Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 307
Tłuszcz - 7g
Węglowodany - 51g
Białko - 15g
Całkowity czas 60 min
Przygotować 10 min. Gotować 50 min
Porcje 3 (1/3 makaronu + 2/3 szklanki soczewicy)
Daj sobie potrójne korzyści dzięki zamianie soczewicy na wołowinę używaną w tradycyjnym bolognese na bazie mięsa.
Po pierwsze, soczewica jest tańszym i bardziej zrównoważonym źródłem białka - funt kosztuje mniej niż dwa dolary. Następnie oferują ciśnienie krwi kontrolujące potas i bez tłuszczu, czego nie można powiedzieć o potrawach mięsnych. Wreszcie, pakują się w niewiarygodnie napełniające się ilości błonnika i białka, co jest konieczne, gdy spożywasz posiłki o niższej kaloryczności, dzięki czemu możesz pozostać w pełni. Podczas gdy mięso ma białko, ma zero błonnika, więc soczewica jest substytutem zwycięzcy.
Bolognese z soczewicy podawane są na mieszance makaronu z makaronem spaghetti i cukinii . Dodana cukinia to kolejna świetna sztuczka do cięcia kalorii (w tym przypadku węglowodanów) przy dodawaniu błonnika.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1/2 średnio żółtej cebuli, drobno rozdrobnione
- 1/2 pomarańczowej papryki, drobno rozdrobnione
- 1 średnia marchew, tarta
- 1/2 szklanki suchej zielonej lub brązowej soczewicy
- 2 małe całe pomidory, posiekane
- 1 szklanka sosu pomidorowego (1 puszka 8 uncji)
- 1 szklanka wody
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 duża cukinia spiralna
- 2 uncje pełnoziarnistego spaghetti
Przygotowanie
- Rozgrzać oliwę w średnim garnku na średnim ogniu.
- Dodaj czosnek, cebulę, paprykę i marchew. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękka.
- Dodaj soczewicę i wszystkie składniki przez oregano. Wymieszać i doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu i gotować pod przykryciem przez około 30 minut, aż ugotuje się soczewicę. Mieszaj od czasu do czasu.
- Gotować spaghetti pełnoziarniste według instrukcji pakowania około 20 minut do gotowania soczewicy.
- Połączyć makaron z cukinią ze spaghetti z dodatkiem soczewicy bolognese.
Odmiany składników i podstawień
Możesz użyć 1 1/2 szklanki pomidorów pokrojonych w kostkę zamiast całych pomidorów i sosu pomidorowego.
Użyj jakiejkolwiek kolorowej papryki, którą masz pod ręką.
Podczas gdy marchewki dodają pożądaną teksturę i dobrze pasują do koloru naczynia, zachęcamy do eksperymentowania z innymi warzywami. Tarte buraki nadają na przykład bogatszy kolor i odrobinę słodyczy.
Możesz też użyć makaronu na bazie fasoli zamiast pełnoziarnistego makaronu, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika i białka. Na przykład makaron na bazie ciecierzycy jest obecnie szeroko dostępny i stanowi odpowiedni zamiennik tekstur.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Dodaj od 2 do 3 łyżek wody na raz, jeśli mieszanka w kroku 4 stanie się zbyt gęsta, zanim ugotuje się soczewica.
Spiralizer to najprostszy sposób na przyrządzenie makaronu z cukinii, ale można również użyć obieraczki. Jeśli makaron wychodzi zbyt szeroki z obieraczką, można pokroić je w cieńsze paski.
W razie potrzeby posyp łyżeczką tartego parmezanu.