Czy noszenie skarpetek kompresyjnych poprawia rzeczywistość?
Skarpety kompresyjne istnieją już od jakiegoś czasu, ale dopiero w ciągu ostatnich kilku lat sportowcy dodali ciasno dopasowane podkolanówki do torby z efektami i sztuczkami regeneracyjnymi. Czy skarpetki kompresyjne pomagają w osiągnięciu sportowych wyników lub w odzyskaniu sił?
Ubrania kompresyjne, w tym pończochy, skarpety, rękawy i opaski, zostały zaprojektowane głównie w celu poprawy przepływu krwi u pacjentów po zabiegu chirurgicznym, diabetyków, osób z zaburzeniami krążenia lub osób ze skłonnością do obrzęków (obrzęków), zapalenia żył, żylaków i żył głębokich zakrzepica (DVT).
Dla tych nieaktywnych i ułomnych pacjentów, ciasno dopasowane owinięcia nóg pomagają w powrocie krwi do serca, więc nie gromadzą się w kończynach dolnych i nie powodują obrzęku. Kompresja zmniejsza również ryzyko zakrzepów.
Sportowcy zaczęli używać skarpet kompresyjnych, mając nadzieję na uzyskanie podobnych korzyści w zakresie poprawy przepływu krwi. Na początku mała garstka biegaczy nosiła obcisłe pończochy po treningach, a następnie podczas dłuższych biegów wytrzymałościowych. Zebrano anegdotyczne raporty o szybszym odzyskiwaniu, lepszej wydajności pracy i zmniejszonej bolesności podczas korzystania ze skarpet kompresyjnych, a wraz z nią pojawiła się długa lista potencjalnych korzyści ze skarpet kompresyjnych.
Wydajność
Zakładano, że noszenie skarpet podczas ćwiczeń miało na celu poprawę wydajności, zwiększenie dostarczania tlenu i przepływu krwi, zredukowanie wstrząsów, wibracji i stresu w mięśniach oraz zapobieganie uszkodzeniom tkanek miękkich, takim jak szyna goleniowa .
Niektórzy sportowcy odczuwali dodatkową kompresję wokół łydek i kostek, a także wspomagali propriocepcję i jeszcze lepszą równowagę. Miała również nadzieję, że polepszenie przepływu krwi żylnej i dodanie kompresji mięśni łydki spowoduje większą wytrzymałość, bardziej wydajne wypalanie mięśni i szybsze czasy pracy.
Niektóre, ale nie wszystkie te teorie zostały wyjaśnione w badaniach. W większości badań nie stwierdzono jeszcze statystycznie istotnych różnic w wydajności podczas noszenia skarpet kompresyjnych. Kilka badań dowiodło, że niektórzy sportowcy mają lepsze czasy działania podczas imprez o ultra-wytrzymałościowych , ale większość badań nie wykazała znaczących korzyści w stosowaniu skarpetek kompresyjnych w celu poprawy wyników sportowych , czasów wyścigów lub wytrzymałości. Jak dotąd korzyści z noszenia skarpetek kompresyjnych podczas ćwiczeń są niejasne, ale niektórzy sportowcy są przekonani, że działa na nich.
Poprawa
Jeśli chodzi o noszenie skarpetek kompresyjnych do odnowy sportowej, badania pokazują nieco inny obraz: coraz więcej badań sugeruje, że stosowanie skarpet kompresyjnych może w rzeczywistości przyspieszyć regenerację i zmniejszyć bolesność po ciężkim treningu. Wyniki różnią się, ale trend wskazuje na spadek zgłaszanej bolesności mięśni i prawdopodobnie mniejszy obrażenia mięśni i szybszy powrót do zdrowia po użyciu skarpet kompresyjnych po wysiłku. Niektóre badania potwierdzają także teorię, że noszenie skarpetek kompresyjnych podczas intensywnych treningów wytrzymałościowych, plyometrii lub treningu sprinterskiego może również zmniejszyć ilość odczuwanej przez sportowców bolesności po wysiłku.
