Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 193
Tłuszcz - 8g
Węglowodany - 27g
Białko - 7g
Całkowity czas 45 min
Przygotowanie 20 min. Gotować 25 min
Porcje 6 (po 1 filiżance)
Nie trzeba już przyjmować indyjskich potraw na wynos i ryzykować zjadaniem czosnku i cebuli FODMAP, które są zwykle używane w tej kuchni. Ten gulasz wegetariański przyjazny dla IBS jest tak aromatyczny, że nawet go nie zabraknie.
Pamiętaj, aby sprawdzić swoje przyprawy na poziom ciepła z góry. Ten przepis został sporządzony z łagodnego curry w proszku i lekko pikantnym garam masala, więc odpowiednio dostosuj przyprawy.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek podawana w czosnku
- 1 łyżka korzenia imbiru, obrana i starta
- 3 1/4 łyżeczki curry w proszku
- 1 1/2 łyżeczki garam masala
- 1 14,5 uncji może pokrojonych w kostkę pomidorów, bez odpływu
- 1 szklanka wody
- 1 ziemniak ze skórką, pokrojoną na kawałki 1/2 cala
- 1 średni słodki ziemniak ze skórką pokrojoną na kawałki 1/2 cala
- 2 średnie marchewki, pocięte na kawałki 1/4 cala
- 1 Soczewka o zawartości 15,5-uncji
- 1/2 łyżeczki soli
- 1 1/2 szklanki zielonej fasoli, świeżej lub mrożonej, pokroić na 1-calowe kawałki
- 1/2 szklanki mleka kokosowego z puszki
Przygotowanie
- W garnku lub dużym rondlu rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj imbir i mieszaj przez 30 sekund. Dodaj proszek curry i garam masala i mieszaj ciągle, aż przyprawy zaczną pachnieć, a odcień ciemnieje o około 1 minutę. Dodaj pomidory i wodę i zeskrobuj patelnię, aby rozluźnić wszelkie przyprawy, które przykleiły się do dna.
- Dodaj ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew, soczewicę i sól. Przykryj garnek, doprowadzaj do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień. Gotować na wolnym ogniu, aż ziemniaki będą prawie ugotowane, ale nie będą dość kruche, około 12 do 15 minut.
- Dodaj zieloną fasolkę, załóż pokrywkę i kontynuuj gotowanie, aż zielona fasolka będzie miękka, a ziemniaki i marchewka będą miękkie, około 5 minut.
- Dodaj mleko kokosowe i gotuj na wolnym ogniu przez około 2 minuty, aby zmieszać smaki. Podawaj na ciepłym ryżu basmati.
Odmiany składników i podstawień
Skórki ziemniaczane pozostawia się w tym przepisie na zdrowe włókno , ale wolą obrać je, jeśli wolisz.
Zamiast zielonej fasoli można użyć czterech filiżanek szpinaku dla dzieci, dodanych podczas ostatnich 2 minut gotowania.
Zjadacze mięsa mogą dodać 1/2 funta piersi kurczaka, pokroić na małe kawałki, dodając ziemniaki i marchew .
Mleko kokosowe można zastąpić ciężkim jogurtem z pełnego mleka śmietankowego lub bez laktozy. Niskotłuszczowe produkty mleczne mogą oddzielać się nieatrakcyjnie po podgrzaniu, ale smakują dobrze.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Ten przepis dobrze się nagrzewa na cotygodniowe lunche. Podzielić resztki na mocno zakonserwowane słoiki konserwowe.
Rano, po prostu "chwyć i idź", wychodząc do pracy lub szkoły.