Chociaż możesz nigdy nie dostać się do Tour de France, zastosowanie tych dziesięciu strategii treningowych pomoże ci stać się lepszym, szybszym i bardziej wydajnym rowerzystą, bez względu na prędkość i dystans, którym jedziesz.
1 - Pociąg do wytrzymałości sercowo-naczyniowej
Długodystansowe wyścigi rowerowe wymagają wytrzymałości układu krążenia. Odnosi się to do zdolności jeźdźca do generowania energii do pracujących mięśni przez wiele godzin intensywnych ćwiczeń, dzień po dniu. Istnieje wiele różnych sposobów treningu w celu zwiększenia wytrzymałości. Niektóre z najbardziej znanych programów treningu wytrzymałościowego obejmują:
- Trening z długimi dystansami
- Szkolenie Tempo / Tempo
- Trening interwałowy
- Szkolenie obwodu
- Trening Fartlek
2 - Zbuduj moc dla sprintów
Mimo, że rowerzyści na poziomie elitarnym specjalizują się w jednym obszarze jazdy, dobrze zapełniony rowerzysta będzie mógł jeździć długo i ciężko i nadal będzie miał dość "kopnięcia" lub sprintu na końcu wyścigu. Wybuchowe treningi treningowe są jednym ze sposobów zwiększenia mocy wyjściowej i, miejmy nadzieję, zwiększenia szans na wygraną sprintu grupowego.
Zacznij od następujących ćwiczeń:
- The Squat : To najlepsze ćwiczenie dla rowerzystów.
- Schodowe treningi biegowe : Schody to kolejny świetny sposób na budowanie siły.
3 - Zjedz odpowiednie jedzenie we właściwym czasie
Ważne jest, aby jeść i pić dla osiągnięcia sportowych i regeneracji. Może to być skomplikowany proces, a wielu sportowców współpracuje z dietetykami i trenerami, aby znaleźć idealną równowagę pomiędzy kaloriami i składnikami odżywczymi, które najlepiej dla nich działają. Nawet najbardziej skomplikowane plany żywieniowe dzielą te podstawowe zasady:
- Woda a napoje sportowe : co jest lepsze dla sportowców?
- Posiłek przed ćwiczeniami : Naucz się samemu napędzać i ćwiczyć.
- Po posiłku : Dowiedz się, jak jeść, aby uzyskać optymalny powrót do zdrowia.
Jeszcze
4 - Upewnij się, że Twój rower pasuje do Ciebie
Niezależnie od rodzaju rowerzysty, jazda na rowerze, który jest dla Ciebie odpowiedni, jest niezbędna zarówno dla komfortu, jak i wydajności. Jeśli masz ból szyi, pleców lub kolan, odleżyny siodłowe lub drętwienie dłoni lub stóp, Twój rower prawdopodobnie nie pasuje do Ciebie prawidłowo. Dobre dopasowanie roweru może również poprawić efektywność pedałowania i aerodynamikę, a także sprawić, że będziesz szybszy. Ważne jest również, aby upewnić się, że Twój kask jest odpowiednio dopasowany i czy wszystko na Twoim rowerze jest sprawne przed rozpoczęciem jazdy.
5 - Nie zapomnij o rozciąganiu
Zalecenia, aby rozciągnąć lub nie rozciągnąć zmiany z roku na rok i od eksperta do eksperta. Jednak ze względu na powtarzalny charakter jazdy na rowerze, ważne jest, aby rowerzyści zachowali elastyczność i równowagę mięśni w niektórych określonych grupach mięśni. Rowerzyści mają tendencję do rozwijania napięcia mięśniowego w ścięgno, zginacze biodra i klatkę piersiową, jeśli mięśnie te nie są regularnie rozciągane.
6 - Popraw swoje umiejętności obsługi roweru
Zawodowi kolarze pro mają niesamowite umiejętności w zakresie obsługi rowerów. Są gładkie na zakrętach, stabilne na zjazdach, znają warunki drogowe i ruch drogowy. Wykwalifikowani rowerzyści jadą w sposób przewidywalny i przestrzegają zasad ruchu drogowego.
