Ćwiczenie na Abs i Butt
The Bird Dog mógł być jednocześnie szalonym tańcem, ale teraz jego głównym pretekstem do sławy jest to, że jest to nieco zaawansowany trening podłogowy do wzmacniania tylnego rdzenia - obszar mięśni obejmujący mięśnie brzucha, dolną część pleców , tyłek, i uda.
Po ciężkim treningu nie jest to trudne, aby uzyskać właściwą równowagę .
Jest to łatwe do zrobienia wszędzie, o ile masz wygodne miejsce na ręce i kolana i wystarczająco dużo miejsca, aby rozciągnąć zarówno rękę, jak i nogę. Oto, jak to się robi.
Jak wykonać ćwiczenie ptasiego psa
- Uklęknij na podłodze, trzymając ręce mocno na szerokość ramion.
- Przygotuj mięśnie brzucha i najpierw ćwicz podnosząc jedną rękę i przeciwne kolano tuż obok podłogi, jednocześnie balansując na drugiej ręce i kolanie. Pół cala będzie, dopóki nie zrozumiesz tego.
- Kiedy będziesz gotowy do wykonania pełnego ćwiczenia, wyprostuj ramię z przodu i wyciągnij przeciwległą nogę do tyłu. Ramiona i biodra powinny być równoległe.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do rąk i kolan do pozycji ziemi.
- Zaczynając od wypróbowania 5 powtórzeń na naprzemiennych dłoniach i kolanach, łącznie 10 powtórzeń. Dodaj dodatkowe zestawy 10 ćwiczeń do 3 zestawów po 10.
- Jako odmianę można zrobić kilka ptasich psów z jednej strony, a następnie zrobić zestaw z drugą stroną.
- Trzymaj abs zajęte podczas zmiany stron, jeśli robisz naprzemienne ptasie psy. Pracuj, aby zminimalizować dodatkowy ruch podczas zmiany ciężaru.
Mięśnie pracowały w ćwiczeniu ptasiego psa
Głównym celem Bird Dog jest mięsień spinae erector. Ten długi mięsień wydłuża długość kręgosłupa, od czaszki, szyi i żeber do kręgu i kości krzyżowej biodra.
Odpowiada za rozciąganie, zginanie i obracanie kręgosłupa i szyi.
Ale to nie jedyny mięsień, który działa, ponieważ ruch obejmuje również mięsień pośladkowy maksymalny pośladków, który działa podczas podnoszenia nogi. Podnosząc ramię, pracujesz na mięśniu czworobocznym i na naramach górnego grzbietu i barku.
Tymczasem inne mięśnie angażują się w stabilizację ruchu. Należą do nich ścięgna tylnej części uda, inne mięśnie pośladkowe, gruczołkowate i zasłonę zewnętrzną biodra, mięsień piersiowy i mięsień serratus klatki piersiowej oraz mięsień trójgłowy ramienia.
Ale co z innymi mięśniami brzucha? Działają jako antagoniści do spina erektora, a więc obejmuje również prostnicę brzuszną i skośne. Jak widzisz, ptasie bagno obejmuje wiele mięśni i chociaż nazywa się to ćwiczeniem izolacyjnym, wiele dzieje się od głowy do uda.
Wariacje ćwiczeń z ptasim psem
Zaawansowana wersja to jednostronna ptaszarnia, która obejmuje wysunięcie ręki i nogi z jednej strony ciała. Jest bardzo zaawansowany i niewielu ludzi może go wykonać.