Bez względu na to, czy masz mało czasu, czy chcesz czegoś bardziej interesującego w treningach, trening obwodowy to świetny wybór. Dzięki temu rodzajowi treningu możesz połączyć trening siłowy i cardio w tym samym treningu.
To pozwala na pracę w wielu obszarach fitness, a nie oddzielne treningi, idealny sposób na wyciskanie ćwiczeń, jeśli masz napięty harmonogram.
Przy tego typu ćwiczeniach przechodzisz od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy. Ponieważ pozbędziesz się reszty, trening porusza się szybciej i wydajniej.
Istnieje wiele sposobów na trening obwodowy. Niektóre treningi koncentrują się tylko na cardio, niektóre tylko na sile, a inne na obu. W tym ćwiczeniu będziesz na przemian ćwiczyć siłę z ćwiczeniem cardio.
Kluczem do wykonania tej pracy jest praca tak ciężko, jak to tylko możliwe, dla sugerowanych powtórzeń lub czasu. Oznacza to, że przy ćwiczeniach siłowych używaj wystarczająco ciężkich ciężarków , aby ostatni przedstawiciel czuł się bardzo wymagający.
W przypadku ćwiczeń cardio, chcesz pracować tak ciężko, jak tylko możesz przez sugerowany czas. Spróbuj uzyskać tętno gdzieś pomiędzy poziomem 6 a poziomem 8 lub 9 w tej postrzeganej skali wysiłku .
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenie lub uraz.
Jak
- Rozgrzewka z co najmniej 5 minutami lekkiej aktywności cardio, np. Maszerowanie w miejscu, chodzenie po domu lub w górę iw dół po schodach, step toucher, et.
- Ten trening ma 2 obwody, każdy z 6 naprzemiennymi ćwiczeniami siłowymi i cardio, które wykonujesz jeden po drugim.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez określony czas (lub tak długo, jak możesz to zrobić bezpiecznie), a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu wszystkich ćwiczeń jest to uważane za jeden obwód.
- Czasy są tylko sugestiami - należy je modyfikować zgodnie z poziomem sprawności i postrzeganym wysiłkiem.
- Początkujący: ukończenie obwodu. Kiedyś używałeś umiarkowanych ciężarów lub nie miałeś żadnego ciężaru, jeśli jesteś zupełnie nowy.
- Półprodukty: Uzupełnij oba obwody 1-2 razy.
- Zaawansowane: Uzupełnij oba obwody 3 lub więcej razy.
Circuit 1: Ball Squats
Umieść piłkę do ćwiczeń za plecami i pod ścianą, ze stopami o szerokości biodra, z brzuchem i tułowia prosto.
Wyjdź nogami, aby opierać się o piłkę. Jeśli czujesz się niepewnie, trzymaj się ściany lub wykonuj to ćwiczenie bez piłki.
Zegnij kolana i opuść, aż kolana będą miały 90 stopni. Jeśli masz problemy z kolanem lub jest to trudne, zejdź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe.
Wciśnij pięty, aby wstać.
Powtarzaj przez 30-60 sekund i utrzymuj wagi, aby zwiększyć intensywność.
Skakanka
Do ćwiczeń cardio użyjesz skakanka . Jeśli go nie masz lub nie masz miejsca na jedno, możesz po prostu skakać w górę iw dół i obracać rękami.
Aby to zrobić, skacz z obu nóg razem skacząc zaledwie cala z podłogi. Wyląduj z miękkimi kolanami i kulami stóp.
Powtarzaj przez 30 sekund do 1 minuty.
Jeśli dopiero zaczynasz skakać na linie, spróbuj wykonać 10 skoków z rzędu, a następnie maszeruj w miejscu, by odpocząć. Rób to przez cały czas trwania ćwiczenia, idąc tak długo, jak możesz za każdym razem.
Lunges
Stań w rozszczepionej postawie, prawa stopa z przodu. Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o około 3 stopy, na tyle, że jeśli zginiesz oba kolana, twoje kolano przednie nie będzie przesuwać się zbyt daleko nad palcami.
W razie potrzeby utrzymuj wagi, jeśli chcesz, zegnij oba kolana i spuść na podłogę w lonży. Postaraj się iść tak nisko, jak to tylko możliwe, lub do kolan pod kątem 90 stopni.
