Równowaga jest niezbędna dla wyników sportowych i zdrowia
Płynny zamiennik dla osób aktywnych i sportowców jest nieustannie weryfikowany pod kątem poprawy. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, niezbędne jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Niestety, wielu sportowców i aktywnych fizycznie rywalizuje i ćwiczy bez właściwej równowagi płynów.
Stanowisko National Atomic Trainer Association (NATA) oświadczenie stanowisko w sprawie wymiany płynu wskazało ponad 50 procent sportowców uczestniczących w sportach zawodowych, lekkoatletyka collegiate, szkoła średnia i sporty młodzieżowe przychodzą do treningów brakuje wystarczającej ilości wody.
Jest to problem, ale można nim zarządzać, stosując odpowiednie strategie wymiany płynów.
Zrozumienie płynnego bilansu wodnego
Ujęcie wody jest niezbędne dla funkcjonowania ludzkiego organizmu na optymalnym poziomie. Woda jest również głównym składnikiem ciała, prawie 73 procent znajduje się w tkance mięśniowej. Jest również rozprowadzany wewnątrz i wokół twoich komórek i płynnej części twojej krwi. Woda ma ważną rolę w utrzymaniu równowagi (homeostaza) i jest uważana za najważniejszy składnik odżywczy w żywieniu sportowców .
Możesz być zaskoczony tym, że równowaga płynów utrzymuje się na bardzo niewielkim marginesie (+1 procent do -1 procent). Kiedy twoja woda w organizmie ma 1 procent, będziesz w stanie nadmiernego nawodnienia lub nadmiernego spożycia wody. Kiedy poziom płynów ustrojowych wynosi 3%, brakuje Ci odpowiedniej wymiany płynu (hipohy- dracja). Duży odsetek aktywnych osób ćwiczy hipohydratację, co może prowadzić do zmniejszenia wydajności sportowej i zwiększonego ryzyka dla zdrowia.
Właściwa wymiana płynów promuje zdolność do pozostawania w normalnym zakresie płynów ustrojowych. Odpowiedni bilans płynów pomaga właściwie regulować ciepło, utrzymywać funkcje układu krążenia, poprawiać wyniki ćwiczeń i promować dobre zdrowie. To, co działa najlepiej dla ciebie, będzie inne dla kogoś innego, ponieważ utrata płynów ustrojowych i potrzeby są indywidualne.
Z tego powodu ogólne wskazówki dotyczące wymiany płynów mogą nie mieć zastosowania dla Ciebie jako sportowca lub aktywnej osoby dorosłej.
Korzyści i zalecenia dotyczące wymiany płynu
Inne korzyści płynące z prawidłowej wymiany płynu obejmują utrzymanie sprawności sportowej, regulację wymiany ciepła, utrzymywanie koncentracji i nastroju oraz wspomaganie powrotu do sprawności fizycznej. Bez odpowiedniego spożycia płynów, a nawet zużywając zbyt dużo wody, można narazić na szwank te korzyści, wynika z badań. Wydaje się, że utrzymanie równowagi płynów oznacza coś więcej niż tylko wypicie szklanki wody , szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie.
Kiedy zrozumiesz, jak ważne jest zastąpienie płynów, jako niezbędny element sprawności fizycznej, zyskujesz możliwość utrzymania optymalnego zdrowia i sprawności sportowej. Stanowisko National Atomic Trainer Association (NATA) w sprawie zastąpienia płynów zawiera obszerną listę zaleceń dla trenerów sportowych, podmiotów świadczących opiekę zdrowotną i aktywnych osób:
- Ustanowienie protokołów nawodnienia wraz ze strategiami nawadniania specyficznymi dla każdego sportowca.
- Protokoły nawodnienia powinny być zaprojektowane zgodnie ze stopniem potu, sportem i warunkami środowiskowymi sportowca.
- Zawodnicy powinni rozpocząć wszystkie treningi dobrze nawodnione, a płynne napoje zastępcze powinny być dostępne podczas treningów.
- Ocena stanu hydracji powinna być przeprowadzona na sportowcach przed sesjami ćwiczeń (np. Wykresy ubytków masy ciała lub zysków przed i po treningu oraz testy barwy moczu).
