Jak daleko i jak szybko iść, aby schudnąć
Czy korzystasz z roweru, aby schudnąć? Jazda na rowerze jest świetną rozrywką, ale jeśli jeździsz na rowerze, aby stracić na wadze, musisz inaczej zaplanować swój trening, niż gdybyś robił zwyczajną przejażdżkę z przyjacielem. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby kupić najlepszy rower do odchudzania i odpowiednio ustawić swój trening, abyś mógł zacząć widzieć rezultaty .
Jak daleko powinienem jeździć na rowerze w celu utraty wagi?
Jeśli jedziesz na rowerze, aby schudnąć, czas trwania (czas spędzony na rowerze) jest większy niż rzeczywisty dystans, który podróżujesz. Oznacza to, że nie musisz koniecznie jeździć całym kursem Tour de France, aby stracić kilka funtów. Ulżyło? Dobry. Ale nie odkładaj licznika.
Gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz rozpocząć program treningowy na rowerze z prostym testem. Użyj swojego licznika (lub zegarka GPS lub aplikacji na smartfona), aby zobaczyć, jak daleko podróżujesz, gdy jeździsz rowerem przez 30 minut. Zanotuj liczbę w swoim dzienniku treningu i ustaw cel, aby zmniejszyć czas potrzebny na pokonanie tej samej odległości i trasy. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności będziesz mógł zalogować więcej kilometrów w krótszym czasie, a będziesz spalać więcej kalorii w procesie.
Jak wygodnie spędzasz więcej czasu w siodle, zaplanuj dłuższe przejażdżki w ciągu tygodnia. Jeśli wykonujesz trzy treningi rowerowe w każdym tygodniu, wykonaj jedną krótką przejażdżkę (30 minut), przejedź jedną jazdę w umiarkowanym czasie (45 minut) i ustal celny udział w jednej długiej trasie (60 do 120 minut) każdego tygodnia.
Jak szybko powinienem zrezygnować z wagi?
Jeśli utrata wagi jest Twoim głównym celem, intensywność ćwiczeń jest ważniejsza niż szybkość. Jazda o wyższej intensywności spali więcej kalorii niż jazda o mniejszej intensywności. Rodzaj roweru, którym jeździsz i wybrany przez ciebie szlak wpłynie zarówno na intensywność (jak ciężko pracujesz), jak i prędkość (jak szybko podróżujesz).
Na przykład, jeśli jedziesz ciężkim rowerem górskim po błotnistych, terenowych trasach z prędkością 12 mil na godzinę, prawdopodobnie będziesz musiał bardzo ciężko pracować. Ale jeśli jesteś na rowerze szosowym pedałującym w dół, możesz osiągnąć to tempo prawie bez żadnego wysiłku.
Twój najlepszy zakład? Naucz się korzystać z monitora tętna . Urządzenie zapewnia dokładny pomiar jak ciężko pracujesz. Staraj się pracować z 70 do 75 procent maksymalnego tętna dla większości przejażdżek. Jeśli nie chcesz inwestować w monitor, skorzystaj z postrzeganej skali wysiłku. W skali od 1 do 10 (przy czym 10 to maksymalny wysiłek), powinieneś czuć się tak, jakbyś pracował na poziomie 7. Powinieneś oddychać głęboko, ale nie wyczerpać się lub zdyszczyć.
Gdzie powinienem jeździć na rowerze, aby schudnąć?
Kurs, który wybierzesz, może mieć największy wpływ na liczbę spalanych kalorii, ponieważ wpłynie to zarówno na czas trwania, jak i intensywność. Aby uzyskać najlepsze wyniki, chcesz wybrać kurs, który pozwala na równomierne pedałowanie bez robienia zbyt wielu przerw na światłach lub skrzyżowaniach. Te krótkie przerwy powodują spadek tętna, zajmują zbyt wiele czasu treningu i zmniejszają potencjał spalania podczas spalania kalorii.
Wiele miast ma dedykowane ciągłe trasy rowerowe. Zwłaszcza gdy zaczynasz, wybierz te bezpieczne trasy zamiast jeździć po drodze. Jeśli nie masz dostępu do ścieżki rowerowej, warto poświęcić swój czas, aby dojechać do miejsca, w którym dostępna jest długa droga.