Dobra jazda na rowerze jest niezbędna, jeśli planujesz jeździć w pacy, gdzie zawodnicy podążają w odległości kilku cali od siebie, aby skorzystać z aerodynamiki. W pacyfie, prowadzący jeździec walczy z oporem powietrza i tworzy przeciąg, który oszczędza innym motocyklistom nawet do 30 procent ich energii. Ten typ jazdy wymaga ogromnej umiejętności obsługi motocykli.
Jeśli chcesz poprawić obsługę rowerów, jeździć z wykwalifikowanymi jeźdźcami, wziąć udział w kursie bezpieczeństwa rowerowego lub dołączyć do ustalonego lokalnego klubu i zadawać pytania dotyczące poprawy umiejętności obsługi rowerów.
7 - Nie idź sam
Sam trening przez cały dzień może stać się trenującym ślepym zaułkiem. Aby poprawić jazdę na rowerze i wyniki, powinieneś rozważyć dołączenie do lokalnego klubu lub zespołu wyścigowego, który pasuje do twoich umiejętności i celów.
Bycie częścią zespołu jest również niezbędne, jeśli chcesz ścigać się na konkurencyjnym poziomie. Strategie i taktyka zespołu to ogromna część każdego wyścigu rowerowego.
Znajdź lokalny klub rowerowy w USA Cycling.
8 - Odpocznij trochę
Nie zapomnij o wartości dni odpoczynku i treningu z rowerem. Odpoczynek i regeneracja są niezbędne, aby osiągnąć najwyższą wydajność w każdym sporcie. Rozciąganie, masaż, sen i ogólne przestoje są często stosowane przez profesjonalnych sportowców, aby odzyskać siły po trudnych treningach .
Przetrenowanie może łatwo wystąpić u sportowców trenujących często iz dużą intensywnością. Ważne jest, aby zwracać uwagę na oznaki przetrenowania i słuchać swojego ciała, gdy wzywa ono do odpoczynku.
9 - Ćwicz z roweru
Jeśli głównym sportem jest jazda na rowerze, ważne jest, aby zejść z roweru i czasami odbyć trening krzyżowy. Jest to najważniejsze w okresie poza sezonem, ale utrzymanie elastyczności i korzystanie z innej formy ćwiczeń przez cały rok może utrzymać równowagę mięśni i pomóc uniknąć nadużyć.
Trening w ten sam sposób dzień po dniu często prowadzi do stagnacji, zmęczenia, znudzenia i sprawia, że jesteś bardziej podatny na obrażenia lub wypalenie. W końcu możesz trafić na płaskowyż i nie zauważysz żadnej dodatkowej poprawy. Elitarni sportowcy używają poza sezonem, aby wymieszać i modyfikować swoje treningi co kilka tygodni lub miesięcy.
10 - Nosić odzież do jazdy na rowerze
Odzież rowerowa może początkowo wyglądać trochę dziwnie, ale specjalistyczne ubrania służą celowi.
Odzież : obcisła odzież minimalizuje opór powietrza, a także zwiększa widoczność. Spodenki mają specjalną wyściółkę, która eliminuje otarcia i zwiększa komfort siodła, i tak, noszą je bez bielizny.
Buty rowerowe: Większość rowerzystów nosi teraz specjalne buty z klockami, które przyczepiają się do pedału za pomocą kliknięcia i zwalniania za pomocą skrętu. To nie tylko zwiększa efektywność jazdy na rowerze (można podciągnąć, jak również nacisnąć pedał), ale także zwiększa bezpieczeństwo.
Kask rowerowy : Kask rowerowy jest obowiązkowym elementem wyposażenia bezpieczeństwa. Żadne sankcjonowane wyścigi rowerowe nie pozwolą zawodnikowi rywalizować bez kasku.