Tylne kolano nie musi dotykać podłogi.
Wciśnij w przednią piętę, aby wstać i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień boki i powtarzaj przez 30 sekund.
Walk or Jog in Place
Do następnego ruchu cardio będziesz maszerować lub pobiegać w miejscu. Jeśli potrzebujesz mniejszego wpływu, trzymaj się marszu. Spróbuj okrążyć ręce, aby zwiększyć intensywność lub energicznie chodzić po domu.
Jeśli jesteś w porządku z uderzeniem, spróbuj biegać w miejscu i naciskając ramiona nad głową. Co 15 sekund przełączaj się, aby biegać z wysokimi kolanami, co oznacza, że podnosisz kolana do poziomu bioder, jeśli możesz.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Pompki
Wejdź w pozycję pushup. To może być na kolanach lub na palcach. Upewnij się, że ręce są szersze niż ramiona.
Z tylnym biustem i sztywnym biustem ugnij łokcie w pompkę. Idź tak nisko, jak tylko możesz lub dopóki klatka piersiowa nie uderzy o podłogę. Staraj się nie prowadzić z brodą.
Jeśli potrzebujesz modyfikacji, spróbuj pushups na ścianę.
Powtarzaj przez 30 sekund, odpocznij krótko, a następnie spróbuj przez kolejne 30 sekund.
Przysiady z Front Kick
Stań ze stopami razem.
Podnieś prawe kolano i przedłużyć nogę kopnięciem z przodu (nie blokuj kolana!).
Opuść się do niskiego przysiadu (kolana za palcami), a następnie kopnij lewą nogą.
Powtórz (prawy kopniak, przysadzisty, lewy kopniak) przez 1-3 minuty.
Powtórz ten obwód 1-3 razy.
Circuit 2 - Squat z napowietrznym Press
Stań z dystansem stóp i odległościami biodrowymi i trzymaj obciążniki tuż nad ramionami.
Zegnij kolana, przesyłając biodra prosto do przysiadu. Idź tak nisko, jak potrafisz i naciśnij przez pięty, aby wstać.
Kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze.
Obniżyć ciężary i powtórzyć przez 30-60 sekund.
Skok z boku na bok
Umieść mały obiekt na podłodze, na którym możesz przeskoczyć. Upewnij się, że to coś, co cię nie potknie - zespół oporu tworzy dobry marker.
Stań po jednej stronie znacznika, a następnie przeskocz nad nią obiema stopami jednocześnie, lądując z miękkimi kolanami.
Kontynuuj przeskakiwanie przez zespół przez 30 sekund. Odpocznij, jeśli potrzebujesz, i kontynuuj przez kolejne 30 sekund.
Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj przejść przez zespół lub skakać z jedną stopą na raz, co jest łatwiejsze.
Zapady
Usiądź na krześle lub ławce, dłonie obok bioder i podnieś, abyś balansował na rękach.
Trzymając ciało bardzo blisko krzesła, zegnij łokcie i zanurz je w triceps. Nie powinieneś schodzić poniżej 90 stopni. Naciśnij w górę i powtórz przez 60 sekund.
Odpocznij w połowie, jeśli potrzebujesz. Aby dokonać modyfikacji, trzymaj stopy bardzo blisko. Aby uzyskać większą intensywność, wyprostuj stopy.
Skakanka
Wydostań się ze skakanki lub, jeśli jej nie masz, udawaj, że to robisz.
Skacz przez 30 sekund do 1 minuty
Skacz na stopę przez połowę czasu i przełączaj nogi na resztę, przeskakując zaledwie cale z podłogi.
Lunge z lokami Biceps
Stań w podzielonej postawie z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu. Trzymaj ciężary w każdej dłoni i ugnij kolana w lonży.
Kiedy rzucasz, zwinąć ciężary w loki bicepsów. Stań, obniżaj ciężary i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Maszerujące mosty
Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami, stopami blisko pośladków.
Wciśnij do pozycji mostka, ściskając pośladki, aby twoje ciało było w linii prostej.
Przytrzymaj tę pozycję i weź jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę, opuść i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj marsz przez 30-60 sekund.
Powtórz ten obwód 1-3 razy.
Zakończ na odcinku .