- Zapewnij prawidłowe nawodnienie przed treningiem: sportowiec powinien zużywać około 17 do 20 fl. oz. wody lub napoju sportowego 2 do 3 godzin przed ćwiczeniami i 7 do 10 fl. oz. wody lub napoju sportowego 10 do 20 minut przed treningiem.
- Wymiana płynów powinna opierać się na indywidualnych stratach potu i moczu, utrzymujących nawodnienie przy mniej niż 2 procentach redukcji masy ciała. Zwykle wymaga to od 7 do 10 fl. oz. co 10 do 20 minut.
- Nawodnienie po wysiłku w celu skorygowania utraty płynów podczas treningu fizycznego lub wydarzenia powinno zawierać wodę, aby przywrócić stan nawodnienia, węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu i elektrolity, aby przyspieszyć ponowne nawodnienie. Rehydrację zaleca się zakończyć w ciągu 2 godzin po wysiłku fizycznym.
- Płynne napoje zastępcze należy spożywać w niższej temperaturze (50-59 stopni F).
- W przypadku osób ćwiczących w gorących warunkach należy upewnić się, że temperatura na mokro żarówek (WBGT) jest taka, aby uniknąć odwodnienia.
- Utrzymuj prawidłowe spożycie węglowodanów w ramach protokołów nawadniania i rehydratacji przed, podczas i po sesjach ćwiczeń lub wydarzeniach.
- Trenerzy i trenerzy sportowi powinni umieć rozpoznać podstawowe objawy odwodnienia (pragnienie, drażliwość i ogólny dyskomfort, a następnie bóle głowy, osłabienie, zawroty głowy, skurcze, dreszcze, wymioty, nudności, uczucie ciepła na głowie lub szyi oraz obniżoną wydajność ).
- Należy uwzględnić chlorek sodu (sól) w napojach zastępujących płyn, gdy trening fizyczny przekracza 4 godziny, nieodpowiedni dostęp do posiłków lub posiłki nie są spożywane lub gorące warunki środowiskowe. Dodanie 0,3 do 0,7 g / l soli do napojów uwadniających jest uważane za bezpieczne i zmniejsza ryzyko zdarzeń medycznych związanych z zaburzeniami równowagi elektrolitowej (np. Skurcze mięśni, hiponatremia).
- Należy obliczyć szybkość działania poszczególnych sportowców (szybkość pocenia = ciężar ciała przed treningiem - masa ciała po wysiłku + spożycie płynów - objętość moczu / czas ćwiczeń w godzinach). Uproszczona metoda pomiaru potu obejmuje ważenie przed intensywną godzinną sesją ćwiczeń i ponownie po zakończeniu godzinnej sesji bez nawadniania lub oddawania moczu w ciągu godziny.
- Monitoruj stan nawodnienia sportowca ćwiczącego w ciepłym otoczeniu. Ciepło może zmieniać szybkość potu i indywidualne potrzeby wymiany płynu. Zwiększone spożycie sodu może być uzasadnione .
- Sporty w kategoriach wagowych (np. Judo, zapasy, kulturystyka, wioślarstwo) powinny dawać ważność sprawdzianowi stanu nawodnienia, aby sportowiec nie był odwodniony.
- Dowody są obecnie niewystarczające, aby potwierdzić praktykę hiperhydratacji po spożyciu glicerolu i napoju wodnego przed ćwiczeniami. Efekty uboczne stosowania glicerolu mogą obejmować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i bóle głowy.
- Edukuj rodziców i trenerów sportowców dziecięcych na temat nawodnienia i objawów odwodnienia . Zminimalizuj wysiłek fizyczny w cieple i zmaksymalizuj czas wymiany płynu. Niezwłocznie monitoruj i usuwaj dziecko z aktywności, jeśli wystąpią objawy odwodnienia.
- Imprezy sportowe na dużą skalę wymagają wcześniejszego planowania z dostępnymi dostatkiem płynów. Stan nawodnienia należy oceniać codziennie, zanim zawodnicy będą mogli wziąć udział w zawodach. Bądź świadomy niezdrowych zachowań, takich jak zaburzenia odżywiania i odwodnienie w sportach klasy wagowej. Powinien być dostępny wystarczający atletyczny personel, aby zapewnić nawodnienie we wszystkich miejscach.
