Program HIIT szybciej spala tłuszcz, aby pomóc Ci schudnąć
Inteligentni ćwiczący używają treningów interwałowych o wysokiej intensywności do utraty wagi . Czemu? Ponieważ trening interwałowy o wysokiej intensywności (zwany także HIT lub HIIT) działa naprawdę, gdy chcesz schudnąć. Nawet naukowcy odkryli, że trening HIT do odchudzania naprawdę działa.
Ale ten styl szkolenia z krótkimi przerwami musi być prawidłowo ustawiony. Czy musisz zatrudnić trenera, który skonfiguruje trening?
Nie. Możesz być osobistym trenerem i opracować plan, który pomoże Ci schudnąć i zmienić skład twojego ciała w mgnieniu oka. Oto jak.
Skonfiguruj swój program odchudzania HIIT
Zanim rozpoczniesz program ćwiczeń, który wymaga intensywnej aktywności, musisz mieć pewność, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczną aktywność . Będziesz bardzo ciężko pracował, więc sprawdź u lekarza, czy jesteś w dobrym zdrowiu.
Następnie należy uwzględnić program treningu interwałowego w dobrze zaplanowanym harmonogramie ćwiczeń . Oznacza to, że powinieneś dobrze wypocząć, wchodząc do treningu i będziesz potrzebował dnia odpoczynku (nie dnia odpoczynku!). Nigdy nie trenuj HIIT z powrotem, aby schudnąć. Wierzcie lub nie, może to spowodować, że cały plan treningu odchudzającego będzie mniej skuteczny.
Na koniec musisz mieć stoper i pewną metodę monitorowania intensywności treningu . Miernik tętna działa najlepiej.
Jeśli nie posiadasz monitora, możesz użyć odczuwanego wysiłku lub ręcznie wykonać puls.
Treningi interwałowe w celu zmniejszenia masy ciała
Interwały to po prostu krótkie okresy. Podczas treningu interwałowego naprzemiennie krótkie okresy ciężkiej pracy z krótkimi okresami łatwiejszej pracy. Cykl pracy / odpoczynku powtarza się kilka razy w trakcie treningu interwałowego.
Naukowcy, którzy badali treningi o dużej intensywności, wykorzystali różne długości interwałów i odnosili sukcesy z różnymi typami interwałów. W kilku ostatnich badaniach fizjolodzy ruchu stosowali przerwy w pracy, które trwały dwie minuty, a następnie przerwy trwające trzy minuty. Cykl powtórzono pięć razy.
- 2 minuty twarde, potem 3 minuty aktywnego odpoczynku x 5 cykli
W razie potrzeby możesz dostosować przerwy. Ogólną zasadą jest krótszy czas interwału , tym intensywniejszy powinien być. Pamiętaj jednak, że intensywność jest kluczem, a nie czasem trwania. Zatem dłuższe interwały niekoniecznie są lepsze, ponieważ nie można pracować tak ciężko przez pięć minut, jak to tylko możliwe przez 20 sekund.
Ukończ trening HIIT, aby schudnąć
Po wybraniu długości interwału i harmonogramu treningu nadszedł czas, aby zabrać się do pracy. Wybierz swoją ulubioną aktywność do treningu; prawie wszystko działa. Jeśli jesteś biegaczem, możesz ukończyć trening na lokalnym torze sprinterskim. Jeśli lubisz jazdę na rowerze , możesz zrobić trening roweru interwałowego w celu utraty wagi. Możesz robić przerwy na schodach, skakać na linie, a nawet tańczyć na miejscu! Intensywność ma większe znaczenie niż tryb.
Upewnij się, że rozpoczynasz trening interwałowy z 7-10 minutowym rozgrzewaniem w stanie ustalonym.
Dobrym pomysłem jest wykonanie mniej męczącej wersji aktywności, którą wybrałeś do treningu. Jeśli na przykład będziesz wykonywał interwały biegania , rozgrzewka składałaby się z lekkiego biegania lub szybkiego marszu .
Przykładowy trening wygląda następująco:
Rozgrzewka: 10 minut
Interwały:
2 minuty przy 85-90% maksymalnej częstości akcji serca (praca bardzo trudna)
3 minuty przy 60% maksymalnego tętna (małe obciążenie)
2 minuty przy 85-90% maksymalnego tętna
3 minuty przy 60% maksymalnego tętna
2 minuty przy 85-90% maksymalnego tętna
3 minuty przy 60% maksymalnego tętna
2 minuty przy 85-90% maksymalnego tętna
3 minuty przy 60% maksymalnego tętna
2 minuty przy 85-90% maksymalnego tętna
3 minuty przy 60% maksymalnego tętna
Łącznie: 25 minut
Ochłodzić: 10 minut
Całkowity czas treningu: 45 minut
HIIT Wyniki programu odchudzania
Przegląd programów treningu interwałowego wykazał, że wielu trenerów stosowało program treningu interwałowego o wysokiej intensywności na swoich klientach przez dwa do 16 tygodni, aby zobaczyć utratę tłuszczu i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Większość skuteczniejszych programów odchudzających HIIT trwała osiem tygodni.
W miarę postępów w programie treningu interwałowego należy spożywać wystarczającą ilość białka, aby pomóc organizmowi spalać kalorie i budować mięśnie przy każdym treningu. Stosowanie diety przyjaznej HIIT pomoże szybciej zobaczyć rezultaty. I pamiętaj, że konsystencja jest najważniejszym składnikiem każdego programu odchudzającego. Jeśli się z tym uporasz, zobaczysz poprawę kondycji i zmianę ciała na lepsze.
Źródła:
Stephen H. Boutcher. "Intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tłuszczu". Journal of Otyłość Październik 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau i JF Gautier. "Brak indukowanych wysiłkiem zmian poziomu adiponektyny pomimo zmniejszonej otyłości brzusznej i lepszej wrażliwości na insulinę u mężczyzn z cukrzycą typu 2". European Journal of Endocrinology Listopad 2003.