Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 417
Tłuszcz - 17g
Węglowodany - 55g
Białko - 18g
Całkowity czas 25 min
Przygotować 5 min. Gotować 20 min
Porcje 2
Zanurz się w ten pełen składników odżywczych komfortowy klasyk w 20 minut.
Uwielbiamy ten komfortowy aspekt tego przepisu, z delikatnym, złotym ziemniakiem i miękkim jajkiem. Kale dostarcza wegetariańskie porcje do rozpoczęcia dnia i pakuje w przeciwutleniacze , witaminy i minerały wraz z dawką błonnika . Jajko łączy całe danie razem, zarówno pod względem smaku, jak i odżywczo, ponieważ dodaje białko . I premia: to danie jest pełne przypraw bogatych w przeciwutleniacze.
Składniki
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 1 duży Yukon Złoty lub żółty ziemniak, kości 1/4 cala (około 1 1/4 kubka)
- 1 średni czosnek goździkowy, mielony
- 1/4 łyżeczki kminku
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
- 4 szklanki z grubsza posiekanej kapusty
- 1 łyżka bulionu warzywnego
- 2 duże jaja
- 1 średni pomidor befsztyk
- 1 mały sos z czerwonego pieprzu (opcjonalnie)
Przygotowanie
1. Na średniej patelni na średnim ogniu dodaj 1 łyżkę stołową oliwy z oliwek i podgrzej 1 minutę.
2. Dodaj cebulę i podsmażyć do uzyskania półprzezroczystości, około 2 minut.
3. Dodaj ziemniaki i podsmażaj do lekko rumiane i miękkie, około 7 minut, często mieszając.
4. Dodaj czosnek, kminek, sól i czarny pieprz i zamieszaj ziemniaki.
5. Dodaj rosół z jarmużu i kurczaka (lub wody) i gotuj do zwiędnięcia, około 3 minuty, dobrze mieszając.
6. Wyjmij jarmuż i mieszaninę ziemniaków z patelni.
7. Dodaj pozostałą 1/2 łyżki stołowej oliwy z oliwek i gotuj oba jajka, aż osiągną pożądaną gęstość, 2 minuty po jednej stronie, potem 1 minutę po drugiej stronie, aby uzyskać zbyt łatwe.
8. Podziel hasz ziemniaka na 2 płytki. Umieść jajko na wierzchu i podawaj plasterki pomidora z boku. Na wierzchu świeżo zmielonym czarnym pieprzem lub ostrym sosem, np. Sriracha, w razie potrzeby.
Odmiany składników i podstawień
Jeśli lubisz przyprawy, dodaj łyżkę salsy do jarmużu. Dostaniesz nieco więcej smaku, nie wspominając już o tym, że to dobry sposób na dodanie większej ilości likopenu .
Jeśli nie masz świeżych jarmużów, spróbuj zamiast nich collard greens lub Swiss chard. Dostaniesz tylko nieco inny smak, ale nadal dużo żywienia. Ponadto, jeśli kapusta ma zbyt silny smak dla ciebie, spróbuj zamiast tego zastąpić łagodniejszym szpinakiem dziecięcym.
Zamiana słodkich ziemniaków na żółty ziemniak dodaje przyjemnego koloru i przyjemnego posmaku smaku plus dawkę beta-karotenu.
Jeśli chcesz dalej bawić się smakiem, chile w proszku, curry w proszku i inne mieszanki przyprawowe, to świetny dodatek do jarmużu. Aby uzyskać przyprawę, zamień chili w proszku zamiast kminu.
Jak widać, ten przepis jest dość uniwersalny i profil żywienia nie zmieni się drastycznie w przypadku tych zamiany.
Dwie ostatnie wskazówki, które pozwolą ci zrobić ten przepis: zamień rozdrobnione tofu zamiast jajek na wersję wegańską lub dodaj groszek lub kukurydzę na pop kolor.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Wstępnie posiekane jarmuż zmniejsza czas spędzany w kuchni. Użycie resztek pieczonych ziemniaków również skróci czas gotowania.
Jeśli robisz to dla gości, gotuj ziemniaki dzień wcześniej, a następnie po prostu podgrzej na patelni z innymi warzywami, aby skrócić czas gotowania. Przechowuj resztki w lodówce i wykorzystaj na lunch następnego dnia.