Te treningi cross-treningowe zapewnią ci świeżość rutyny
Jeśli jesteś ćpunem na rowerze w centrum, możesz być skłonny do codziennej aktywności fizycznej. W końcu jest to fantastyczny trening, jest zabawny i nastawiony na energetyzującą muzykę. Ale wykonywanie tej samej aktywności fizycznej każdego dnia nie jest dobrym pomysłem, nawet jeśli go kochasz, ponieważ może prowadzić do nadużywania urazów, wypalenia , znudzenia lub zmęczenia.
A gdy twoje ciało dostosuje się do aktywności, trudniej będzie uzyskać wyniki; możesz nawet uderzyć w płaskowyż ćwiczeń .
Tam właśnie wkracza Cross-Trening, podejście polegające na kilku różnych strategiach treningowych w celu poprawy kondycji układu krążenia i siły mięśni, wytrzymałości i elastyczności. Cross-training to jeden z najlepszych sposobów na urozmaicenie każdego programu ćwiczeń, w tym indoor cycling. Poprawi to Twoją ogólną kondycję, zmotywuje Cię do działania, pomoże uniknąć obrażeń i zapobiegnie zwietrzeniu życia.
Istnieje wiele różnych sposobów przechodzenia pociągów - z różnymi formami ćwiczeń sercowo-naczyniowych, treningiem siłowym i oporowym oraz ćwiczeniami zwiększającymi elastyczność. Aby zapobiec nierównowagom mięśni , najlepiej jest włączyć wszystkie trzy typy do swojego schematu.
Dobrze jest także wykonywać inne treningi, które będą miały efekt synergiczny z kolarstwem w pomieszczeniach. Na przykład, aby budować wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego podczas korzystania z różnych grup mięśni, dobre treningi uzupełniające obejmują bieganie lub jogging, szybkie chodzenie, pływanie, bieganie w głębokim biegu , wiosłowanie, jazda na łyżwach lub korzystanie z maszyny eliptycznej.
Aby zbudować siłę i wytrzymałość mięśniową w górnej i dolnej części ciała, można wykonać ćwiczenia gimnastyczne, użyć ciężarków o wadze wolnej, kettlebellów lub opasek oporowych.
Aby zwiększyć ogólną elastyczność, wybierz trening rozciągający, jogę , tai chi lub klasę maty Pilates. Element rozciągający jest szczególnie ważny, ponieważ niektóre grupy mięśniowe, takie jak zginacze bioder , zespół IT (biodrowo-lędźwiowy), trapezus i latissimus dorsi z tyłu, mogą stać się szczególnie ciasne podczas jazdy w środku, więc należy pamiętać o uwzględnieniu tylnych odcinków .
Aby włączyć te inne czynności do reżimu ćwiczeń, możesz przełączać się z jednego dnia na drugi, wykonując jeden dzień w krytym kolarstwie, pływając następnego dnia, wykonując wewnętrzne treningi i trening siłowy następnego dnia, biorąc klasę maty Pilates na następny dzień. dzień i tak dalej.
Przyjrzyjmy się konkretnym korzyściom siedmiu synergistycznych form ćwiczeń:
- Bieganie wykorzystuje wiele takich samych mięśni, jak jazda w kolarstwie i angażuje twoje mięśnie. To świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości. To samo dotyczy joggingu i szybkiego marszu, które wiążą się z mniejszym wpływem i zwykle są mniej wymagające fizycznie.
- Pływanie jest doskonałym ćwiczeniem cross-treningu dla rowerzystów w pomieszczeniach, ponieważ pozwala korzystać z całego ciała - ramion, nóg, ramion i pleców oraz mięśni brzucha. Co więcej, zapewnia doskonałe treningi sercowo-naczyniowe bez wpływu. Głębokowodne bieganie zapewnia również dobre, mało uderzające treningi sercowo-naczyniowe.
- Wioślarstwo w energicznym tempie, czy to na zewnątrz, czy na maszynie do wiosłowania, jest świetnym treningiem sercowo-naczyniowym. Wzmacnia dolną część ciała i górną część ciała, szczególnie ćwiartki (z przodu ud), biodra, pośladki, górny i dolny grzbiet oraz ramiona.
- Łyżwiarstwo polega na ruchu krokowym, który jest podobny do optymalnego ruchu ślizgowego używanego podczas jazdy w pomieszczeniach, co oznacza, że będziesz wymagał podobnych mięśni, które są wykorzystywane w obu działaniach. Niezależnie od tego, czy odbywa się na lodzie, czy na chodniku, jazda na łyżwach jest wyjątkowo skutecznym treningiem o niskim wpływie na quady i pośladki. Jako dodatkowy bonus, może zwiększyć zwinność i siłę mięśni.
- Maszyna eliptyczna opiera się również na ruchu ślizgowym, więc działa na podobnych grupach mięśni, jak jazda w pomieszczeniach. W zależności od oporu i nachylenia, jakie masz na maszynie, oraz tempa, w jakim go używasz, możesz uzyskać trening cardio, który jest podobny do treningu wewnątrz i na biegu.
- Pilates , trening umysłu i ciała, który podkreśla prawidłową postawę i oddychanie oraz precyzyjne ruchy, może pomóc Ci uzyskać elastyczność w mięśniach, większy zakres ruchów w stawach i mocniejszy rdzeń, z którego możesz generować moc w ruchach pedałów . Jeśli masz skłonność do bólu pleców, niezbędny jest silny rdzeń.
- Joga , kolejna praktyka umysłu i ciała, wzmacnia siłę mięśni, elastyczność i skupienie psychiczne. Może być szczególnie pomocna dla rowerzystów w pomieszczeniach, ponieważ wiele z nich jest ukierunkowanych na zginacze bioder, ścięgna udowe i dolną część pleców, obszary, które mogą stać się szczególnie ciasne u rowerzystów. Ułożenia takie jak Upward Facing Dog, Downward Facing Dog i Warrior One mogą zapewnić ulgę na powitanie. Joga może również stanowić doskonałe uzupełnienie kolarstwa halowego, ponieważ inne pozy kierują się na mięśnie klatki piersiowej, górnej części pleców i ramion, obszary, które nie zwracają uwagi na jazdę w pomieszczeniach.
Ostatecznie, dodanie różnych form ruchu do reżimu treningowego w domu może pomóc wzmocnić przeciwne mięśnie w całym ciele, zapobiegać kontuzjom i zyskać moc i wytrzymałość. W prawdziwej synergii połączony efekt tych korzyści jest większy niż suma poszczególnych korzyści, ponieważ będziesz mógł jeździć lepiej iz większym entuzjazmem.