Ożywić swój plan utraty wagi, aby uzyskać wyniki, na które zasługujesz
Jeśli trafiłeś na płaskowyż diety, gratulacje. Oznacza to, że przyzwyczaiłeś się do swojego planu odchudzania na tyle długo, aby twoje ciało mogło nadrobić zaległości i dokonać korekty, aby utrzymać swoją obecną wagę. Oczywiście wyżywienie na płaskowyżu jest frustrujące, ale są one również normalne. Niemal każdy dietetyk trafia na jedno w trakcie udanego programu diety i ćwiczeń fizycznych.
10 sposobów na przełamanie się przed twoim wyżynnym wyżywieniem
Jak więc przejść przez dietetyczny płaskowyż? Nie patrz na blokadę drogi jako coś negatywnego, spójrz na to jako możliwość sprawdzenia w swoim programie i uczynienia go bardziej stabilnym. Zadaj sobie te pytania i skorzystaj z szybkich poprawek, aby ponownie ożywić swój program odchudzania.
- Czy zwiększyła się wielkość porcji? Najprawdopodobniej zmierzyłeś jedzenie na początku diety. Ale czy mniej ostrożnie podchodziłeś do właściwego rozmiaru porcji ? Łatwo zrobić niewielkie zwiększenie ilości jedzenia, które wlewasz do miski lub łyżki na talerz. Błędy wielkości porcji mogą się sumować pod koniec dnia. Szybka naprawa: Poświęć tydzień, aby zmierzyć jedzenie, tak jak na początku diety. Użyj skali cyfrowej, aby uzyskać dokładny odczyt. Możesz być zaskoczony, jak Twoje porcje wzrosły.
- Czy prawidłowo liczysz kalorie? Możesz śledzić dzienne spożycie kalorii i składników odżywczych w dzienniku papierowym lub aplikacji online . Czy nadal dbasz o to, abyś przyswoił sobie każde jedzenie? Czy masz niedbałe śledzenie jedzenia? Jeśli zacząłeś wprowadzać pokarmy do pamięci, istnieje duża szansa, że zapomnisz o jedzeniu tu i tam lub wprowadzisz nieprawidłowy rozmiar porcji. Szybka naprawa: zabierz dziennik ze sobą, gdziekolwiek jesteś. Ustaw alarm w smartfonie, jeśli to konieczne, aby przypomnieć sobie, aby nagrać swoje jedzenie.
- Czy należy ponownie ocenić liczbę kalorii, które należy zjeść? Jeśli do tej pory udało ci się z powodzeniem zrezygnować z wagi, liczba kalorii, które musisz spożywać codziennie, prawdopodobnie zmniejszyła się od rozpoczęcia twojego planu. Teraz, gdy twoje ciało jest lżejsze, potrzebuje mniej kalorii, aby przejść przez codzienne czynności. Szybka naprawa: wróć i ponownie oceń liczbę kalorii, które musisz zjeść, aby schudnąć. Użyj kalkulatora internetowego lub dowolnej innej metody, aby uzyskać zaktualizowany numer, który pozwoli ci przejść przez swój plan odchudzania.
- Czy twój poziom sprawności poprawił się? Jeśli rozpocząłeś nowy program ćwiczeń i utknąłeś na nim, twój poziom aktywności prawdopodobnie wzrósł. To wspaniale! Ale oznacza to również, że twoje ciało nie musi tak ciężko pracować - lub spalić tyle kalorii - aby wykonać tę samą pracę. Nie musisz zwiększać ilości czynności wykonywanych każdego dnia, ale musisz wprowadzić pewne zmiany. Szybka korekta: jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczne ćwiczenia , teraz jest dobry czas na dodanie treningu interwałowego o dużym natężeniu do tygodniowego harmonogramu. Możesz także rozpocząć program treningu obwodowego. Trening obwodowy buduje mięśnie i spala kalorie z aerobową aktywnością w krótszym czasie. Jeśli masz czas, możesz również dodać drugi łatwy trening do dnia podczas porannego spaceru lub wieczornej jazdy na rowerze, aby spalić dodatkowe kalorie.
- Czy jesteś aktywny w ciągu dnia? Czy rekompensujesz swoje treningi spędzając resztę dnia siedząc przy biurku lub leżąc na kanapie? Codzienna aktywność niezwiązana z wysiłkiem fizycznym jest ważnym czynnikiem wpływającym na liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Jeśli siedzisz przez większość dnia, nie korzystasz z większego składnika spalającego kalorie. Szybka naprawa : Zwiększ swoją termogenezę aktywności bez wysiłku (NEAT), dodając ruch do codziennych zadań. Wstań i pracuj przy komputerze, weź schody zamiast windy, wykonuj proste prace domowe podczas oglądania telewizji. Działania takie jak chodzenie z psem i ogrodnictwo to także świetne sposoby na zwiększenie NEAT. Małe zmiany mogą mieć duży wpływ, gdy jesteś w diecie plateau.
