Bieganie z pewnością może być potężnym narzędziem do odchudzania lub wysiłków na utrzymanie wagi, ale nie możesz oczekiwać, że stracisz na wadze lub pozostaniesz szczupły z samodzielnym bieganiem. Biegacze, którzy pozostają szczupli, wiedzą, że muszą przestrzegać zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia.
1 - Obserwują ich porcje
Wiele osób zakłada, że biegacze, szczególnie biegacze długodystansowi, mogą jeść, co chcą, ponieważ spalą kalorie. Ale chudy biegacze wiedzą, że bieganie nie daje im prawa do jedzenia, co chcą, kiedy chcą.
Biegacze, którzy pozostaną szczupli, obserwują wielkość porcji. Przestają jeść, zanim się nasycą. Często zabierają do domu torbę z psami, ponieważ typowe porcje w restauracji są o wiele za duże. Upewniają się, że jedzą powoli i zwracają uwagę, kiedy zaczynają czuć się pełno.
Co robić
Wypróbuj wskazówki, których chude biegacze używają do oglądania wielkości porcji:
- Zapoznaj się ze standardowymi rozmiarami porcji. Mogą być mniejsze niż myślisz. Na przykład trzy uncje mięsa są wielkości talii kart. Jedna porcja makaronu lub ryżu jest wielkości piłki tenisowej.
- Jedz powoli i eliminuj zakłócenia. Bardziej prawdopodobne jest przejadanie się, jeśli nie zwracasz uwagi na to, co lub ile jesz. Nie jedz przed telewizorem ani komputerem. Żuj powoli - będziesz więcej cieszyć się jedzeniem i jeść mniej.
- Spróbuj umieścić mniejszą ilość jedzenia na talerzu lub używając mniejszych talerzy. Jeśli położysz przed sobą więcej jedzenia, zjesz je, bo tam jest.
- Zjedz najpierw owoce i warzywa. Mają niską ilość kalorii i będą cię wypełniać, więc będziesz mniej kuszony, aby jeść więcej produktów o wyższej kaloryczności. Na przykład zacznij swoją kolację od sałatki i sosu niskokalorycznego.
- Więcej sposobów na kontrolowanie wielkości porcji
2 - Robią trening siłowy
Biegacze, którzy tracą na wadze i trzymają ją z daleka, sprawiają, że trening siłowy jest częścią ich regularnej rutyny.
Nie tylko spalisz kalorie podczas treningu siłowego, ale zwiększona beztłuszczowa masa mięśniowa poprawi twoją wydajność podczas biegania, dzięki czemu będziesz mógł biegać coraz szybciej i spalać więcej kalorii podczas biegania. Trening siłowy pomaga również zapobiegać kontuzjom , dzięki czemu będziesz w stanie utrzymać zaangażowanie w ćwiczenia, pozostając w kontuzji.
Co robić
- Nawet samo uprawianie oporu lub trening siłowy zaledwie dwa razy w tygodniu może zrobić dużą różnicę. Odłóż na bok czas w treningu na 2-3 sesje z 20-30 minut treningu siłowego w każdym tygodniu.
- Nie musisz podnosić ciężkich ciężarów, aby coś zmienić. Wybierz jedną z następujących ćwiczeń, aby dodać do swojej rutyny:
3 - Jedzą dużo błonnika
Błonnik pokarmowy jest istotną częścią każdej zdrowej diety. Ale jest to szczególnie przydatne dla osób, które próbują schudnąć, ponieważ włókno sprawia, że czujesz się pełniejszy. Żywność o wysokiej zawartości błonnika zwykle wymaga więcej żucia, więc twoje ciało ma czas, aby rozpoznać, że nie jesteś już głodny. Ponadto, potrawy o wysokiej zawartości błonnika mają mniejszą gęstość kaloryczną, dzięki czemu uzyskuje się mniej kalorii przy tej samej objętości pokarmu. Chude biegacze otrzymują dużo błonnika w swojej diecie , jedząc dużo owoców i warzyw oraz wybierając produkty pełnoziarniste.
