Twoje kości wymagają określonych składników odżywczych, aby pozostać silnym i zdrowym. Wapń i witamina D to dwa duże, które, jak sądzę, większość ludzi rozpoznaje, ale magnez, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy A, C i K są również niezbędne dla zdrowia kości.
Oto 25 produktów spożywczych, które dostarczą ci niezbędnych składników odżywczych, gdy znajdą się w zbilansowanej diecie. Znalazłem także smaczne i zdrowe przepisy i porady dotyczące przygotowywania tych potraw.
1 - Pomarańcze i sok pomarańczowy
Pomarańcze są bogate w witaminę C, która jest potrzebna do tworzenia kolagenu i przyczynia się do zdrowia kości. Pomarańcza jest również doskonałym źródłem witaminy A, która jest niezbędna do normalnego wzrostu szkieletu i różnicowania komórek.
Wskazówka: wybierz sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, który jest również niezbędny dla zdrowych kości.
2 - Mleko
Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, które pomaga utrzymać silne kości. W rzeczywistości jedna filiżanka mleka daje prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania. Mleko jest również wzbogacane witaminą D, aby upewnić się, że twoje ciało pochłania wapń, a także trochę dodatkowej witaminy A.
Wskazówka: wybierz mleko o niskiej lub beztłuszczowej zawartości, jeśli chcesz ograniczyć kalorie.
Co musisz wiedzieć o mleku
- Surowe mleko nie jest bezpiecznym mlekiem
- Mleko i odżywianie Twojego dziecka
- Czy mleko dobre dla owrzodzenia?
3 - Swiss Chard
Boćwina jest po prostu niewiarygodnie pożywna. Jest bogaty w wiele minerałów, w tym wapń i magnez, a także jest bogaty w witaminy A i C, które są dobre dla twoich kości. Boćwina szwajcarska jest również bogata w błonnik i ma niską zawartość kalorii, więc jest idealna dla każdej diety.
Wskazówka: sashuj swój szwajcarski chard w odrobinie zdrowej oliwy z oliwek i odrobinie octu winnego. Na wierzch z odrobiną soli, pieprzu i gałki muszkatołowej - super łatwe.
Zdrowe szwajcarskie przepisy Chard
4 - Parmezan
Ser parmezanu jest pakowany w wapń - jedna łyżka rozdrobnionego parmezanu ma 63 miligramów, czyli dużo wapnia w małej ilości jedzenia. Parmezan jest również doskonałym źródłem białka i ma odrobinę witaminy A. Kalorie też nie są złe - jedna łyżka ma tylko 21 kalorii.
Wskazówka: kupuj swój parmezan z sera w sklepie spożywczym (pomiń tarte produkty w puszce) i zetrzyj lub rozdrobnij w domu.
Przepisy z parmezanem
- Chipsy z serem pieczonym w piecu
- Kurczak w parmezanie
- Skillet Chicken Divan
5 - Rabarbar
Rabarbar zawiera dużo wapnia - jedna szklanka gotowanego rabarbaru ma około 350 miligramów wapnia. Jest to również dobre źródło witamin A i C. Rabarbar ma niską zawartość kalorii, ale zwykle musi być gotowany z cukrem, który dodaje dodatkowe kalorie.
Wskazówka: najpierw ugotuj rabarbar i dodaj cukier później - w ten sposób nie będziesz potrzebował tyle cukru.
6 - Ryc
Figi zawierają minerały i witaminy, które są niezbędne dla zdrowia kości. Jedna szklanka duszonych fig ma około 180 miligramów wapnia, a także niektóre witaminy C i witaminę K. Surowe figi są niskokaloryczne i bogate w błonnik, więc są dobre dla twojej diety - kilka surowych fig może dać ci o 24 miligramy wapnia.
Wskazówka Pro: kup świeże figi jako przekąskę, ale je od razu - nie utrzymują się długo.
7 - Szpinak
Szpinak jest doskonałym źródłem niemal każdej substancji odżywczej, jaką może zaoferować roślina. Szpinak jest dobry dla twoich kości, ponieważ ma wysoką zawartość wapnia i witamin A, C i K. Jest także smaczny, wszechstronny i ma niską kaloryczność, więc naprawdę powinien być częścią każdej diety.