Najlepszy rower do utraty wagi
Najlepszy rower, który pomoże Ci schudnąć, to ten, którym będziesz jeździć regularnie. Istotne jest, aby wypróbować kilka stylów i znaleźć ten, który pasuje do Twojego ciała.
Niektórzy rowerzyści wolą rower szosowy z cienkimi oponami i elegancką ramą. Rower szosowy jest lżejszy i wymaga mniej wysiłku, gdy jedziesz szybko. Rowery szosowe są najlepsze na nawierzchnie utwardzone i długie, nieprzerwane odcinki drogi. Ale niektórzy zawodnicy nie czują się pewnie w tym stylu motocykla. Rower szosowy wymaga pochylenia się lekko do przodu podczas jazdy. Jeśli masz problemy z plecami lub wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa, może to nie być rower dla Ciebie.
Zamiast tego możesz preferować komfort i łatwość krążownika lub roweru górskiego, który ma ciężkie, grube opony. Rowery te zazwyczaj oferują zawieszenie i amortyzację, aby jazda była wygodniejsza. Zwykle jesteś w stanie utrzymać bardziej wyprostowaną postawę, gdy jeździsz rowerem w tym stylu. Ponadto, grubsze opony zapewniają większą stabilność, dzięki czemu motocykle często czują się bezpieczniej na tych rowerach, zwłaszcza jeśli są nowe w jeździe na rowerze.
Możesz znaleźć najlepszy rower do swojego ciała i stylu jazdy na rowerze, kupując rower w dedykowanym sklepie rowerowym. Sprzedawcy w tych sklepach są przeszkoleni, aby mierzyć Cię pod kątem odpowiedniego dopasowania i udzielać rekomendacji w oparciu o Twój budżet i styl jazdy. Będą mierzyć twoje ciało i sugerować lub dopasowywać nie tylko wysokość siedziska, ale także wysokość i szerokość kierownicy, długość górnej rury i rozmiar siodełka, abyś mógł jeździć w najbardziej wygodnej pozycji.
Sprzęt Essential Gear do odchudzania
Teraz, gdy masz już dobry rower i wiesz, jak zorganizować swój trening rowerowy, będziesz potrzebował kilku urządzeń, które zapewnią ci wygodę i bezpieczeństwo podczas jazdy.
- Kask. Kup i noś to - zawsze. Odwiedź lokalny sklep rowerowy, aby prawidłowo go zamontować. Ekspert od jazdy na rowerze pokaże Ci, jak nosić kask, abyś był chroniony w razie wypadku.
- Identyfikacja. Jest to kolejny przedmiot, który masz nadzieję, że nigdy nie będziesz musiał go używać. W niefortunnym wypadku, posiadanie dowodu osobistego, takiego jak prawo jazdy lub bransoletka Road ID, pomoże ratownikom w wykonywaniu ich obowiązków.
- Komórka. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności będziesz podróżował dalej od domu. Jeśli Twój rower się zepsuje lub pogoda stanie się niebezpieczna, telefon komórkowy pozwoli ci zadzwonić po pomoc. Dodatkowo możesz korzystać z przydatnych aplikacji rowerowych.
- Butelka wody. Skuteczny trening rowerowy sprawi, że będziesz spragniony. Zachowaj pełną butelkę wody i pamiętaj, aby po drodze popijać łykami.
- Okulary. Dobra para okularów rowerowych ochroni oczy przed latającymi odłamkami, takimi jak skały, szkło czy robaki. Załóż parę gumowym nosem, aby nie spływały po twarzy, gdy się pocisz.
akcesoria opcjonalne
- Pakiet siodełkowy. Ta niewielka paczka mocuje się do sztycy, a suwaki są zamknięte, aby pomieścić telefon komórkowy, identyfikację i inne niezbędne rzeczy.
- Monitor pracy serca. Zmierz swoją intensywność za pomocą tego zaawansowanego technologicznie narzędzia. Wiele monitorów aktywności zapewnia także częstość akcji serca, która pomaga śledzić wysiłek treningowy.