Pomocne definicje
Istnieje kilka stanów i różnych stanów nawodnienia potencjalnie wpływających na twoje ciało. Powinieneś znaleźć następujące terminy i definicje powszechnie używane podczas omawiania wymiany płynów, równowagi i nawodnienia pomocne:
- Euphydration - o optymalnej całkowitej zawartości wody w organizmie regulowanej przez mózg. Układy ciała działają najskuteczniej w tym stanie.
- Hiperhydratacja - nadmierna całkowita zawartość wody w organizmie. Zużywasz za dużo wody. Ciało normalnie wydala nadmiar płynów.
- Hiponatremia związana z ćwiczeniami (EAH) - stan płynnego elektrolitu spowodowany obniżeniem poziomu sodu, zwykle związany z utrzymującym się poborem wody oraz podczas długotrwałej aktywności fizycznej. Potencjalnie śmiertelny.
- Odwodnienie - proces utraty wody w organizmie. Straty wody w organizmie zwykle spowodowane przez pocenie się, mocz, oddychanie, kał lub wymioty.
- Hipohydratacja - niedobór wody w organizmie spowodowany ostrym lub przewlekłym odwodnieniem. Ocena poziomu sportowego (od łagodnego do umiarkowanego = 2 procent do 5 procent i ciężki => 5 procent deficytu masy ciała). Sportowcy z deficytem większym niż 5 procent konsekwentnie występują z zaburzeniami sprawności, skrajnym pragnieniem, bólem głowy i innymi objawami. Ciężkie niedobory płynów są trudne do zastąpienia, nawet przy wydłużonym czasie rekonwalescencji.
- Picie ad libitum - picie ad libitum (ad lib) oznacza "picie do własnej przyjemności". Spożywanie płynów w razie potrzeby, o preferowanym stężeniu, smaku, konsystencji, temperaturze itp.
- Picie do pragnienia - Spożywanie płynów podyktowane pragnieniem. Strategia ta polega na spożywaniu płynów, gdy są one spragnione i piją wystarczająco dużo, aby ograniczyć odczuwanie pragnienia przed i podczas całej aktywności.
Utrzymanie nawodnienia
Wszystkie fizjologiczne funkcje organizmu zależą od twojego stanu nawodnienia. Ciało będzie próbowało zbalansować zmienione płyny, na przykład utracone przez zwiększoną temperaturę wewnętrzną i pot. Straty płynu płynące z potu są głównym powodem odwodnienia u sportowca ćwiczącego. Jeśli odpowiednia wymiana płynu nie zostanie skonsumowana, aby zrekompensować tempo utraty wody przez pot, może wystąpić stopniowe odwodnienie. Celem jako aktywnej osoby jest unikanie takich sytuacji jak odwodnienie i utrzymywanie stanu nawodnienia.
Eufracja ma zrównoważoną całkowitą wodę w organizmie regulowaną przez mózg i utrzymującą funkcjonowanie organizmu na optymalnym poziomie. Oznacza to, że wykonujesz świetną robotę, monitorując pobór wody i elektrolitów przed, podczas i po sesjach ćwiczeń. Niektóre sposoby na utrzymanie euphydration zgodnie z oświadczeniem National Association of Athletic Trainer Association (NATA) na temat wymiany płynów obejmują:
- Obliczanie współczynnika potu, który pomaga właściwie utrzymać stan nawodnienia i uzupełnić utratę płynów podczas aktywności fizycznej.
- Oceń swój stan nawodnienia, sprawdzając zmiany masy ciała, kolor moczu, subiektywne odczucia i pragnienie, które dostarcza wskazówek potrzebnych do nawodnienia.
- Zawodnicy powinni rozpocząć sesje treningowe lub dobrze nawodnione . Zaleca się spożycie 500 ml płynu na 2 godziny przed wydarzeniem.
- Spożywanie zrównoważonej diety i płynów w ciągu 24 godzin przed sesją treningową lub wydarzeniem jest kluczowe.