Wskazówka: użyj liści szpinaku na kanapkach i sałatkę zieloną zamiast sałaty lodowej .
Zdrowe przepisy na szpinak
- Łatwa szpinakowa zapiekanka
- Sałatka ze świeżego szpinaku z dressingiem z gorącym boczkiem
- Hummus ze szpinaku
8 - Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca mają trochę wapnia i witaminy K, ale to, co sprawia, że są tak dobre dla twoich kości, to magnez i inne minerały, które oferują, a także pewne zdrowe białko roślinne.
Wskazówka dla profesjonalistów: przygotuj swoje PB & J z masłem orzechowym zamiast z masłem orzechowym.
9 - Owoce kiwi
Owoce kiwi są dobre dla kości, ponieważ zawierają dużo witaminy C i są bogate w magnez. Owoce kiwi dodają również trochę wapnia i witamin A i K do codziennego spożycia. Są również cudownie słodkie, bez kalorii.
Wskazówka: dodaj pokrojoną kiwi do porcji jogurtu.
10 - Łosoś
Łosoś jest bogaty w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, których kości potrzebują do zachowania siły i zdrowia, a także jest doskonałym źródłem białka. Mimo, że jest bogaty w zdrowe tłuszcze, łosoś nie jest bogaty w kalorie.
Wskazówka: trzymaj w rękach łososia w puszce, aby szybko i łatwo kanapki i sałatki. Premia za łososia z kością, ponieważ zwiększa spożycie wapnia.
Zdrowe sposoby na serwowanie łososia
11 - Mleko sojowe
Mleko sojowe (i ogólnie soja) jest dobrym źródłem pełnego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Mleko sojowe jest również zazwyczaj wzbogacane wapniem i witaminą D, co czyni go jeszcze lepszym dla twoich kości.
Wskazówka: ciesz się smakowym mlekiem sojowym, ale uważaj na dodatkowe kalorie z cukru - szukaj lżejszych odmian.
12 - Nasiona dyni
Nasiona dyni zawierają trochę wapnia i białka, ale są doskonałym źródłem magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3. Są również bogate w błonnik, dzięki czemu stanowią przyjemną przekąskę lub dodatek do sałatek.
Wskazówka dla profesjonalistów: kup nasiona dyni, które już zostały ostrzelane - są znacznie łatwiejsze do jedzenia.
13 - Sok pomidorowy
Sok pomidorowy zawiera wiele witamin i minerałów, w tym magnez i witaminy A i C. Ma także trochę wapnia i trochę witaminy K. Oczywiście świeże pomidory też są dobre, ale sok pomidorowy koncentruje całe to odżywianie.
Wskazówka dla profesjonalistów: podczas zakupów kupuj sok pomidorowy o niskiej zawartości sodu.
14 - Słodka papryka
Czerwona słodka papryka jest dobra dla twoich kości, ponieważ są bogate w witaminy C i A. Mają też trochę witaminy K. Są dobre dla większości diet, ponieważ mają niską kaloryczność i są dobrym źródłem witamin i witamin z grupy B .
Wskazówka dla profesjonalistów: Spróbuj żółtej i pomarańczowej papryki słodkiej, aby uzyskać niewielką różnorodność.
Zdrowe przepisy z słodkimi paprykami
15 - Kale
Jarmuż jest rośliną krzyżową, która jest powiązana z kalafiorem i brokułami. To kolejna z tych potraw, które są bogate w niemal każdą witaminę i minerał, który można nazwać. Kale jest dobre dla twoich kości, ponieważ ma wysoką zawartość wapnia i witaminy A, C i K.
Wskazówka dla profesjonalistów : spróbuj młodej kapusty jako zielonej sałaty - jest trochę delikatniejsza niż dojrzałe kapusta.
16 - Collards
Podobnie jak większość zieleni, wiewiórki są bogate w witaminy i minerały. Surowce są szczególnie bogate w wapń, a ponadto zawierają dużą ilość magnezu. Są także bardzo bogate w witaminy K i A i oferują sporą ilość witaminy C.
Wskazówka dla profesjonalistów : w wielu przepisach można używać kolczatek zamiast szpinaku lub jarmużu.
