tygodniowego chodzenia : Zmieniaj treningi w ciągu tygodnia, korzystając z różnych treningów w strefie tętna. Ten plan może pomóc Ci w stworzeniu świetnego harmonogramu, aby zwiększyć swoją kondycję.
- Monitory pracy serca : Monitory tętna na klatce piersiowej są najdokładniejszym sposobem, aby stale mierzyć tętno podczas ćwiczeń.
Źródła:
Jackson, Andrew S. Szacowanie maksymalnego rytmu serca od wieku: czy jest to związek liniowy? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.
Docelowe tętno, American Heart Association, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne" Zaktualizowane zalecenie dla dorosłych z American College of Sports Medicine i American Heart Association. " Cyrkulacja . 2007 1 sierpnia.