Koktajle owocowe są łatwe do wykonania i dodają tak wiele dobrego odżywiania do codziennej diety. Ale jeśli musisz obserwować spożycie kalorii, musisz wiedzieć, że kalorie smoothie mogą podskakiwać, jeśli nie jesteś ostrożny .
Potrzebujesz pomysłów na zdrowe koktajle? Oto kilka kombinacji koktajli owocowych, które mają poniżej 300 kalorii i smakują wyśmienicie. Ale najpierw kilka ogólnych wskazówek:
- Zdobądź szybki mikser o dużej mocy. Zwykły blender zostawia ci grudki owoców i kawałki kostek lodu.
- Podstawowy koktajl zawiera owoce, płyn lub jogurt i lód. Wszystko, co musisz zrobić, to zrzucić wszystkie składniki blendera i mieszać na wysokim poziomie, aż będzie gładkie.
- Jeśli masz czas, zamroź owoce przed przygotowaniem koktajli. W przeciwnym razie może dodać dodatkową kostkę lodu lub dwie.
- Zamiast mleka krowiego można użyć mleka orzechowego, mleka sojowego lub ryżu.
- Większość tych koktajli wymaga odrobiny miodu (około łyżki stołowej), ale możesz też użyć syropu klonowego lub zwykłego cukru, jeśli wolisz.
- Możesz również całkowicie pominąć słodzik i zaoszczędzić około 60 kalorii na koktajl.
- Stevia i sukraloza działają również dobrze jako zamienniki miodu, ale zużywają mniej niż łyżkę stołową na koktajl.
- Nie bój się eksperymentować. Spróbuj smoothie przed nalaniem do szklanki. Dodaj trochę więcej tego, co uważasz za potrzebne.
1 - Smoothie owsiane z truskawkami
Ten smoothie jest właśnie nasycony witaminami i minerałami. Dostaniesz całą dobę witaminy C w jednym koktajlu, a także dużo wapnia, magnezu, kwasu foliowego i witaminy A.
Składniki :
- 1 szklanka truskawek w plasterkach
- 1/2 banana
- 1 szklanka mleka bez tłuszczu
- 1/4 szklanki płatków owsianych
- 1 łyżeczka miodu
- 1/4 łyżeczki wanilii
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 280 kalorii
- 13 gramów białka
- 56 gramów węglowodanów
- 6 gramów włókna
- 2 gramy tłuszczu
2 - Smoothie z buraków jagodowych
To smoothie łączy w sobie dobroć borówek i buraków, aby uzyskać najlepsze odżywianie i wspaniały kolor. Smak jest również znakomity. Przepis wymaga również jogurtów i nasion chia, więc będziesz miał białka i kwasy tłuszczowe omega-3, a także mnóstwo witamin, minerałów i błonnika.
Składniki :
- 1/2 szklanki czarnych jagód
- 1/2 banana
- 1 mała mandarynka, obrana
- 1 burak obrany i pokrojony w plastry
- 1/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 2 łyżeczki nasion chia
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 288 kalorii
- 18 gramów białka
- 51 gramów węglowodanów
- 10 gramów włókna
- 4 gramy tłuszczu
3 - Jabłko, szpinak i limonka
Ten zielony smoothie jest cudownie słodki, lekko pikantny i tak dobry dla ciebie. Jest bogaty w wapń, dostajesz zdrową dawkę białka, witaminy A i C oraz dużo błonnika .
Składniki :
- 1 małe jabłko, posiekane
- 1 mandarynka, obrane
- 1 łyżka soku z limonki
- 1/4 łyżeczki imbiru w proszku
- 1 szklanka liści szpinaku dla dzieci
- 1/2 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 łyżka miodu
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 246 kalorii
- 15 gramów białka
- 51 gramów węglowodanów
- 5 gramów włókna
- 1 gram tłuszczu
4 - Melon miód spadziowy i koktajl kiwi
Słodkie, jasnozielone melony spadzi i ciemniejsze zielone kiwi mają wysoką zawartość witaminy C i błonnika. Jogurt i mleko dodają wapń i białko do tego pysznego i orzeźwiającego smoothie.