17 - Brukselka
Naprawdę uważam, że brukselki nie są doceniane tak bardzo, jak powinny, a szkoda, ponieważ są tak pożywne. Brukselka są bogate w wapń, magnez i witaminy A, C i K.
Wskazówka Pro: rozdrabnij surowe brukselki i użyj ich zamiast kapusty w sałatce i slawach.
Zdrowy przepis z brukselką
18 - Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem wapnia i białka, ale są jeszcze lepszym źródłem magnezu. Są też bogate w inne minerały, które mogą być dobre także dla twoich kości. Są trochę kaloryczne - jedna porcja sześciu orzechów ma blisko 200 kalorii.
Wskazówka: zjedz kilka orzechów brazylijskich z jabłkiem lub gruszką, aby zjeść zdrową popołudniową przekąskę.
19 - Melasy
Melasa nie jest tak naprawdę czymś, co zjesz w dużych ilościach, ponieważ zawiera dużo kalorii, ale łyżka melasy jest doskonałym źródłem wapnia i jeszcze lepszym źródłem magnezu. Jeśli chodzi o potencjalne substancje słodzące, melasa może być doskonałym wyborem.
Wskazówka: wypróbuj melasę zamiast zwykłego cukru.
20 - Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są dobrym źródłem wapnia, białka i magnezu. Są także dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jak wszystkie orzechy, mają trochę kalorii, ale są satysfakcjonujące, więc zjedzenie po południu małej garści orzechów włoskich może doprowadzić cię do obiadu.
Wskazówka: trzymaj orzechy włoskie w lodówce, a nawet zamrażarce, aby chronić tłuszcze w orzechach.
Przepisy z orzechami
- Chleb bananowy, jagodowy i orzechowy
- Przepisy na orzechy dla twojego zdrowia mózgu i serca
- 5 pysznych sposobów serwowania orzechów włoskich
21 - Ser Cheddar
Generalnie ser jest dobrym źródłem wapnia i białka, ale ma także dużo tłuszczu i kalorii, więc musisz obserwować swoje porcje. Jedna kromka sera cheddar ma prawie 200 miligramów wapnia. Ma również trochę witaminy A i trochę magnezu.
Wskazówka: jedna uncja sera cheddar ma wielkość dwóch kostek domina.
22 - Zieloni buraków
Czerwone buraki są smaczne i dobre dla ciebie, ale czy wiesz, że możesz jeść zielone warzywa? Zielone buraki są bogate w wiele witamin i minerałów. Są bardzo bogate w wapń i magnez, a także mają dużo witamin A i C, więc są doskonałym wyborem dla zdrowia kości.
Wskazówka dla profesjonalistów: kupuj całe świeże buraki zamiast zamrożonych lub puszkowanych - oszczędzaj warzywa i podawaj je jako dodatek.
23 - Jogurt
Jogurt ma wysoką zawartość wapnia i białka. W rzeczywistości jedna filiżanka jogurtu ma około 450 miligramów wapnia i ponad 12 gramów białka. Jogurt jest dostępny w różnych smakach, więc uważaj na produkty bogate w kalorie ze wszystkich dodanych cukrów.
Wskazówka: podawaj zwykły jogurt zwykły lub grecki z pekanami, jagodami i miodem.
24 - Szparagi
Szparagi są bogate w wapń i bardzo bogate w magnez. Jest także doskonałym źródłem witamin A, K i C. Jest również dobrym źródłem zwykłego białka i ma bardzo niską kaloryczność. W rzeczywistości jedna filiżanka gotowanych szparagów ma około 40 kalorii.
Wskazówka dla profesjonalistów: wybierz małe włócznie, ponieważ są one bardziej czułymi starszymi, większymi włóczniami.
Zdrowe przepisy na szparagi
25 - Karczochy
Karczochy zawierają trochę wapnia, ale mają większą ilość magnezu. Są także doskonałym źródłem witaminy C. Karczochy są również bogate w błonnik i mało kalorii, więc są odpowiednie dla większości diet.
Wskazówka: trzymaj karczochy w puszce na ręce i dodaj je do zupy lub sosów.
Źródła
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych. "Wapń, odżywianie i zdrowie kości". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Departament Badań Rolniczych, krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.