Należy pamiętać, że dokładny pomiar bolesności jest trudnym zadaniem, a ocena stopnia podrażnienia, którego doświadcza sportowiec po treningu, jest subiektywna i trudna do oszacowania. Istnieje również bardzo prawdziwy efekt placebo, który może wystąpić u niektórych sportowców podczas noszenia odzieży kompresyjnej. Psychologiczny impuls i wiara, że ubranie może poprawić regenerację, wraz z uczuciem ucisku, może mieć większy wpływ na postrzeganie bolesności przez sportowca. I jak każdy sportowiec wie, to, w co wierzymy, może mieć bardzo realny wpływ na nasze wyniki.
Skarpety kompresujące mogą nie być magiczną kulą do poprawy wydajności i szybszego powrotu do zdrowia u wszystkich sportowców w każdej sytuacji, ale mogą zaoferować kolejną dobrą pomoc w odzyskiwaniu dla niektórych sportowców w odpowiednich okolicznościach.
Obecne zalecenia zarówno ekspertów, jak i sportowców sugerują, że sportowcy mogą zauważyć niewielki wzrost wydajności mechanicznej podczas noszenia skarpetek kompresyjnych na długie, trudne wydarzenia wytrzymałościowe. Bardziej prawdopodobne jest, że stosowanie skarpet kompresyjnych może stanowić kolejne narzędzie wspomagające powrót do zdrowia w ciągu 24 godzin po ciężkim treningu lub zawodach.
Dopasuj się
Aby uzyskać korzyści ze skarpet kompresyjnych, niezbędna jest odpowiednia kompresja. Powinien być mocniejszy przy kostce i stopniowo zmniejszać kompresję w kierunku kolana. Pamiętaj więc o przestrzeganiu instrukcji producenta, zanim kupisz odzież kompresyjną. Idealna kompresja jest wciąż odkryta, ale obecne badania wskazują, że kompresja około 15-25 mmHg ciśnienia jest idealna, o ile jest skalowana (nieco większy nacisk na kostkę i mniej, gdy poruszasz się w górę nogi). Zbyt duża kompresja może zmniejszyć przepływ krwi, a zbyt mała kompresja daje niewielką korzyść, więc uzyskanie poprawnej wersji jest możliwe.
Kupując skarpetki kompresyjne, musisz zmierzyć obwód łydki i kostki, a nie rozmiar buta. Większość marek na rynku oferuje podobne dopasowanie, ale postępuj zgodnie z instrukcjami producenta i użyj rozmiaru zalecanego do pomiaru cieląt, aby uzyskać odpowiednią siłę kompresji.
Nadal nie jesteś pewien, czy to prawdziwa pomoc szkoleniowa, czy tylko kolejna moda? Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy skarpetki działają, jest prawdopodobnie eksperymentowanie z nimi samemu i zobaczenie, co myślisz. Mogą nie być dla wszystkich, ale z pewnością nie zaszkodzą twojemu zdrowiu.
Źródła
Ali, A .; Caine, MP; Śnieg, BG, Stopniowe pończochy uciskowe: Fizjologiczne i percepcyjne reakcje podczas i po ćwiczeniach. Journal of Sports Sciences 2007, 25 (5), 413-419.
Ali, A .; Creasy, RH; Edge, JA, Wpływ stopniowych pończoch uciskowych na wydajność pracy. Journal of Strength and Conditioning Research 2011, 25 (5), 1385-1392
de Glanville KM, Hamlin MJ., Pozytywny efekt ubrań o mniejszym ucisku na kolejne 40 km jazdy na czas. J Strength Cond Res. 2012 luty; 26 (2): 480-6.
Kemmler, W .; von Stengel, S .; Köckritz, C .; Mayhew, J .; Wassermann, A .; Zapf, J., Wpływ pończoch uciskowych na wydajność ruchową u biegaczy mężczyzn. Journal of Strength and Conditioning Research 2009, 23 (1), 101-105.