Ten łatwy do naśladowania 8-tygodniowy program treningowy 5K (poniżej) przeznaczony jest dla zaawansowanych biegaczy poziomu. Harmonogram treningu 5K jest szczególnie przydatny dla doświadczonych biegaczy, którzy mają nadzieję na najlepszy wynik w grze 5K.
Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt trudny , spróbuj pośredniego harmonogramu treningów 5K .
8-tygodniowy plan treningowy 5K
Uwagi na temat harmonogramu:
Crossing-training (CT): ćwiczenia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy na cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj czynności kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 50 do 60 minut.
Treningi interwałowe (IW): To dobry trening na torze. Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów. Tak więc 4 x 400 to cztery twarde 400s, z 400 m pomiędzy nimi.
Środa i sobota: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony kilometraż. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz i nie jesteś pewien co do odległości, możesz obliczyć przebieg, korzystając z witryn takich jak MapMyRun. Możesz też zawsze prowadzić swoją trasę w samochodzie i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.
Tempo Run: Tempo run pomaga ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 5 do 10 minut, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut w pobliżu swojego tempa 10K i zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom , więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie bez dni wolnych, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ po prostu wykonałeś trening prędkości w czwartek i jutro masz najdłuższy bieg tygodnia.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.
Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko pamiętaj, aby nie robić dwóch intensywnych treningów prędkości (IW i tempo) dwa dni z rzędu.
Harmonogram treningu 5K dla zaawansowanych biegaczy
| Tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | CT lub Reszta | 4 x 400 IW | Bieg 4 m | 30 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 5 m | 35 min EZ |
| 2 | CT lub Reszta | 4 x 400 IW | Bieg 4 m | 30 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 6 m | 35 min EZ |
| 3 | CT lub Reszta | 5 x 400 IW | Bieg 5 m | 30 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 7 m | 40 min EZ |
| 4 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | Bieg 5 m | 35 minutowe tempo | Odpoczynek | 8 m pracy | 45 minut EZ |
| 5 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | Bieg 5 m | 35 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 9 m | 40 min EZ |
| 6 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | Bieg 5 m | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | 8 m pracy | 40 min EZ |
| 7 | CT lub Reszta | 5 x 400 IW | Bieg 4 m | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 7 m | 45 minut EZ |
| 8 | CT lub Reszta | Bieg 3 m | 30 minutowy bieg tempa | Bieg 2 m | Odpoczynek | Odpoczynek | Wyścig 5K! |