- Komputer rowerowy . Komputer rowerowy mocuje się do kierownicy i może mierzyć prędkość, dystans, tempo, kadencję i wiele innych funkcji. Nie jest to konieczne, ale fajnie jest mieć.
- Trener do użytku w domu. Jeśli poważnie myślisz o jeździe na rowerze na odchudzanie, przydatny jest wewnętrzny trener rowerowy. Trener jest zazwyczaj składanym urządzeniem, które pozwala na jazdę na rowerze zewnętrznym, gdy jesteś w domu. Świetnie nadaje się na deszczowe lub zimne dni.
- Słuchawki przyjazne cyklowi . Noszenie słuchawek podczas jazdy na rowerze nie jest bezpieczne. Ale jeśli lubisz pedałować do muzyki, są słuchawki, które są przyjazne dla rowerzystów. Modele takie jak zestaw słuchawkowy LG TONE Active + Bluetooth mają zewnętrzne głośniki, które można wykorzystać do dowolnego treningu na świeżym powietrzu. Ta funkcja pozwala usłyszeć odgłosy ruchu drogowego, dzięki czemu możesz być bezpieczny na drodze.
- Buty rowerowe. Buty do jazdy na rowerze nie są konieczne do treningu odchudzającego, ale mogą sprawić, że Twoja jazda będzie bardziej komfortowa. Avid rowerzyści noszą buty, które przyczepiają się do pedałów. Klipy nie są konieczne, ale może się okazać, że sztywny but (jazda na rowerze lub w inny sposób) działa lepiej podczas treningu. Sztywność pomaga przenieść nacisk z pedału na całą stopę, dzięki czemu pedał jest bardziej wydajny i komfortowy.
Wskazówki, dzięki którym jazda rowerem będzie bezpieczna i efektywna
Podczas przygotowań do jazdy pamiętaj o wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa i ćwiczeniach.
- Dodaj wzgórza. Zbuduj siłę w dolnej części ciała, zwiększ swoją wydolność tlenową i zwiększ swój potencjał spalania kalorii, dodając do trasy kilka wzgórz. Możesz nawet znaleźć jedną dużą pochyłość i jeździć na wzgórzu kilka razy jako pojedyncza sesja treningowa.
- Dodaj interwały prędkości. Po ustaleniu regularnej rutyny jazdy, zacznij się wyzwanie z prędkością. Na płaskich odcinkach drogi dodaj od 1 do 3 mil na godzinę do swojej prędkości przez kilka minut. Podążaj tą przerwą przez krótszy okres odpoczynku, a następnie powtórz cykl od trzech do pięciu razy.
- Ciężki trening. Jazda na rowerze dla utraty wagi to świetny trening, ale jeśli połączysz jazdę na rowerze z typami treningów, szybciej stracisz wagę. W czasie wolnym od jazdy na rowerze wykonuj prosty trening siłowy w domu lub chodź, aby spalić kalorie .
- Pozostaw wkładki douszne w domu . Nigdy nie słuchaj muzyki lub roweru ze słuchawkami w uszach, chyba że jesteś w domu na trenerze. Nawet jeśli jesteś na chronionej ścieżce rowerowej, ważne jest, aby widzieć i słyszeć wszystko dookoła.
- Nie jeździć i nie rozmawiać ani nie wysyłać SMS-ów. Zostaw swój telefon komórkowy w nagłych wypadkach. Jazda na rowerze i rozmowy lub SMS-y mogą być równie niebezpieczne, jak podczas jazdy.
- Bądź świadomy pogody. Jazda na rowerze jest zależna od pogody. Jeśli twoja prędkość spadnie znacząco jeden dzień, może to być spowodowane tylko silnymi wiatrami lub upałem. Kiedy oceniasz swoje treningi, szukaj trendów raczej porównując pojedyncze dni ze sobą.
Jazda na rowerze dla utraty wagi to świetny sposób na spalanie kalorii, redukowanie stresu i cieszenie się na zewnątrz. Zainwestuj w sprzęt bezpieczeństwa i najlepszy rower dla swojego ciała, aby Twoje jazdy były bezpieczne i przyjemne.