Jak odzyskać od swojego 13,1 milowego wyścigu
Prowadzenie półmaratonu nie jest łatwym zadaniem, a powrót do zdrowia może być trudny, szczególnie jeśli nie dbasz o siebie właściwie. Oto kilka porad, które pomogą Ci odzyskać siły po półmaratonie.
Oprzyj się pokusie ścigania się lub biegu.
Daj mięśniom przerwę, możliwość naprawy. Całkowite wyleczenie z półmaratonu trwa około dwóch tygodni, więc staraj się nie biegać naprawdę długo ani nie wykonywać intensywnego treningu w tym czasie. Trzymaj się krótszych, łatwiejszych biegów lub treningu krzyżowego.
Upewnij się, że nawadniasz.
Przywrócenie równowagi płynów jest kluczową częścią procesu odzyskiwania. Wypij połączenie wody i napojów dla sportowców, aby uzupełnić utracone płyny, sód i elektrolity.
Lej twoje chore mięśnie.
Kąpiel w lodzie w ciągu kilku godzin lub nawet kilku dni po półmaratonie może przyspieszyć powrót do zdrowia. Jeśli nie możesz tolerować kąpieli lodowej lub nie masz dostępu do wanny, napełnij wiadro lub pojemnik na śmieci lodem i wodą, a przynajmniej schowaj stopy i nogi. I używaj okładów z lodu na obolałe miejsca, takie jak twoje quady i kolana.
Zjedz zdrową dietę.
Trzymaj się zbilansowanej diety z dużą ilością dobrych węglowodanów i białka, aby pomóc w naprawie i odbudowie tych uszkodzonych mięśni. Wciąż możesz czuć się głodny przez cały czas, tak jak podczas treningu. Trzymaj się częstych, małych posiłków, aby ograniczyć głód i unikaj przejadania się.
Zobacz także:
- Zdrowe śniadania dla biegaczy
- Szybkie, pożywne lunche dla biegaczy
Idź na masaż.
Masaż jest ogromną ulgą dla bólu mięśni i sztywności - po prostu upewnij się, że masażystka utrzymuje go delikatnie. Niektóre półmaratony mają na mecie nawet namioty do masażu, więc po skończeniu możesz uzyskać szybki masaż. Możesz również wykonać samodzielny masaż za pomocą narzędzia do masażu, takiego jak wałek z pianki lub sztyft .
Pokonaj bluesa
Trenowałeś tak ciężko, zaplanowałeś swoje życie wokół biegu, a teraz osiągnąłeś swój cel. To normalne - a właściwie dość powszechne - odczuwanie i rozłączanie się po zakończeniu podniecenia w wyścigu. Najlepszym sposobem na pokonanie bluesa po wyścigu jest wyznaczenie nowego celu. Daj sobie kilka tygodni na odzyskanie sił i wybierz inny wyścig. To nie musi być kolejny półmaraton. Może chcesz trzymać się krótszych dystansów, np. 5K s lub 10K s, lub może spróbować pełnego maratonu .
Więcej: Jak pokonać zły wyścig
Zaspiej dużo.
Sen jest kluczowy dla procesu odzyskiwania. Szkolenie i prowadzenie półmaratonu jest wyczerpujące fizycznie i psychicznie. Twoje ciało potrzebuje szansy na odzyskanie sił, naprawę i odpoczynek. Słuchaj swojego ciała i nie czuj się winny z powodu sypiania - to normalne.
Delektuj się swoim osiągnięciem.
Przypomnij sobie, jaki niesamowity wyczyn dokonałeś. Spójrz na swoje zdjęcia z wyścigu, aby przeżyć na nowo dzień. Włóż swój medal ponownie i pamiętaj, jak to było przejść przez linię mety maratonu.