Ćwiczenia rozciągające i elastyczne dla sportowców

Pełna lista ćwiczeń rozciągających i elastycznych dla sportowców

Rozciąganie i elastyczność idą w parze ze sportem z różnych powodów. Rozciąganie jest nie tylko dobre, ale pomaga sportowcowi zachować odpowiedni i zrównoważony zakres ruchów w określonych stawach.

Wytyczne dotyczące rozciągania i elastyczności

Rozciąganie może przynieść wiele korzyści, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami przed rozpoczęciem każdej rutyny rozciągania.

1. Rozciąganie a elastyczność : Rozciąganie jest sposobem aktywnego zwiększania zakresu ruchów, zwiększając w ten sposób naszą elastyczność.
2. Rozciągnij się bezpiecznie . Zawsze postępuj zgodnie z wytycznymi bezpiecznego rozciągania, aby uniknąć obrażeń.
3. Wykonaj rozciąganie statyczne . Oznacza to, że możesz rozciągać się przez około 30-60 sekund naraz i nie odbijać ani nie nadużywać.
4. Rozciągnij się po rozgrzewce . Badania pokazują, że jest to najlepszy sposób na poprawę zakresu ruchu .
5. Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem, aby upewnić się, że twoje mięśnie są ciepłe.
6. Pamiętaj, że każde połączenie ma idealny zakres ruchu, a większa elastyczność nie zawsze jest lepsza.
7. Aby utrzymać dobrą równowagę mięśni, napnij mięśnie i wzmocnij słabe.
8. Unikaj nadmiernego rozciągania lub rozciągania mięśni.

Ćwiczenia rozciągające - górna część ciała

Użyj tych odcinków, aby celować w określone obszary górnej części ciała.

• Shoulder Stretch - Basic
• Shoulder Stretch - Golfer Stretch
• Rozciąganie ramion i ścięgien - Stój naprzód

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Kręgosłupa Stretch - Przedłużenie z wyprostowanymi plecami
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Knees to Chest
• Dolna część pleców i odcinek biodrowy

Ćwiczenia rozciągające - Dolna część ciała

Użyj tych odcinków, aby celować w określone obszary dolnej części ciała.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Podeszwa Stretch
• Cielę Stretch - Stały

• Soleus Stretch - Stały
• Calf and Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Stały
• Rozciąganie ścięgien - miejsce siedzące
• Rozciąganie ścięgien - stojące
• Rozciąganie ścięgien - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Siedzenie
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Kłamstwo
• Ból w pachwinie - Rozciąganie
• Stojak na pachwinę - Stały
• Stojak na pachwinę - Siedzisko
• Pachwina Stretch - Squatting

Rozciąganie ćwiczeń przez sport

Oto kilka podstawowych procedur rozciągania dla sportowców uprawiających określony sport.

• Najlepsze odcinki do jazdy na rowerze
• Najlepsze odcinki dla golfistów
• Najlepsze odcinki dla biegaczy
• Najlepsze rozciągnięcia na snowboard
• Najlepsze odcinki piłkarskie

Procedury rozciągania specyficzne dla urazów

Oto kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających dla sportowców, którzy mają określone obrażenia.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Ból pleców Rozciąganie rutyny
• Procedura ciągnięcia łydek

_Źródło

_{Andersen, JC Rozciąganie przed i po ćwiczeniach: Wpływ na bolesność mięśni i ryzyko urazu. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Rozciąganie, aby zapobiec lub zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.}

_{Ian Shrier MD, doktor i Kav Gossal MD. Mity i prawdy o rozciąganiu: zindywidualizowane zalecenia dla zdrowych mięśni, lekarz i sportowa, tom 28, nr 8, sierpień 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels i Peter McNair. Rozciąganie i zapobieganie urazom Niejasny związek. Sports Medicine 34,7 (2004): 443-449}