Ten podstawowy trening cardio jest kolejnym krokiem od 20-minutowego treningu cardio , dodając więcej czasu i intensywności do poprzedniego treningu. Teraz osiągniesz zalecaną ilość codziennej, umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej. Jest to rodzaj treningu, który chcesz wykonywać przez większość dni w tygodniu, dla lepszego zdrowia i kondycji, i oczywiście do spalania kalorii.
Zmień to za pomocą różnych urządzeń cardio i ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze.
Zmienisz ustawienia, przyspieszysz lub spowolnisz na przemian na poziomie podstawowym, umiarkowanym i nieco wyższym. Możesz użyć tego wykresu Perceived Exertion, aby dopasować się do sugerowanych poziomów postrzeganego wysiłku fizycznego ( dowiedz się więcej o tym, jak monitorować swoją intensywność ). Zaczniesz od poziomu 4, umiarkowanego poziomu wysiłku, w którym możesz rozmawiać ze swoimi znajomymi. Wtedy będziesz brać to do 6 i 7, gdzie jesteś trochę bez tchu i pocenie się, ale jeszcze nie aż do poziomów tylko chrząkania.
Sprzęt potrzebny dla początkujących Trening Cardio
Ten trening można wykonać na dowolnej maszynie cardio lub innych czynnościach. Możesz wykonać ten trening na bieżni, rowerze stacjonarnym, trenażerze eliptycznym, maszynie do wiosłowania, maszynie do narciarstwa. Możesz też zrobić to po prostu chodząc, biegając , jeżdżąc na rowerze lub wykonując inne ćwiczenia fizyczne.
Jak zrobić Początkujący Cardio 30-minutowy trening
- Uzupełnij każdy segment treningu, ustawienie prędkości, nachylenie, opór lub rampy, aby dopasować się do sugerowanych poziomów postrzeganego wysiłku
- Zmodyfikuj trening zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom kondycji, preferencje i cele
- Zwolnij lub zatrzymaj trening, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy lub duszność
| Czas | Natężenie, prędkość, pochylenie lub opór | Postrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 minut. | Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie. | 4 |
| 5 minut. | Linia bazowa: Zwiększ prędkość, nachylenie lub opór (lub użyj kombinacji), aby znaleźć swoją linię podstawową. W tej fazie powinieneś być trochę poza strefą komfortu i czuć, że pracujesz, ale jesteś w stanie rozmawiać | 5 |
| 2 min. | Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie, aż poczujesz, że pracujesz ciężej niż linia bazowa. | 6 |
| 3 min. | Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 minuta. | Zwiększ nachylenie, opór lub pochylenie, aby pracować ciężej niż linia bazowa. | 6 |
| 3 min. | Powrót do linii bazowej | 5 |
| 1 minuta. | Zwiększ prędkość, aby pracować z większą intensywnością - trudno ci będzie rozmawiać | 7 |
| 3 min. | Powrót do linii bazowej | 5 |
| 2 min. | Zwiększ prędkość, aby pracować z większą intensywnością - trudno ci będzie rozmawiać | 7 |
| 5 minut. | Ochłonąć | 4 |
| Całkowity: | 30 minut |
Środki ostrożności w tym treningu
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Dla bezpieczeństwa, upewnij się, że znasz podstawy jakiejkolwiek maszyny cardio, której używasz. Nie chcesz tracić czasu na trening, nie wiedząc, jak go przyspieszyć, zwolnić lub zwiększyć i zmniejszyć opór i podjazdy. Określ, zanim wyjdziesz na maszynę. Używaj wszelkich linek zabezpieczających, które dostarczają na bieżnię, aby się zatrzymał, jeśli potkniesz się i upadniesz.
W treningach cardio na świeżym powietrzu unikaj ćwiczeń rozproszonych. Uważaj na ruch uliczny i upewnij się, że słyszysz hałas otoczenia, jeśli używasz słuchawek itp.