Co robić
Pomyśl o swoich codziennych nawykach żywieniowych i szukaj sposobów na dodawanie pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw (nie soków) do posiłków i przekąsek. Oto kilka pomysłów:
- Posyp jagody w zbóż lub jogurt.
- Trzymaj w lodówce oczyszczone marchewki, pałeczki selera i inne warzywa, aby móc je złapać, gdy chcesz zjeść szybką przekąskę.
- Podczas robienia kanapek użyj chleba pełnoziarnistego i dużej ilości przypraw do warzyw - sałaty, pomidorów, cienko pokrojonych w plasterki ogórków i kiełków - w celu dodania błonnika i odżywienia.
- Dodaj fasolę nerkowca do zupy w puszce lub zieloną sałatkę. Lub zrobić nachos z refried czarną fasolą, pieczone chipsy tortilla i salsa.
- Trzymaj miskę owoców na kuchennym stole lub biurku, aby zachęcić cię do jedzenia owoców, a nie biegania do spiżarni lub automatu.
4 - Sprawiają, że jest priorytetem
Biegacze, którzy tracą na wadze lub utrzymują wagę, sprawdzają, czy biegają regularnie - co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu. Nie pozwalają, by wymówki przeszkadzały im w bieganiu. Wiedzą, że mogą istnieć sytuacje, kiedy brakuje im motywacji, ale mają mnóstwo strategii motywacyjnych, które pozwolą im przetrwać trudne czasy. Chude biegacze stawiają się na pierwszym miejscu i wiedzą, że bieganie jest ważne dla ich zdrowia fizycznego i psychicznego, więc zapewniają, że bieganie jest zawsze częścią ich regularnej rutyny.
Co robić
Oto, jak możesz sprawić, by pierwszeństwo w Twoim życiu było priorytetem:
- Biegnij rano . Rano biegacze są bardziej konsekwentni niż biegacze o innej porze dnia. Kiedy zaczynasz rano od rana, nie będziesz musiał się martwić, że odłożysz swój bieg, ponieważ w ciągu dnia pojawi się coś innego lub jesteś zbyt wyczerpany wieczorem, aby uciec.
- Wyłącz telewizor. Możesz zmieścić się w 30-minutowym przebiegu, po prostu rezygnując z jednego sitcomu - zwłaszcza jeśli jest to powtórzenie. Na pewno poczujesz się znacznie lepiej i prawdopodobnie nie będziesz czuć, że tracisz.
- Przypomnij sobie wszystkie wspaniałe korzyści płynące z biegania, takie jak poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego oraz wszystkie powody, dla których zacząłeś biegać .
- Biegnij z kumplami. Społeczny aspekt biegania jest jednym z kluczowych powodów, dla których ludzie zaczynają i trzymają się go. Znajdź lokalny klub do biegania lub zwerbuj kilku znajomych, aby biegli z tobą.
- Jeśli masz dzieci i masz mało czasu na bieganie, zaplanuj swoje biegi i zdobądź współmałżonka na pokładzie, aby uzyskać pomoc w zakresie obowiązków związanych z opieką nad dzieckiem. I stań się kreatywny i skorzystaj z okazji do działania. Na przykład, jeśli oglądasz mecz piłkarski swojego dziecka, przeprowadź kilka okrążeń wokół boiska przed lub nawet podczas gry. Lub sprawdź, czy możesz znaleźć siłownię, która oferuje opiekę dla dzieci, abyś mógł biegać na bieżni, podczas gdy ktoś obserwuje twoje dzieci. Pomyśl o dodatkowych wydatkach jako inwestycji w zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Więcej: W jaki sposób rodzice mogą znaleźć czas na ucieczkę
5 - Rozłożą swoje kalorie
Chudy biegacze wiedzą, że lepiej jeść przez cały dzień kilka małych posiłków i przekąsek niż jeść ogromne śniadanie, obiad i kolację. Jedzenie co trzy do czterech godzin pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiega przegryzaniu się pomiędzy posiłkami i przejadaniu się, gdy siadasz na posiłek. Jedzenie mini posiłków pomaga także utrzymać poziom energii w ciągu dnia, więc masz większe szanse na więcej energii na ćwiczenia.