- Czy budujesz mięśnie? Typowe dla dietetyków jest utrata masy mięśniowej, gdy schudną. Ale twój metabolizm zwalnia, gdy tracisz mięśnie, więc chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni. Jednym ze sposobów jest trening siłowy. Szybka naprawa: Upewnij się, że co najmniej dwa z tygodniowych treningów obejmują trening siłowy. Nie oznacza to, że musisz zostać kulturystą, ale proste ćwiczenia na ciele, takie jak ćwiczenia pompek i wypukłości pomogą Ci utrzymać zdrowy skład ciała.
- Czy jesz wystarczająco dużo białka? Wykazano, że białko wyrównuje niektóre zmiany metaboliczne, które zachodzą, gdy schudniesz. Naukowcy są przekonani, że dzieje się tak dlatego, że białko pomaga nam utrzymać mięśnie, które posiadamy i budować nowe mięśnie. Szybka korekta : oceń bilans składników odżywczych w aktualnej diecie. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby odpowiednio zbudować mięśnie potrzebne do utrzymania zdrowego metabolizmu.
- Czy należy ponownie ocenić swój cel? To frustrujące, kiedy trafiasz na dietę płaską, ale może to być dobry moment, aby ponownie dostosować swój cel. Może twoja obecna waga jest zdrowa. Jak ci się podoba twój obecny rozmiar ciała? Czy możesz pozostać tam, gdzie jesteś i być szczęśliwym w fazie utrzymania ? Szybka korekta: Jeśli zdecydujesz, że nadal chcesz stracić na wadze, ustaw nowe krótkoterminowe cele, aby inwestować w program. Oceń swoje sukcesy i zadaj sobie pytanie, w jaki sposób możesz podnieść poprzeczkę, aby uwzględnić nowe osiągnięcia.
- Czy nadal jesteś zmotywowany? Czy nadal jesteś tak zmotywowany, jak w dniu pierwszym? Prawdopodobnie nie. Każdy dieter przechodzi fazę miesiąca miodowego, a faza, która następuje, zwykle obejmuje płaskowyż. Właśnie wtedy pojawia się rzeczywistość i lenimy się, podejmując zdrowe decyzje przez cały dzień. Twój nowy cel krótkoterminowy może pomóc Ci zainwestować w Twój plan, ale możesz także użyć nowych technik motywacyjnych . Szybka korekta: poświęć czas, aby potwierdzić i być dumnym z dotychczasowych postępów. Dieta plateau jest naprawdę oznaką honoru, więc daj sobie trochę kredytu! Następnie nie wahaj się przygotować nowych nagród dla siebie, aby utrzymać swój plan na dobrej drodze.
- Czy istnieją czynniki medyczne, które należy wziąć pod uwagę? Płaskie wyżyny są normalne i prawie każdy udany dietetyk trafia w jednego z nich. Ale jeśli przejrzałeś tę listę i żadna z nich nie dotyczy ciebie, być może nadszedł czas, aby skonsultować się z lekarzem. Może istnieć przyczyna medyczna z powodu braku utraty wagi. Szybka naprawa: po wypróbowaniu wszystkich tych szybkich poprawek umów się na rozmowę z lekarzem . Na rynku dostępne są nowe leki dietetyczne, które mogą działać u niektórych osób, a operacja odchudzania może być również opcją dla Ciebie.
Źródła:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Dr Jennifer Rood; Corby K. Martin; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Wpływ zawartości dietetycznych białek na przyrost masy ciała, wydatki na energię i skład ciała podczas przejadania się". Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner i Michael D Jensen. "Wydatki energetyczne nieczynnej aktywności". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr 6, 1451-1454, grudzień 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M. Sacks, Steven R Smith "Skutki 4 diet odchudzających różniących się tłuszczem, białkami, i węglowodany na masę tłuszczu, beztłuszczową masę, trzewną tkankę tłuszczową i tłuszcz wątrobowy: wyniki badania POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18 stycznia 2012 r.
Phillips SM, Zemel MB. "Wpływ białka, składników mlecznych i bilansu energetycznego w optymalizacji składu ciała." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.