Ćwiczenie o intensywnej intensywności to aktywność fizyczna wykonywana z dużym wysiłkiem. Jest to intensywność, z jaką masz znacznie wyższe tętno i szybki oddech. Jesteś w stanie mówić tylko krótkimi słowami z powodu szybkiego oddechu i wysiłku. Klasyfikujesz poziom wysiłku z twardego na bardzo trudny. Aktywności, które zazwyczaj są sklasyfikowane jako intensywne, obejmują bieganie, jazdę na rowerze i grę w tenisa.
Zwany także: ćwiczenia o wysokiej intensywności, ćwiczenia trudne.
Jak mierzone jest intensywne ćwiczenia intensywności?
- Test Talk: Najprostszym sposobem ustalenia, czy jesteś na intensywnym poziomie ćwiczeń, jest test rozmów . Przy energicznej intensywności można mówić tylko kilka słów naraz. Nie możesz mówić łatwo w pełnych zdaniach.
- Spalanie kalorii i metali: wysiłek wymagany do intensywnego ćwiczenia intensywności jest określony przez Centers for Disease Control jako większy niż 6 metabolitów (MET), spalając więcej niż 7 kilokalorii na minutę. Jest to sześciokrotność kosztu energii cichego siedzenia, 1 MET, który spala 1,2 kcal na minutę.
- Tętno: Energiczna intensywność jest również określona przez CDC jako ćwiczenie przy tętnie od 70 procent do 85 procent maksymalnej wartości tętna . Jest to zależne od wieku i poziomu kondycji, więc powinieneś użyć wykresu strefy tętna lub kalkulatora, aby znaleźć tę liczbę dla swojego wieku i płci.
- Wskaźnik postrzegania wysiłku (RPE) : Jeśli oceniasz swój wysiłek na skali postrzegania wysiłkowego Borg , która jest skalą od 6 to brak wysiłku, a 20 to maksymalny wysiłek, intensywna intensywność to 15 do 19, zakres, który oceniłbyś subiektywnie jako twarde, bardzo trudne lub wyjątkowo trudne, według American Heart Association.
Jakie są typowe energiczne aktywności o intensywnym natężeniu?
- Bieganie lub bieganie
- Chód sportowy
- Piesze wędrówki pod górę
- Jazda na rowerze ponad 10 mil na godzinę lub stromo pod górę
- Pływanie szybkie lub okrążenie
- Taniec aerobowy, szybki taniec, step aerobik
- Ciężkie ogrodnictwo z kopaniem, kopaniem, odśnieżaniem ciężkiego śniegu, przenoszeniem lub pchaniem ciężkich przedmiotów, przenoszeniem ciężarów 50 funtów na płaskim podłożu lub 25 funtów lub więcej na górze.
- Sztuki walki
- Uprawianie sportu z dużą ilością biegów, takich jak koszykówka, hokej, piłka nożna
- Pojedynczy tenis
- Sporty sądowe, takie jak piłka ręczna, racquetball, squash
Ile potrzebujesz intensywnego ćwiczenia intensywności?
Wytyczne zdrowotne z Centrów Kontroli Chorób, American Heart Association i innych władz zajmujących się zdrowiem zalecają intensywne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności potrzebne do utrzymania zdrowia i zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Ćwiczenie o intensywnym natężeniu zalecane jest przez 25 minut dziennie, trzy dni w tygodniu lub łącznie 1 godzinę i 15 minut w tygodniu (75 minut). Ćwiczenia o intensywnej intensywności mogą być przeplatane z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć cele związane z redukcją ryzyka dla zdrowia.
- Jak długo : Co najmniej 10 minut na raz, najlepiej przez 25 minut na raz.
- Co czujesz, jak żywiołowe ćwiczenia aerobowe? Oddychasz szybko i jesteś w stanie mówić tylko krótkimi słowami. Twoje tętno jest znacznie zwiększone i prawdopodobnie będziesz się pocić.
- Jak często : amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz American Heart Association zalecają łącznie 1 godzinę i 15 minut w tygodniu. Można to zrobić przez 25 minut energicznej aktywności tlenowej, trzy dni (lub więcej) na tydzień, łącznie 75 minut na tydzień dla ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego
Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności intensywności: więcej znaczy lepiej
Większość działań ma mieszankę łatwej, umiarkowanej i energicznej intensywności. W celu obniżenia ciśnienia krwi i obniżenia poziomu cholesterolu przez American Heart Association zaleca się mieszankę o umiarkowanej lub intensywnej aktywności przez 40 minut na raz, trzy lub cztery dni w tygodniu.
Wytyczne dotyczące zdrowia często zalecają połączenie działań, a więcej jest lepszych. Wytyczne te są minimum dla utrzymania dobrego zdrowia. Jeśli ćwiczysz dłużej lub częściej, poprawiasz swoją kondycję i zmniejszasz ryzyko chronicznych chorób i przyrostu masy ciała.
Wiele monitorów aktywności oszacuje czas spędzany na umiarkowanej intensywnej aktywności fizycznej, dzięki czemu możesz mieć pewność, że spełniasz minimalne zalecenia.
> Źródła:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne. Zaktualizowane zalecenie dla dorosłych z American College of Sports Medicine i American Heart Association . Cyrkulacja . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 sierpnia.
> Bądź aktywny na swój sposób: Arkusz informacyjny dla dorosłych US Department of Health and Human Services. Zaktualizowano 25 października 2017 r.
> Pomiar intensywności aktywności fizycznej, centra kontroli i zapobiegania chorobom. Zaktualizowano 4 czerwca 2015 r.
> Co to jest aktywność fizyczna o średniej intensywności i intensywności intensywnej? Światowa Organizacja Zdrowia