Ma wszystko, czego potrzeba do pełnego treningu, bez względu na to, czy jesteś w drodze, czy tylko na krótko. Trening na przemian dynamiczny ruch siły wraz z silnym przesunięciem mocy, więc pracuj całego ciała i uzyskać tętno, aby spalić więcej kalorii.
- Początkujący: jest to trening średniozaawansowany / zaawansowany. Zmodyfikuj ćwiczenia lub zacznij od tego początkującego / średnio zaawansowanego obwodu .
- Intermediate / Advanced: Wykonuj każde ćwiczenie jeden po drugim, odpoczywając, kiedy potrzebujesz.
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkich ćwiczeń kardio lub lekkich każdego ćwiczenia.
- Ukończ 1 obwód na krótki trening lub przejdź od 2 do 3 serii, aby wykonać bardziej wymagający trening.
- Są to ćwiczenia na masę ciała, ale zawsze możesz trzymać ciężary lub pełne butelki z wodą, aby zwiększyć intensywność.
- W przypadku substytutów o małym wpływie, znajdź pomysły w Low Impact Circuit Workout.
- Monitoruj swoją intensywność i utrzymuj pomiędzy poziomami od 4 do 8. Zmodyfikuj trening odpowiednio do potrzeb i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub które są mylące.
- Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy, skontaktuj się z lekarzem.
1 - Hover Squats
Jeśli masz odważniki, możesz je trzymać, aby uzyskać większą intensywność. Jeśli nie, zwiększymy intensywność, trzymając przysiady na dole ruchu. Zacznij od siedzenia za krzesłem i krótko usiądź. Teraz podnieś tyłek z siedzenia i przytrzymaj przez 8 zliczeń, zanim wstaniesz. Powtórz dla 16 powtórzeń lub 30-60 sekund.
2 - Plyo Jacks
Zacznij od stóp i skacz w górę, wyjmując stopy z boku, okrążając ramiona nad głową i lądując w przysiadzie. Podskocz i połącz stopy z powrotem, okrążając ramiona. To jest jak powolne skakanie, ale naprawdę używaj mocy, gdy wpadasz w skoki. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.
3 - Pulsowanie rzuca
Wejdź w lonży i trzymaj wagi, jeśli masz je na intensywność. Jeśli nie, postępuj zgodnie z tym tempem. Opuść się w lonży, aż oba kolana będą pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję i pulsuj powoli w górę iw dół przez 4 zliczenia. Wstań i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
4 - Burpees
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. W wybuchowym ruchu, przeskocz stopy z powrotem do pozycji push-up, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj kolejny skok na końcu, aby zwiększyć intensywność. Powtarzaj przez 30-60 sekund, pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
5 - Ściany z windami na nogi
Możesz użyć piłki tak, jak pokazano na rysunku, ale jeśli jej nie masz, po prostu ściśnij ścianą, ściszając się tak nisko, jak to tylko możliwe lub do kolan pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję i podnieś jedną stopę o kilka cali nad podłogą. Opuść tę stopę i podnieś inne jedzenie. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 30-60 sekund.
6 - Plyo Lunges
Rozpocznij w pozycji lonży i podskocz, zmieniając stopy w powietrzu, lądując z drugą stopą do przodu w lonży. Powtarzaj przez 30 sekund, odpoczywaj i rób to jeszcze przez 30 sekund.
7 - Niedźwiedź Crawls
Przykucnij na podłogę i wyciągnij ręce do deski. Możesz położyć kolana w dół dla modyfikacji. Wykonaj pompkę (opcjonalnie) i podnieś ręce do stóp i wstań. Powtarzaj przez 30-60 sekund. Możesz także dodać skok na końcu.
8 - Skakanie z boku na bok rzuca się
Weź prawą nogę na bok i ugnij lewe kolano w lonży biegacza, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i dotykając dłoni do podłogi. Szybko przesuń stopy w powietrzu, aby przesunąć lonży na drugą stronę. Kontynuuj przemienne strony przez 60 sekund.
9 - Walking Pushups
Rozpocznij w pozycji pompki, na kolanach i palcach, z papierową płytką, opaską lub innym markerem pod lewą ręką.
Wykonaj pompkę i, po naciśnięciu, idź lewą ręką w lewo i prawą rękę na papierową płytkę. Wykonaj kolejny impuls, tym razem kierując ręce w prawo, aby lewa ręka znalazła się ponownie na papierowej płytce. Kontynuuj przez 16 powtórzeń.
10 - Wspinacze gór
Rozpocznij w pozycji push na rękach i palcach. Doprowadź prawe kolano do klatki piersiowej, opierając stopę na podłodze. Podskocz i włączaj stopy w powietrzu, przynosząc lewą stopę i prawą stopę do tyłu. Możesz również uruchamiać kolana, a nie dotykać palcami stóp na podłodze
11 - Pushups do deski bocznej
W pozycji pompki, na kolanach lub palcach, wykonaj pompkę. Gdy naciskasz w górę, obróć w lewo (zachowując stopę na przemian) i weź prawą rękę prosto do sufitu. Odwróć się i wykonaj kolejne pompowanie, tym razem obracając się w prawo i podnosząc lewe ramię. Powtarzaj przez 30-60 sekund.