Odłóż magazyn i zabierz się do pracy
Jeśli próbujesz spalić kalorie i schudnąć za pomocą maszyn cardio, mamy dla ciebie wyzwanie: odłóż magazyn, wyłącz telewizor, zdejmij ręcznik z wyświetlacza i przestań patrzeć na zegarek. Okay, możesz zatrzymać odtwarzacz iPod lub MP3, ale wszystko inne musi się udać. Dlaczego drastyczne środki? Jeśli nie zwracasz uwagi , możesz nie pracować tak ciężko, jak ci się wydaje.
3 treningi cardio, które spalają więcej kalorii
Podczas treningu nie ma nic złego w strefowaniu, ale jeśli robisz to przez cały czas, łatwo zignorujesz swoją intensywność .
Następujące ćwiczenia pomogą Ci zwrócić uwagę na to, co robisz, zmienić ustawienia na swoim komputerze i spalić więcej kalorii.
Zmodyfikuj każdy trening zgodnie z poziomem sprawności i zwiększaj lub zmniejszaj prędkość, pochylenie i / lub czas treningu, aby dopasować się do Twoich potrzeb.
Przy każdym treningu rozgrzewamy od 5 do 10 minut lekkiego cardio i śledzimy Twój spostrzegany wysiłek lub monitorujemy tętno. Użyj tego kalkulatora kalorii, aby określić, ile kalorii spalasz. Zakończ schładzanie i rozciągnij.
Bieżnia
- Zacznij od zera przy prędkości i prędkości w tempie tuż poza strefą komfortu (chodzenie lub bieganie). Postrzegany wysiłek fizyczny (PE) = poziom 5.
- 1 minuta: Podnoszenie pochylać o dwa procent co 15 sekund. PE = 5-6
- 1 minuta: Zmniejsz nachylenie o jeden procent co piętnaście sekund. PE = 6-7
- 3 minuty: spaceruj lub biegaj w umiarkowanym tempie. PE = 5
- Powtarzaj cały cykl przez 30 lub więcej minut
- Przybliżone spalone kalorie : 320 (na podstawie osoby o wadze 140 funtów)
Eliptyczny trener
- Za pomocą programu ręcznego wprowadź czas treningu jako 30 minut i wybierz poziom oporu, który zabierze Cię poza strefę komfortu (PE = 5).
- 6 minut: Zwiększ rampy / opór, abyś ciężko pracował. PE = 6
- 2 minuty: Zwiększaj odporność o kilka inkrementów co 30 sekund. PE = 7-8
- 2 minuty: Niższy opór na wygodnym poziomie. PE = 5
- 6 minut: Ustaw rampy / opór na średnie i przejdź do tyłu. PE = 5-6
- Powtórz cały cykl, aby pozostały czas zakończyć 30 minut.
- Spalone kalorie: 250-300 (w przeliczeniu na osobę o wadze 140 funtów)
Rower stacjonarny
- Za pomocą programu ręcznego wprowadź czas treningu jako 30 minut i wybierz opór, który znajduje się poza strefą komfortu
- 5 minut: Cykluj w umiarkowanym tempie. PE = 5.
- 2 minuty: Podnoś swój opór o dwie do trzech wartości co 30 sekund. PE = 6-8
- 2 minuty: Obniżyć opór o dwie do trzech wartości co 30 sekund. PE = 6-8
- 1 minuta: ustaw opór na wysokim poziomie i wykonaj tak szybko, jak to tylko możliwe. PE = 8-9
- Powtórz cały cykl przez 30 lub więcej minut.
- Spalone kalorie: 245 (w przeliczeniu na osobę o wadze 140 funtów)
Ruszaj w drogę
Zamiast spędzić 40 minut w spoconej siłowni, udaj się na spacer.
- Rozgrzej się energicznym ruchem / powolnym joggingiem przez 5 do 10 minut.
- Biegaj energicznie przez 3 minuty.
- Sprint lub prędkość chodu tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund lub do czegoś w oddali (skrzynka pocztowa, drzewo itp.).
- Powtórz ten cykl przez 20 do 30 minut, utrzymując PE między 5-9.
Możesz także wypróbować ten odkryty tor 1, aby uatrakcyjnić treningi na świeżym powietrzu i dodać jeszcze więcej intensywności .
Zmiana ustawień nie tylko uatrakcyjni treningi, ale także zmusi cię do zwrócenia uwagi na to, co robisz, jak ciężko pracujesz i jak długo jest każdy interwał. Dzięki temu nie tylko nie będziesz się nudzić, ale możesz także spalić więcej kalorii i bardzo szybko zwiększyć wytrzymałość. Wszystko, na co musisz zwrócić uwagę, to to, co robisz w tak krótkim czasie. Reszta treningu nie ma znaczenia.
Skorzystaj z tej techniki z dowolną aktywnością cardio, aby wszystko było interesujące.