Uzyskaj więcej dzięki swoim dniom regeneracji
Odpoczynek i regeneracja są istotną częścią każdej rutyny treningowej. Twoja rutynowa rehabilitacja po treningu ma duży wpływ na Twoje zyski i wyniki sportowe oraz pozwala trenować znacznie efektywniej. Niestety, większość ludzi nie ma planu odzyskiwania ćwiczeń po treningu . Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zrealizować plany po treningu.
Dlaczego odzyskiwanie jest ważne
Odzyskiwanie po wysiłku jest niezbędne do naprawy mięśni i tkanek oraz budowania siły. Jest to jeszcze ważniejsze po ciężkiej sesji treningowej. Mięsień potrzebuje od 24 do 48 godzin na naprawę i odbudowę, a ponowne jego zajęcie po prostu prowadzi do rozpadu tkanki zamiast budowania. W przypadku treningów siłowych nigdy nie pracujcie z tymi samymi grupami mięśni przez dwa dni z rzędu.
Jest tyle metod odzyskiwania, ile jest sportowców. Oto niektóre z najczęściej zalecanych przez ekspertów.
1 - Wymień utracone płyny
Tracisz dużo płynów podczas ćwiczeń i idealnie powinieneś je wymieniać podczas ćwiczeń, ale wypełnienie po wysiłku jest łatwym sposobem na zwiększenie regeneracji. Woda wspiera każdą funkcję metaboliczną i transfer składników odżywczych w organizmie, a posiadanie dużej ilości wody poprawi każdą funkcję organizmu. Odpowiednia wymiana płynów jest jeszcze ważniejsza dla sportowców wytrzymałościowych, którzy tracą duże ilości wody podczas godzin pocenia się.
2 - Jedz zdrowe pożywienie
Po wyczerpaniu zapasów energii za pomocą ćwiczeń, musisz zatankować, jeśli spodziewasz się, że twoje ciało odzyska zdrowie, naprawi tkanki, wzmocni się i będzie gotowe na następne wyzwanie. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe dzień po dniu lub próbujesz budować mięśnie. Najlepiej byłoby spróbować zjeść w ciągu 60 minut od zakończenia treningu i upewnić się, że zawierasz wysokiej jakości białko i złożony węglowodan.
3 - Odpoczynek i relaks
Czas jest jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie (lub wyleczenie) praktycznie z każdej choroby lub urazu, a to również działa po ciężkim treningu. Twoje ciało ma niesamowitą zdolność dbania o siebie, jeśli pozwolisz mu na to trochę czasu. Odpoczynek i oczekiwanie po ciężkim treningu pozwala na proces naprawy i regeneracji w naturalnym tempie. Nie jest to jedyna rzecz, którą możesz lub należy zrobić, aby promować powrót do zdrowia, ale czasami nic nie jest najłatwiejszą rzeczą do zrobienia.
4 - Rozciągnij
Po ciężkim treningu rozważ delikatne rozciąganie. Jest to prosty i szybki sposób na odzyskanie sił.
5 - Wykonaj Aktywne odzyskiwanie
Łatwy, delikatny ruch poprawia krążenie, co pomaga promować transport substancji odżywczych i odpadów w całym ciele. Teoretycznie pomaga to mięśniom szybciej się regenerować i uzupełniać.
6 - Weź masaż
Masaż jest przyjemny, poprawia krążenie, a jednocześnie pozwala się w pełni zrelaksować. Możesz także spróbować samodzielnego masażu i ćwiczeń piankowych w celu złagodzenia napiętych mięśni i uniknięcia ciężkich sportowych znaczków cenowych.
7 - Weź kąpiel lodową
Niektórzy sportowcy przysięgają na kąpiele lodowe, masaż lodowy lub terapię kontrastową (na przemian gorące i zimne prysznice), aby szybciej odzyskać siły, zmniejszyć bolesność mięśni i zapobiec urazom. Teoria stojąca za tą metodą polega na tym, że przez wielokrotne zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych pomaga usuwać (lub przepłukiwać) odpady w tkankach. Ograniczone badania wykazały pewne korzyści płynące z zastosowania terapii kontrastowej w ograniczaniu opóźnionej początkowej bolesności mięśni (DOMS).
Jak korzystać z terapii kontrastowej : Podczas wykonywania prysznica po wysiłku, na przemian 2 minuty gorącej wody z 30 sekundami zimnej wody. Powtórz cztery razy z minutą umiarkowanych temperatur pomiędzy każdym gorącym i zimnym sprayem. Jeśli zdarzy ci się mieć spa z dostępnymi gorącymi i zimnymi wannami, możesz zanurzyć się w każdym z nich na raz.
8 - Uzyskaj nieco więcej snu
Podczas snu zdarzają się niesamowite rzeczy w twoim ciele. Optymalny sen jest niezbędny dla każdego, kto ćwiczy regularnie. Podczas snu twoje ciało wytwarza hormon wzrostu (GH), który jest w dużej mierze odpowiedzialny za wzrost i naprawę tkanki.
9 - Wypróbuj ćwiczenia wizualizacyjne
Dodanie mentalnej praktyki do rutyny treningowej może być ogromną korzyścią dla każdego sportowca. Spędzanie czasu na ćwiczeniu mentalnym lub podążanie za programem medytacji uważności może pomóc w opanowaniu spokojnej, jasnej postawy i zredukowaniu lęku i reaktywności. Zapoznanie się z tym, jak działa twój umysł, w jaki sposób myśli mogą się odbijać i jak nie musisz się do nich przyczepiać, to wspaniały sposób, aby sportowiec odzyskał zarówno umysłowo, jak i fizycznie. Dodatkowo ćwiczenie pozytywnego self-talk może pomóc zmienić trwający dialog w twojej głowie. Rozważ użycie obu rodzajów praktyki umysłowej podczas dni odpoczynku.
10 - Unikaj przetrenowania
Jednym prostym sposobem na szybsze odzyskanie jest zaprojektowanie inteligentnej rutyny treningowej w pierwszej kolejności. Nadmierne ćwiczenia, ciężki trening na każdej sesji lub brak dni odpoczynku ograniczy wzrost sprawności fizycznej z ćwiczeń i podważy wysiłki związane z regeneracją.