- Sportowcy powinni ograniczyć odwodnienie do nie więcej niż 2 procent utraty masy ciała podczas intensywnych ćwiczeń. Idealnie, straty związane z płynami ustrojowymi związane z wysiłkiem powinny zostać wymienione w krótkim okresie czasu.
- Większość osób może uniknąć problemów związanych z równowagą płynów poprzez picie w stanie spragnionym podczas ćwiczeń i po jedzeniu zdrowej diety.
- Podczas treningu sportowcy powinni dążyć do picia płynów w ilości równej potowi i utracie moczu.
- Napój nawadniający zawierający sód, potas i CHO może być pomocny w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi, równowadze elektrolitów i wydajności sportowej podczas treningów trwających dłużej niż 50 minut. Stężenie CHO napoju w zakresie 4 procent do 8 procent (60 g / 1 l) jest zalecane, aby zapobiec spowolnieniu szybkości wchłaniania płynu.
- Gdy dostęp do posiłków jest ograniczony, sportowcy mogą korzystać z elektrolitowego napoju węglowodanowego (CHO), który pomaga utrzymać stan nawodnienia, energię i elektrolity.
- Odczekaj 5 do 10 dni, aby zaaklimatyzować się w upale. Sportowcy aklimatyzowani pod względem ciepła mają mniej deficytów płynów związanych z odwodnieniem.
- Unikaj nadmiernego picia wody podczas długich treningów (4 godziny), aby zapobiec zatruciu wody (hiponatremia). Napój rehydratacyjny powinien zawierać sód, a spożycie płynów nie powinno przekraczać strat potu w celu uniknięcia tego stanu.
- Spożywanie napoju nawadniającego zawierającego glukozę i fruktozę po wysiłku w celu zwiększenia szybkości wchłaniania płynu. Ilość glukozy w napoju powinna być ograniczona do około 2 procent do 3 procent (2 do 3 g / 100 ml), aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych i utrzymać optymalną absorpcję.
- Sportowcy cierpiący na schorzenia medyczne powinni skonsultować się z lekarzem na temat zaleceń dotyczących nawodnienia, aby uniknąć zaostrzenia ich stanu.
Krytyczne składniki edukacji hydracyjnej
Utrzymywanie właściwego stanu nawodnienia jest niezbędne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Udane protokoły nawodnienia można osiągnąć, gdy sportowcy, trenerzy, trenerzy sportowi i lekarze zespołowi pracują nad tym celem. Najważniejsze elementy edukacji hydratacji przedstawione w oświadczeniu National Association of Athletic Trainer Association (NATA) na temat wymiany płynów obejmują:
- Naucz sportowców na temat skutków odwodnienia na sprawność fizyczną.
- Poinformuj sportowców o tym, jak monitorować stan nawodnienia.
- Przekonaj sportowców do udziału we własnych protokołach nawodnienia na podstawie tempa potu, preferencji picia i osobistych reakcji na różne ilości płynów.
- Zachęć trenerów, aby zalecali rehydrację podczas treningów i zawodów, tak jak wymagają innych ćwiczeń i ćwiczeń kondycyjnych.
- Dostępna jest skala ułatwiająca zawodnikom monitorowanie masy ciała przed, w trakcie i po aktywności.
- Zapewnij optymalny doustny roztwór do nawadniania (woda, CHO, elektrolity ) przed, podczas i po wysiłku.
- Wdrażaj protokół nawodnienia podczas wszystkich praktyk i gier i dostosowuj go w razie potrzeby.
- Wreszcie, zachęcaj do planowania zdarzeń i modyfikacji reguł, aby zminimalizować ryzyko związane z ćwiczeniami w upale.
> Źródła:
Aarthi Raman i wsp., Obroty wody u 458 amerykańskich dorosłych w wieku 40-79 lat, Merican Journal of Physiology - Fizjologia nerek , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM i wsp., Stanowisko stowarzyszenia National Athletic Trainers Statement: Płynna wymiana dla aktywnych fizycznie, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Zalecenia dla sportu, Aktualne raporty medycyny sportowej, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP i in., Fluid Balance w sportach drużynowych i wpływ hipohydzieni na funkcje kognitywne, techniczne i fizyczne, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration w sporcie i ćwiczeniach: woda, napoje sportowe i inne napoje, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009