Składniki:
- 1 szklanka kawałków melona spadziowego
- 1/2 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka
- 1 kiwi, obrane i pokrojone w plastry
- 1 łyżka miodu
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 285 kalorii
- 19 gramów białka
- 51 gramów węglowodanów
- 5 gramów włókna
- 1 gram tłuszczu
5 - Tropical Smoothie
Istnieje wiele tropikalnych koktajli, ale jest tu jedna smaczna wersja. Jest dobre na śniadanie, a jeszcze lepiej, gdy potrzebujesz energii w środku popołudnia. Ten koktajl jest bogaty w błonnik, witaminę C i witaminy z grupy B. Co najważniejsze, smakuje niesamowicie.
Składniki:
- 1 szklanka świeżych kawałków ananasa
- 1 mrożony banan
- 1/2 szklanki jogurtu o smaku kokosowym (użyliśmy marki Siggi)
- 1/4 łyżeczki wanilii
- 1/4 łyżeczki zmielonego imbiru (lub jeszcze lepiej użyć odrobiny świeżego imbiru)
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 277 kalorii
- 8 gramów białka
- 54 gramy węglowodanów
- 5 gramów włókna
- 6 gramów tłuszczu
6 - Raspberry Peanut Butter Smoothie
Maliny są naturalnie słodkie i stanowią doskonałe źródło witaminy C wraz z innymi witaminami i minerałami. Masło orzechowe dodaje białko, minerały i witaminę E. Banan dodaje potasu i nadaje mu konsystencję smoothie.
Składniki:
- 1/2 banana
- 1 szklanka malin
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 270 kalorii
- 7 gramów białka
- 38 gramów węglowodanów
- 11 gramów włókna
- 12 gramów tłuszczu
7 - Koktajl pomarańczowy i jogurtowy
Oto pyszny smoothie, który jest na tyle zdrowy, że można zjeść śniadanie i na tyle słodko, by być popołudniową przekąską. Pomarańcze są obciążone witaminą C, a jogurt dodaje trochę białka i znaczną ilość wapnia.
Składniki:
- Jedna pomarańcza, obrana i rozdzielona na kawałki
- 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka
- 1 łyżka miodu
- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 239 kalorii
- 18 gramów białka
- 44 gramy węglowodanów
- 3 gram włókna
- 1 gram tłuszczu
8 - Cherry Smoothie
Wiśnie są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i magnezu , a ich smak jest cudownie słodki. Pół banana dodaje potasu i błonnika do tego smoothie.
Składniki:
- Jedna szklanka słodkich wiśni
- 1/2 banana
- 1 szklanka mleka bez tłuszczu
- 1 łyżka miodu
- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 297 kalorii,
- 11 gramów białka
- 68 gramów węglowodanów
- 5 gramów włókna
- 1 gram tłuszczu
9 - Blueberry Chia Smoothie
Jagody są dla ciebie bardzo dobre, ponieważ zawierają dużo witamin i minerałów, a także mnóstwo przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać uszkodzeniu wolnych rodników we wszystkich komórkach organizmu. Jogurt dodaje wapń, a nasiona chia dodają więcej białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
Składniki:
- 1 szklanka borówek
- 1/2 banana
- 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka
- 1/2 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 łyżka nasion chia
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 297 kalorii
- 20 gramów białka
- 50 gramów węglowodanów
- 8 gramów włókna
- 4 gramy tłuszczu
10 - Koktajl Miętowy z arbuza
Oto orzeźwiający, zdrowy koktajl o niskiej kaloryczności . Idealny na relaks w upalny letni dzień lub na regenerację po ciężkim treningu. Arbuz jest doskonałym źródłem witamin A i C, a jogurt dodaje wapnia i białka.
Składniki:
- 2 szklanki kawałków arbuza (użyj bez pestek arbuza lub usuń nasiona)
- 1 1/2 łyżki świeżej mięty
- 1/2 szklanki zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 łyżka miodu
- 1/2 szklanki lodu
Odżywianie:
- 183 kalorii
- 14 gramów białka
- 34 gramy węglowodanów
- 1 gram włókna
- 0 gramów tłuszczu