Ten niższy trening siłowy i rdzeń obejmuje różnorodne ćwiczenia ukierunkowane na pośladki, biodra, uda, mięśnie brzucha i plecy. Ćwiczenia są podzielone na tri-sety, chociaż w każdym zestawie są 4 ćwiczenia, w tym trzy ruchy niższe i jeden ruch rdzenia.
Techniki zmieniają się z ćwiczeń na ćwiczenia i obejmują powolny, ciężki trening, szybkie ćwiczenia wytrzymałościowe i podstawowe ruchy, które stanowią wyzwanie dla równowagi, wytrzymałości i stabilności.
Średnio zaawansowani i zaawansowani ćwiczący będą mogli w pełni wykorzystać ten trening.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle , sztanga, piłka do ćwiczeń , stopień lub klatka schodowa i opór .
Jak wykonać trening dolnego ciała i siły fizycznej
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itp.)
- Wykonaj każdy tri-zestaw raz na krótszy trening lub 2-3 razy na bardziej zaawansowany trening
- Reszta 30-60 sekund między tri-zestawami
- Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do poziomu sprawności i celów
1 - Warm Up - Pulsujące przysiady z prasą napowietrzną
Trzymając średnie ciężkie masy tuż nad ramionami, przysiadzaj tak nisko, jak to tylko możliwe, i wykonaj 3 wolne impulsy, tylko w połowie drogi. Przy czwartym impulsie wstań i popchnij ciężary nad głową. Powtórz serię na 12 powtórzeń.
2 - Tri-Set 1 - Przysiady ze sztangą
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opierając ciężki sztangę na ramionach. Opuść się do przysiadu, utrzymując kolana za palcami i ABS. Naciśnij ponownie i powtórz 12 powtórzeń.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Przytrzymaj duże ciężarki po bokach lub na wysokości ramion, od stóp do szerokości barków. Opuść się do przysiadu, przytrzymaj pozycję na dole, aby uzyskać cztery zliczenia, a następnie naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć. Powtórz dla 8 powtórzeń.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach. Wciśnij biodra w kierunku sufitu, pozostając na przedramionach (jak "v") do góry i delikatnie dociśnij piętami do podłogi. Przytrzymaj krótko, wróć do deski i naciśnij na ręce. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wciśnij w dół psa, wyciągając pięty do podłogi i klatki piersiowej delikatnie przez ramiona. Wróć do deski, opuść się do łokci i powtórz całą serię 3-4 razy.
Powtórz Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front and Reverse Lunge
Trzymając średnie ciężarki, przesuń lewą nogę do przodu w lonży . Odsuń się, aby zacząć, podnosząc lewe kolano do biodra i natychmiast cofając się do tyłu, z tą samą nogą. Powtórz dla 10 powtórzeń i zmień strony.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Umieść ciężki brzana na ramionach i weź prawą stopę do przodu, lewą stopę z powrotem w podzielonej postawie. Utrzymując abs włączone, zgiąć kolana i niższe w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Opuść się tak daleko, jak tylko możesz, nie dotykając kolana z powrotem na podłogę. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć 12 powtórzeń przed przełączeniem stron.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Stań około 3 stóp przed krokiem lub platformą i umieść lewą stopę na stopniu. Utrzymując ciężar w przedniej nodze, zegnij kolana i opuść się w lonży, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 12 powtórzeń przed przełączeniem boków.
8 - Tri-Set 2 - Deska z kolanami
Rozpocznij w pozycji deski, na rękach i palcach. Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, pociągając ją w kierunku klatki piersiowej. Przełóż lewą stopę przez prawą nogę, przytrzymaj krótko, a następnie zrób lewe kolano z powrotem do klatki piersiowej. Przywiąż lewą stopę z powrotem do pełnej deski i powtórz z drugiej strony. Powtórz 8 powtórzeń (1 powtórz obejmuje kolano z zarówno prawa, jak i lewa noga).
Powtórz Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step ups
Używając opaski lub ciężkich ciężarów, umieść prawą stopę na stopniu lub w drugim stopniu schodów. Opuść się do przysiadu, a następnie wciśnij w piętę prawej stopy i podnieś, lekko dotykając lewej stopy na schodku. Opuść lewą stopę i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Stań bokiem na stopniu lub platformie i trzymaj ciężki hantel w obu rękach. Zejdź z prawą nogą, opuść się w przysiadów i utrzymuj plecy prosto, tułów w pozycji pionowej i brzuch. Pchnij z powrotem do góry i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą boków.
11 - Tri-Set 3 - Lunge przesuwne boczne
Połóż papierową płytkę pod lewą stopą i trzymaj ciężki ciężar w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Kiedy przykucniesz w kierunku podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz. Powtórz dla 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
12 - Tri-Set 3 - Wymiana piłek
Połóż się na macie i umieść piłkę między stopami. Opuść ręce i nogi tak nisko, jak to możliwe, bez wygięcia grzbietu, a następnie przynieś je z powrotem do środka, biorąc piłkę w dłonie. Opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi i kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 12 powtórzeń.
Powtórz Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Deadlift
Przytrzymaj duże ciężarki przed udami i przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, z powrotem proste i biodra do tyłu. Połóż ciężary na podłodze i wstań. Przykucnij z powrotem w tę samą pozycję, podnieś ciężary i wstań, powtarzając 12 powtórzeń.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj ciężką sztangę lub hantle. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, końcówką od bioder i dolnej części ciała, o ile pozwala na to elastyczność. Podnieś się, ściskając pośladki i powtarzaj 12 powtórzeń.
15 - Tri-Set 4 - Jednoręki martwy ciąg
Odchyl się od bioder i opuść wagę w kierunku podłogi (tył prosto), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie do poziomu bioder. Zanotuj pośladki prawej nogi, aby się wycofać i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą strony. Staraj się trzymać nogę zgiętą, aby zachęcić biodra do kwadratu do podłogi.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
Na kolanach umieść przedramiona na piłce. Wyprostuj kolana i ustaw ciało w pozycji deski. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, opuść kolana i powtórz 12 powtórzeń.