Czy jesteś gotowy na zaawansowany trening treningowy o dużej intensywności? Jeśli regularnie ćwiczysz z ciężarami przez sześć miesięcy lub dłużej z czymś podobnym do programu Basic Strength and Muscle , możesz być gotowy, aby przejść do następnego poziomu treningu fitness .
Nazywam to "Serious Circuit", ponieważ wiąże się on z dużą ilością pompowania żelaza w połączeniu z szybkim ruchem pomiędzy ćwiczeniami, aby utrzymać podwyższone tętno, a także komponentem do biegania lub jazdy o wysokiej intensywności.
Jest dobry do wypalenia tego małego, upartego tłuszczu .
Uwaga: jest to intensywny trening typu obwodowego i musisz mieć odpowiednią sprawność, aby poradzić sobie z tą intensywnością. Jeśli uważasz, że nie radzisz sobie z nim dobrze, zrób tylko jeden obwód, zamiast pogarszać intensywność treningu - lub powróć do programu o umiarkowanej intensywności . Regularne badania lekarskie są zawsze opłacalne.
Ćwiczenia
Siedem ćwiczeń jest wliczone w cenę, a wszystkie windy mogą korzystać z hantli, abyś mógł ćwiczyć w domu i na siłowni. Beztlenowy komponent biegowy / rowerowy jest wykonywany trzy razy w każdym obwodzie.
1. Moc hantajską powiesz czystą i naciśnij. Brzmi to skomplikowanie i jest to zaawansowane ćwiczenie, ale nie wykracza poza zasięg większości ludzi z niewielkim doświadczeniem. Oto jak to zrobić. Weź trenera siłowni, aby w razie potrzeby trenował cię w lepszych punktach.
- Stojak z hantlami wiszącymi po bokach, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Podnieś się na przednich łapach, jednocześnie wzruszając ramionami i podnosząc hantle, pochylając się nad kolanami i przynosząc hantle do ramion.
- Nie musisz przykucać do pełnej głębokości przysiadu, tak jak w przypadku prawidłowego czyszczenia. (Dlatego nazywa się to czystym zasilaniem.)
- Wepchnij hantle ponad istniejącą postawą, a następnie wróć do pozycji zawieszenia.
2. Loki ramienia hantli .
3. Szybkie 60 sekund - bieżnia, rower, mini trampolina lub podobne ćwiczenia ciągłe całego ciała. Jest to przedział beztlenowy przeznaczony do wykonania przy dużym natężeniu . Powinno się to odbywać przy natężeniu co najmniej 8 na 10 w skali wysiłku od 1 do 10. Jeśli masz owal wewnątrz lub na zewnątrz, możesz go użyć. Jeśli nie, wybierz bieżnię lub cykl stacjonarny na siłowni lub w domu lub biegnij na miejscu na mini trampolinie do ćwiczeń.
4. Stanie, hantle pochylone nad rzędami.
5. Hantle ważone rzuca .
6. Przedłużenia tricepsów z hantlami .
7. Naciśnij klatki piersiowej hantli (poziomo lub pochylone). Zrób to leżąc na plecach lub, jeśli masz dostęp do regulowanej ławki, na ławce pochyłej.
Poważny trening obwodowy
Rozgrzej się pierwszy. Wykonaj 10-minutowe spacery lub jogging na bieżni lub ekwipunku, a także szereg lekkich ćwiczeń - pras, loków, martwego ciągu i przysiadów - aby przygotować stawy i mięśnie.
Wybierz wagę, która wymaga ciężkiej pracy przy ostatnim powtórzeniu każdego ćwiczenia. Możesz zastąpić sztangę, w razie potrzeby, jeśli wolisz.
Szybko poruszaj się pomiędzy ćwiczeniami programowymi z minimalnym odpoczynkiem.
- Hantle moc powiesić czystą prasę. Jeden zestaw 10 powtórzeń.
- Hantle zwijają ramię. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
- Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
- Hantle pochylone nad rzędami. Jeden zestaw 12 ćwiczeń.
- Hantle do przodu ważone rzuca. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
- Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
- Przedłużenia tricepsów do hantli. Jeden zestaw 12 powtórzeń.
- Prasowanie w klatce piersiowej na hantle (płaskie lub pochyłe). Jeden zestaw 12 powtórzeń.
- Bieżnia lub alternatywa. Sześćdziesiąt sekund wysokiej intensywności.
- Obwód kompletny. Odpoczywaj przez 3 minuty. Trochę dłużej, jeśli nie radzisz sobie dobrze z wysiłkiem.
- Wypróbuj 3 obwody, lub dwa, jeśli nie jesteś tak sprawny. Pojedynczy obwód powinien zająć od 15 do 18 minut w zależności od dostępu do sprzętu.
- Ochłodź i delikatnie rozciągnij po zakończeniu treningu.
- Uzupełnij w ciągu 30 minut przekąską zawierającą węglowodany i białko.
- Wykonuj nie więcej niż 3 sesje w tygodniu. W tym tygodniu możesz wykonywać inne treningi o mniejszej intensywności lub cardio.
Zrób sobie przerwę w tym programie treningowym co czwarty tydzień, jeśli czujesz się przepracowany. Nie ćwicz, jeśli masz ostry lub przewlekły ból: skonsultuj się z lekarzem. Powodzenia z tym.