Co robić
Oto kilka pomysłów na przekąskę:
- Przechowuj zdrowe produkty w torebce, teczce lub biurku. Suszone owoce i orzechy, płatki owsiane lub niskotłuszczowe batoniki granola są łatwe w przechowywaniu i są doskonałym pick-me-upami podczas strajku głodowego w godzinach porannych.
- Zdrowe przekąski nie oznaczają, że musisz całkowicie zaprzeczyć samemu sobie. Aby zaspokoić swój słodki smak, przygotuj beztłuszczowy budyń, mrożony jogurt lub mrożone batony owocowe.
- Jeśli masz tendencję do przejadania się, jeśli chodzi o przekąski, trzymaj wygodną dostawę przekąsek o dużych rozmiarach. Na półkach w supermarkecie dostępnych jest mnóstwo 100-kalorycznych opakowań z przekąskami, ciasteczkami i krakersami. Sprawdź te pomysły na 100 -kaloryczne przekąski . Używaj ich, aby zaspokoić chuście po południu lub po południu.
- Więcej: Zdrowe przekąski dla biegaczy
6 - Jedzą zdrowe, pełne śniadanie
Wiele osób nie je śniadania, ponieważ nie mają czasu, nie lubią tradycyjnych produktów śniadaniowych lub myślą, że pomoże to w ich wysiłkach na odchudzanie. Ale jeśli poczekasz do obiadu, twoje ciało przyjmuje, że pościsz i reaguje spowolnieniem metabolizmu.
Chude biegaczy wiedzą, że pomijanie śniadania nie pomaga schudnąć. W rzeczywistości spowoduje to, że będziesz bardziej głodny, co zwiększy twoją pokusę zjedzenia wszystkiego w zasięgu wzroku. Pożywne śniadanie zapewnia energię na cały dzień i pomaga zapobiegać bingingowi w ciągu dnia.
Biegacze, którzy pozostają szczupli, wiedzą również, że mają większą szansę spalić kalorie śniadania, ponieważ je konsumują na początku dnia. Zdają sobie również sprawę, że odpowiednie śniadanie pomoże im spalić więcej kalorii podczas biegu, ponieważ będą odpowiednio zasilane i mają bardziej efektywny przebieg.
Co robić
Oto kilka szybkich i zdrowych pomysłów na śniadanie :
- Scoop 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarożku na pół kantalupa lub spadziową.
- Napraw szybki koktajl śniadaniowy. Połącz 1/2 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i soku pomarańczowego z 1/2 bananem i niektórymi mrożonymi jagodami.
- Do góry obwarzanek z beztłuszczowym serem śmietankowym i cienkimi plasterkami jabłka lub gruszki.
- Rozłóż cienką warstwę masła orzechowego na toście, bułce lub angielskie babeczki. Na wierzchu plasterki banana.
- Jogurt to idealne śniadanie na wynos. Na wierzch z granolą lub posiekanymi orzechami, aby uzyskać lepszy chrupnięcie i odżywianie.
7 - Nie używają jedzenia jako nagrody
Wiele osób przejadać się lub jeść niewłaściwe rodzaje żywności, gdy są znudzeni, zestresowani lub chcą się wynagrodzić. Chude biegacze nie używają jedzenia, aby poczuć się lepiej. Oczywiście znają znaczenie wykorzystania nagród jako motywacji. Sami nagradzają się po osiągnięciu ważnego celu, takiego jak osiągnięcie osobistego rekordu w wyścigu. Ale korzystają z nagród nie związanych z jedzeniem, takich jak nowa para spodenek do biegania, relaksujący masaż sportowy lub pedicure . Nagrody nieprzeznaczone na żywność mają bardziej trwały pozytywny efekt niż nagrody za jedzenie, ponieważ nie będziesz mieć poczucia winy po tym, jak sobie na to pozwolisz.
