Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 280
Tłuszcz - 14g
Węglowodany - 18g
Białko - 20g
Całkowity czas 35 min
Przygotować 5 min. Gotować 30 min
Porcje 4
Oto smaczny, niepowtarzalny akcent na klasyczny, który sprawi, że będziesz zadowolony przez wiele godzin. Połączenie węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika , białka i zdrowego tłuszczu sprawia, że śniadanie to idealnie zbilansowane danie. To oznacza lepszą energię dla ciebie po jedzeniu.
Asortyment kolorów z warzyw zwiększa moc przeciwutleniaczy w naczyniu, a komosa ryżowa to węglowodany bogate w błonnik, więc Twój poziom cukru we krwi pozostanie niezmienny i stabilny po tym posiłku.
Składniki
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 szklanka pokrojonych pieczarek
- 1 szklanka szparagów pokroić na 1-calowe kawałki
- 1/2 szklanki pokrojonego pomidora
- 6 dużych jaj
- 2 duże białka jaj
- 1/4 szklanki pełnego mleka lub niesłodzone mleko inne niż mleczne
- 1/2 łyżeczki soli, podzielone
- 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 szklanka gotowanej quinoi
- 1/2 szklanki rozdrobnionego, częściowo szarego sera mozzarella
- 3 łyżki posiekanej bazylii, podzielone
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki, do dekoracji
Przygotowanie
1. Rozgrzej piekarnik do 350F.
2. Na średnim patelni około 9 do 10 cali, na średnim poziomie, jedzcie, podgrzać oliwę z oliwek przez 1 minutę.
3. Dodaj grzyby, szparagi i połowę soli i podsmażyć, aż grzyby zaczną się rumienić i uwolnią wilgoć, około 7 minut.
4. Dodaj pomidory do patelni i gotuj kolejne 2 do 3 minut. Usuń z ognia.
5. Wymieszaj całe jajka, białka, mleko, resztę soli i pieprz w średniej misce.
6. Dodaj jajka, quinoa, ser i bazylię do patelni z warzywami, mieszając delikatnie, aby warzywa były równomiernie rozmieszczone.
7. Piec na średniej półce przez 20 minut lub dopóki jaja nie zostaną po prostu ustawione w środku. Po 15 minutach sprawdzaj, czy posiłek jest odpowiedni, aby zapobiec nadmiernemu gotowaniu. Jajka będą nadal gotować, kiedy znajdą się na patelni.
Odmiany składników i podstawień
Wymień równe ilości grzybów i szparagów na wszystkie warzywa sezonowe w Twojej okolicy lub te, które lubisz najbardziej. Ten przepis jest uniwersalny, więc możesz cieszyć się różnymi jego odmianami przez cały rok. W końcu różnorodność jest częścią zrównoważonej diety .
Jeśli chcesz jeszcze więcej różnorodności, dodaj ćwiartkową łyżeczkę ulubionej przyprawy do smażonych warzyw, aby stworzyć nowe profile smakowe (np. Curry w proszku, chile w proszku, kminek, kurkuma). Dodadzą dodatkowe korzyści przeciwzapalne, a szczypta kurkumy sprawi, że mieszanka jajeczek będzie miała ładny żółty kolor.
Jeśli nie jesteś fanem komosy ryżowej, spróbuj brązowego ryżu. Należy pamiętać, że liczba białek nieznacznie się zmniejszy.
Zamień resztki pieczonych warzyw zamiast smażonych warzyw, aby zaoszczędzić czas (i zużyć resztki).
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Nie przepełniaj frittaty, bo jaja mogą wyschnąć. Piec tak długo, aż jajko będzie w pełni gotowe.
Kiedy będziesz gotowy, pokrój frittatę na 4 porcje, zawiń w folię i folię, a następnie zamroź na śniadanie, które możesz przygotować w ciągu kilku minut. Można go sparować z filiżanką pokrojonych w plasterki świeżych owoców lub jagód, aby uzyskać kolorowy efekt przeciwutleniacza.
Możesz również delektować się tym na kolację. Zamień to danie w zwykły obiad, łącząc go z zieloną sałatą lub połącz z miską warzywnej zupy na bazie bulionu, jeśli masz ochotę na coś ciepłego.