Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 172
Tłuszcz - 12g
Węglowodany - 6g
Białko - 12g
Całkowity czas 25 min
Przygotować 15 minut , Cook 10 min
Porcje 4
Jeśli jesteś podobny do mnie i jesteś wielkim fanem uderzenia w przycisk drzemki, to wiesz, że przygotowanie pożywnego i sycącego śniadania może być wyzwaniem. Przygotuj tę warzywną frytkę w weekend i ciesz się kawałkiem na śniadanie typu "chodź i idź". Twój żołądek ci podziękuje!
Składniki
- 8 jaj, pobity
- ¼ łyżeczki soli
- ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- ½ żółtej cebuli, obranej i posiekanej
- 1 duży pomidor, posiekany
- 2 szklanki mrożonych brokułów różyczki, rozmrożone
- 1 uncja kozi ser
Przygotowanie
- Ubijaj jajka razem z solą i pieprzem w dużej misce, aż połączą się. Umieść kosz na środku piekarnika i podgrzej brojler.
- Rozgrzej oliwę w dużej, odpornej na piekarnik patelni na średnim ogniu. Dodać cebulę i smażyć do uzyskania półprzezroczystości, około 3 minut. Wymieszaj pomidor i gotuj do miękkości, około 2 minut. Wymieszaj brokuły.
- Wlać ubite jajko i poruszać się, aż całkowicie pokryje patelnię. Ugotuj frittatę, aż zacznie się układać na brzegach, a następnie posyp ją serem kozim. Umieścić frittatę pod brojlerami, aby ugotować. Powinno to zająć minutę i uważnie ją obserwować, aby upewnić się, że się nie pali.
- Za pomocą dłoni z piekarnikiem wyjmij z piekarnika, ostudź lekko, a następnie odwróć na talerzu do serwowania, pokrój na cztery plasterki i podawaj lub wstaw do lodówki, aż będą gotowe do spożycia.
Odmiany składników i podstawień
Uwielbiam robić frittaty jako proste i satysfakcjonujące śniadanie przez cały rok i zmieniać je w zależności od tego, jakie warzywa są w sezonie . Spróbuj letnich pomidorów, bazylii i mozzarelli latem, jarmużu i cheddaru jesienią, kalafiora i fety w zimie, a na wiosnę szparagów i koziego sera.
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość cholesterolu w tym przepisie, zastąp niektóre z białych jaj białkiem. Będziesz potrzebował białych dla każdego jajka. Można również zastąpić 2 jaja mlekiem ½ szklanki lub niesłodzonym, niesmaskowanym mlekiem roślinnym.
Aby uwolnić tę mleczarnię, po prostu pomiń kozi ser.
Jeśli lubisz jajka w ostrym sosie, wymieszaj łyżeczkę do ubitego jajka lub obficie oblej z ulubionym ostrym sosem do podania.
Lubię też zwieńczone świeżymi ziołami, jak szczypiorek, zielona cebula lub pietruszka.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Inną fajną opcją jest przekształcenie tego przepisu w mini-frittaty pieczone w puszce z muffinami. Są idealne na przekąski lub kanapki pomiędzy pełnoziarnistym angielskim muffinem lub mini-bagelkiem, aby przygotować kanapkę śniadaniową.
Aby to zrobić, rozbij jajko na 8 odwiertów spryskanych olejem, dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj widelcem. Podzielić smażoną cebulę, pomidory i rozmrożone brokuły między dołki, a następnie piec w piekarniku 350 stopni przez około 20 minut.
Aby dodać porcję zdrowych węglowodanów do tego posiłku, podawaj to z plasterkiem lub dwoma grzankami pełnoziarnistymi lub angielską bułeczką, stroną ze świeżymi owocami lub dodaj do frittaty kostki lub plasterki smażonych na parze słodkich lub białych ziemniaków.
Ta frittata również robi pyszny obiad. Podawać z chlebem pełnoziarnistym lub pieczonymi ziemniakami i sałatką uboczną z szybkim dressingiem równych części soku z cytryny, oliwy z oliwek i łyżeczki musztardy do zemulgowania.
Ta frittata wytrzyma 5 dni w lodówce. Podawaj na ciepło, podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund lub w temperaturze pokojowej.