Co robić
Oto kilka sposobów na uniknięcie emocjonalnego jedzenia:
- Kiedy znajdziesz się w lodówce lub spiżarni, zapytaj siebie, dlaczego jesz. Jeśli nie dzieje się tak dlatego, że jesteś głodny, spróbuj zamiast tego biegać lub wykonywać inną formę ćwiczeń, nawet jeśli trwa to tylko 15 minut. Nawyk zastępowania niezdrowego zachowania zdrowemu może mieć wpływ na wysiłek odchudzania.
- Zrób listę nieżywnościowych przekąsek, które chcesz, abyś mógł odnieść je do momentu, gdy będziesz gotowy, by nagrodzić siebie za osiągnięcie celu.
- Prowadź dziennik jedzenia i śledź wszystko, co włożysz do ust. Gdy zaczniesz nagrywać wszystkie potrawy, będziesz myślał więcej o tym, co jesz i dlaczego jesz. Wielu biegaczy śledzi żywność w swoich dziennikach szkoleniowych , dzięki czemu mają oni zapis swoich treningów i żywności w tym samym miejscu.
- 5 sposobów na świętowanie postępów w bieganiu
8 - Śledzą kalorie
Łatwo nie uświadomić sobie, ile kalorii zużywasz w ciągu dnia, ale śledzenie twoich pokarmów i napojów sprawi, że będziesz bardziej świadomy wszystkiego, co wkładasz do ust. Chudy biegacze śledzą kalorie, aby uniknąć bezmyślnego jedzenia. Rzadziej będziesz się nadużywać, jeśli wiesz, że to zapiszesz.
Co robić
- Niektórzy biegacze lubią śledzić swoje jedzenie wraz z ich treningami w dzienniku treningowym. Dodatkową korzyścią jest to, że widzą, jaki wpływ mają niektóre produkty na ich treningi.
- Możesz także użyć aplikacji liczącej kalorie lub internetowego trackera.
9 - Dostają wystarczająco dużo snu
Sen jest krytyczną częścią utraty wagi i utrzymania go. Jest to szczególnie ważne dla biegaczy ze względu na wymagania stawiane naszym ciałom. Kiedy jesteś zmęczony, bardziej prawdopodobne jest, że zestresujesz się i ulegniesz pokusie jedzenia niezdrowej żywności. Możesz również nie mieć energii do ćwiczeń i przygotowywania zdrowych posiłków.
Co robić
Wypróbuj te wskazówki, aby poprawić swoje nawyki snu:
- Celuj w 7-8 godzinnej nocy snu - odpowiednia ilość dla większości dorosłych. Jeśli jest to bardzo odległe od aktualnej ilości snu, spróbuj zwiększyć czas snu w małych odstępach. Postaraj się uzyskać 20 minut więcej na jedną noc w tygodniu, a następnie dodawaj kolejne dziesięć minut każdego tygodnia, aż osiągniesz zalecaną kwotę.
- Ustanów relaksującą rytm przed snem, na przykład weź ciepłą kąpiel, a następnie przeczytaj książkę lub słuchaj kojącej muzyki.
- Staraj się nie biegać zbyt blisko spania. Chociaż regularne ćwiczenia pomagają lepiej spać, idealne jest zakończenie treningu co najmniej na kilka godzin przed snem.
- Nie należy chodzić spać głodnym, ale staraj się unikać ciężkich posiłków przed snem. Pełny brzuch może Cię obudzić. Zakończ jedzenie 2-3 godziny przed uderzeniem w siano.
- 10 sposobów na lepsze snu